"Les cinq superaliments que vous devriez manger pour rester en bonne santé", "Le café est bon pour votre microbiote intestinal. C'est pourquoi". "Les avantages impressionnants du thé Kombucha pour la santé de votre intestin". « Ce régime est vraiment bon pour votre microbiote intestinal », etc. Certains de ces titres, à coup sûr, vous disent quelque chose. La santé intestinale et la nutrition sont un sujet brûlant et, maintenant qu'on sait que c'est la clé de la santé globale, de plus en plus de gens souhaitent bien manger et prendre soin de leur microbiote intestinal. Cela peut expliquer pourquoi les articles sur l'alimentation et la nutrition à ce sujet sont de plus en plus courants.
Parfois, cependant, il y a trop d'informations, trop souvent contradictoires, manquant de preuves scientifiques et faisant tellement de bruit dans les médias sociaux qu'il est difficile de naviguer parmi tous ces mythes, ces fausses croyances et cette réalité.
Danielle Capalino le sait bien. Cette nutritionniste diététiste à New York voit chaque jour dans son bureau des gens qui viennent la voir à la recherche d'une solution magique à leurs problèmes de santé intestinale. "Peut-être que la plus grande idée fausse à laquelle je dois souvent faire face est qu'il y a un intestin parfaitement sain à avoir. Mais il existe de nombreuses façons d'être en bonne santé. Même les vrais jumeaux ont 50 % de tripes identiques mais 50 % différentes", commente ce consultant.
Le dernier Dietary Guide for Americans et la National Academy of Medicine des États-Unis recommandent un apport quotidien de 34 g de fibres pour les hommes et de 28 g pour les femmes, selon l'âge
C'est humain de vouloir s'en tenir à une seule solution simple, comme "manger ceci ou cela et vous serez en bonne santé", mais il n'y a pas de solution à un régime ou à une alimentation universelle, conseille Capalino. Pour le moment, la seule chose que nous savons vraiment, c'est les fibres sont bonnes pour vous et votre microbiote . Ainsi, tout ce qui contient des fibres, que ce soit des graines de chia ou du pain complet, vous sera bénéfique ». De plus, les prébiotiques et les laits fermentés, comme le yaourt ou le kéfir, ont montré des avantages pour la santé digestive.
Les recommandations sont d'environ 30 g de fibres par jour sur moyenne :les directives diététiques actuelles pour les Américains et la National Academy of Medicine des États-Unis, par exemple, recommandent aux hommes adultes 34 g par jour et aux femmes adultes 28 g, bien que cela dépende de leur âge. Mais, Capalino, qui est l'auteur de "Healthy Gut, Flat Stomach", conseille si vous ne mangez que 10 g de fibres en ce moment, vous devez augmenter progressivement votre apport en fibres jusqu'à ce que vous atteigniez la quantité recommandée.
En cas de problèmes digestifs, comme des ballonnements ou le syndrome du côlon irritable, Capalino recommande de suivre un régime pauvre en FODMAP. Les FODMAP sont des aliments contenant des glucides fermentescibles et certaines personnes peuvent être hypersensibles à ces glucides et se sentir mal à l'aise en raison de gaz, de ballonnements, de diarrhée ou de constipation après avoir mangé des aliments comme des oignons, des pois chiches ou de la laitue.
A terme, le régime pauvre en FODMAP impacte la diversité et la richesse du microbiote intestinal, pour obtenir l'effet recherché. C'est pourquoi ce n'est pas un régime à long terme, mais un outil pour vous aider à identifier les aliments qui vous dérangent. "Les oignons sont généralement un aliment très problématique auquel les gens ne pensent peut-être pas, car souvent vous ne voyez même pas d'oignons dans votre nourriture lorsqu'ils sont intégrés dans une recette avec d'autres ingrédients ou vraiment nous n'y pensons pas. Mais ce sont probablement les aliments les plus courants que je vois, notamment liés aux ballonnements », se souvient-elle.
Mais toutes les fibres ne sont pas identiques. "J'adore le terme" glucides accessibles au microbiote ou MAC". C'est une définition plus précise que la fibre, car toutes les fibres ne sont pas accessibles par votre microbiote . Les MAC sont donc la meilleure catégorie de glucides sur laquelle se concentrer », souligne-t-elle, et donne quelques exemples :les pommes, l'avoine, le blé entier, les légumineuses comme les lentilles et les haricots sont des MAC.
Les protéines animales constituent un autre groupe de nutriments à contrôler. Vous pouvez manger de la viande, mais pas tous les jours, et il est conseillé de diversifier les types de protéines dans l'alimentation. Les céréales et les légumineuses sont une source végétale, par exemple. "En fin de compte, il s'agit de profiter de la plus grande variété d'aliments possible, rien que pour votre qualité de vie et la santé de votre microbiote intestinal, et pour votre confort", conclut Capalino, qui a participé au Gut Microbiota for Health World Summit, tenue à Miami (Floride, États-Unis).
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