Uw bondgenoten om voor uw darmflora te zorgen:een gevarieerde voeding met een hoog vezelgehalte

De nieuwste Dietary Guide for Americans en de National Academy of Medicine van de Verenigde Staten bevelen een dagelijkse inname van 34 g vezels voor mannen en 28 g voor vrouwen aan, afhankelijk van de leeftijd

Het is menselijk om vast te houden aan één eenvoudige oplossing, zoals "eet dit of dat en je bent gezond", maar er bestaat niet zoiets als een dieet of een voor iedereen geschikte oplossing, adviseert Capalino. Op dit moment is het enige wat we echt weten goed voor u en uw microbiota zijn vezels . Dus alles wat vezels bevat, of het nu chiazaden of volkorenbrood is, is goed voor je.” Ook prebiotica en gefermenteerde melk, zoals yoghurt of kefir, hebben voordelen laten zien voor een gezonde spijsvertering.

De aanbevelingen zijn ongeveer 30 g vezels per dag op gemiddeld - de huidige voedingsrichtlijnen voor Amerikanen en de Amerikaanse National Academy of Medicine bevelen volwassen mannen bijvoorbeeld 34 g per dag aan en volwassen vrouwen 28 g, hoewel dit afhankelijk is van hun leeftijd. Maar Capalino, de auteur van "Healthy Gut, Flat Stomach", adviseert dat als je op dit moment slechts 10 gram vezels eet, je geleidelijk je vezelinname moet verhogen totdat je de aanbevolen hoeveelheid bereikt.

Bij mensen met spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel of prikkelbare darmsyndroom, raadt Capalino aan om een ​​FODMAP-beperkt dieet te volgen. FODMAP's zijn voedingsmiddelen die fermenteerbare koolhydraten bevatten en sommige mensen kunnen overgevoelig zijn voor deze koolhydraten en zich ongemakkelijk voelen door winderigheid, een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie na het eten van voedsel zoals uien, kikkererwten of sla.

Uiteindelijk heeft het low FODMAP-dieet invloed op de diversiteit en rijkdom van de darmflora, om het gewenste effect te verkrijgen. Daarom is het geen langetermijndieet, maar een hulpmiddel om je te helpen bepalen welke voedingsmiddelen je hinderen. "Uien zijn typisch een zeer problematisch voedsel waar mensen misschien niet aan denken, omdat je uien vaak niet eens in je eten ziet als ze zijn geïntegreerd in een recept met andere ingrediënten of we er echt niet over nadenken. Maar ze zijn waarschijnlijk het meest voorkomende voedsel dat ik zie, vooral gerelateerd aan een opgeblazen gevoel”, herinnert ze zich.

Maar niet alle vezels zijn hetzelfde. "Ik ben dol op de term 'microbiota toegankelijke koolhydraten of MAC. Het is een specifiekere definitie dan vezels, omdat niet alle vezels toegankelijk zijn voor uw microbiota . Dus MAC is de beste categorie koolhydraten om op te focussen”, benadrukt ze, en geeft enkele voorbeelden:appels, haver, volkoren, peulvruchten zoals linzen en bonen zijn MAC.

Dierlijk eiwit is een andere groep voedingsstoffen die moet worden gecontroleerd. Je kunt vlees eten, maar niet elke dag, en het is raadzaam om de soorten eiwitten in voeding te diversifiëren. Zo zijn granen en peulvruchten een plantaardige bron. "Uiteindelijk gaat dit allemaal over het genieten van de breedst mogelijke variëteit aan voedsel, alleen voor uw kwaliteit van leven en de gezondheid van uw darmflora, en voor uw comfort", besluit Capalino, die deelnam aan de Gut Microbiota for Health World Summit, gehouden in Miami (Florida, VS).

• Gepersonaliseerde voeding en de darmmicrobiota
• Het koken van voedsel verandert het darmmicrobioom