Vaši saveznici za brigu o vašoj crijevnoj mikrobioti:raznolika prehrana s visokim sadržajem vlakana

• 

“Pet superhrana koje biste trebali jesti da biste ostali zdravi”, “Kava je dobra za vašu crijevnu mikrobiotu. To je razlog zašto". “Impresivne zdravstvene prednosti Kombucha čaja za zdravlje crijeva.” “Ova dijeta je stvarno dobra za vašu crijevnu mikrobiotu”, i tako dalje i dalje. Neki od ovih naslova zasigurno će vam zvoniti. Zdravlje crijeva i prehrana vruća su tema i, sada kada je poznato da je to ključno za cjelokupno zdravlje, sve više i više ljudi zanima se dobro jesti i dobro brinuti o svojoj crijevnoj mikrobioti. To može objasniti zašto su članci o hrani i prehrani na ovu temu sve češći.

Ponekad je, međutim, previše informacija, prečesto kontradiktornih, nedostaju znanstveni dokazi i stvaraju toliko buke na društvenim mrežama da je teško navigirati među svim tim mitovima, lažnim uvjerenjima i stvarnošću.

Danielle Capalino to dobro zna. Ova registrirana nutricionistica dijetetičarka u New Yorku svaki dan viđa ljude u svom uredu koji je dolaze vidjeti u potrazi za čarobnim rješenjem za svoje zdravstvene probleme s crijevima. “Možda je najveća zabluda s kojom se često suočavam da postoji savršeno zdrava crijeva. Ali postoji mnogo načina da budete zdravi. Čak i jednojajčani blizanci imaju 50% iste, ali 50% drugačije izgledaju”, komentira ovaj konzultant.

Najnoviji vodič o prehrani za Amerikance i Nacionalna akademija medicine Sjedinjenih Država preporučuju dnevni unos od 34 g vlakana za muškarce i 28 g za žene, ovisno o dobi

Ljudska je želja držati se jednog jednostavnog rješenja, poput "pojedi ovo ili ono i bit ćeš zdrav", ali ne postoji takva stvar kao što je jedna dijeta ili rješenje za sve, savjetuje Capalino. Za sada, jedino što stvarno znamo je dobro za vas i vašu mikrobiotu su vlakna . Dakle, sve što ima vlakna, bilo da je riječ o chia sjemenkama ili kruhu od cjelovitog zrna, bit će korisno za vas”. Također, prebiotici i fermentirana mlijeka, poput jogurta ili kefira, pokazali su prednosti za zdravlje probave.

Preporuke su oko 30 g vlakana dnevno na prosjek - trenutačne smjernice o prehrani za Amerikance i Nacionalna medicinska akademija SAD-a, na primjer, preporučuju odraslim muškarcima 34 g dnevno, a odraslim ženama 28 g, iako to ovisi o njihovoj dobi. No, Capalino, koji je autor knjige “Zdrava crijeva, ravan trbuh”, savjetuje ako trenutno jedete samo 10 g vlakana, morate postupno povećavati unos vlakana dok ne postignete preporučenu količinu.

U slučaju ljudi s bilo kakvim probavnim problemima, poput nadutosti ili sindroma iritabilnog crijeva, Capalino preporuča slijediti nisku FODMAP dijetu. FODMAP su hrana koja sadrži fermentirajuće ugljikohidrate i neki ljudi mogu biti preosjetljivi na te ugljikohidrate i osjećati se neugodno zbog plinova, nadutosti, proljeva ili zatvora nakon što su jeli hranu poput luka, slanutka ili zelene salate.

Konačno, prehrana s niskim FODMAP-om utječe na raznolikost i bogatstvo crijevne mikrobiote kako bi se postigao željeni učinak. Zato to nije dugotrajna dijeta, već alat koji će vam pomoći da prepoznate koja vam hrana smeta. “Luk je obično vrlo problematična namirnica na koju se ljudi možda ne bi sjetili, jer često ne vidite luk u svojoj hrani kada je integriran u recept s drugim sastojcima ili mi zaista ne razmišljamo o tome. Ali oni su vjerojatno najčešća hrana koju viđam, posebno vezana uz nadutost”, prisjeća se ona.

Ali nisu sva vlakna ista. “Volim izraz 'ugljikohidrati dostupni mikrobioti ili MAC. To je preciznija definicija od vlakana, jer vaša mikrobiota ne može pristupiti svim vlaknima . Dakle, MAC je najbolja kategorija ugljikohidrata na koju se treba usredotočiti”, ističe ona i navodi neke primjere:jabuke, zob, cjelovita pšenica, mahunarke poput leće i graha su MAC.

Životinjski proteini su još jedna skupina hranjivih tvari koje treba kontrolirati. Meso možete jesti, ali ne svaki dan, a preporučljivo je diverzificirati vrste proteina u prehrani. Na primjer, žitarice i mahunarke su izvor povrća. “Na kraju, sve se ovo odnosi na uživanje u najširem mogućem izboru hrane, samo za vašu kvalitetu života i zdravlje vaše crijevne mikrobiote, te za vašu udobnost”, zaključuje Capalino, koji je sudjelovao na Svjetskom samitu Gut Microbiota for Health, održano u Miamiju (Florida, SAD).

• Personalizirana prehrana i crijevna mikrobiota
• Kuhanje hrane mijenja crijevni mikrobiom