Av Noelle Patno, PhD

Om du har problem med den mer omfattande resan till toaletten, kan det finnas några enkla beteendevanor att implementera för att lösa dina problem. De flesta av den populära pressen, vanliga åsikter eller typiska Google-sökningar kan tyda på att förstoppning är svårigheter att producera avföring, att få sällan avföring eller ha hård och liten avföring, orsakad av 1) uttorkning, 2) brist på fibrer i kosten, eller 3) en stillasittande livsstil. Det kan dock finnas fler livsstilsskäl att överväga när det finns ett avbrott i tarmens rörlighet. ² Låt oss undersöka mer i detalj vanliga orsaker till vad vi kan betrakta som mild och tillfällig förstoppning.

Vanliga orsaker till förstoppning

1. Uttorkning. Vi vet alla att vi behöver vatten för det dagliga livet. Det är nödvändigt för allmän hälsa, speciellt när det är varmare och när du svettas och förlorar mer vatten. Om du är uttorkad kan det hända att kroppen inte har tillräckligt med vätska för korrekt tarmpassage.
2. Elektrolytobalans . Mineraler är avgörande för att tarmens muskelfunktion ska dra ihop sig och slappna av. Kalcium hjälper till vid sammandragning och magnesium hjälper till att slappna av. Tarmen kan vara mer benägna att dra ihop sig snarare än att slappna av om din kost innehåller en obalans av dessa kombinationer, såsom överdriven mängd mejeriprodukter, mandel, pistage, broccoli eller gröna bladgrönsaker. Ja, det finns något som heter för mycket superfood grönkål, som har mer kalcium än magnesium i sig! Det finns dock mer kalium än natrium i grönkål ³ (kalciumrik kost) kontra magnesiumrik mat (bladiga grönsaker som ruccola, spenat, mangold, frön, tahini, sommarsquash, okra, lax, kakao). Dessutom kommer natrium kontra kaliumnivåer att påverka hydreringsnivåerna; en kaliumbrist och natriumrik kost (bearbetade livsmedel, soppor, såser, läsk, inlagda och beredda livsmedel som korv, ryckig och salt) kan leda till uttorkning. ²
3. Brist på fibrer i kosten . Vanligtvis tar människor inte i sig tillräckligt med fiber, enligt statliga riktlinjer och NHANES 2009-2010 data. ⁴ Observationen var att det genomsnittliga dagliga intaget är 16 g/dag, vilket är nästan hälften av det rekommenderade intaget. ⁴ Mer än 70 % av befolkningen konsumerar inte grönsaker eller frukt, som är stora källor till fiber, vid det rekommenderade kostintaget. Dessutom överkonsumerar majoriteten av människor mättat fett, tillsatta sockerarter och natrium, ⁵ som alla möjligen kan bidra till obalanser i den övergripande matsmältningsprocessen. Fiber är känt för att tillföra bulk till tarminnehållet, ⁶ främja flödet genom tarmen; rörelsen sker från områden med högt till lågt tryck.
4. Brist på motion. I USA är det cirka 80 procent av de vuxna som inte uppfyller rekommenderade riktlinjer för fysisk aktivitet, ⁵ vilket kan vara en vanlig orsak till förstoppning. Träning främjar blodflödet och den övergripande aktiviteten i kroppen, vilket ställer ytterligare krav på energiförbrukning; den ytterligare rörelsen kan också främja tarmens aktivitet. Varför skulle din kropp vilja hålla på med extra vikt i tarmen om du rör på dig? Det är precis som att ha allt skräp i bagageutrymmet på din bil – du kommer att gå snabbare utan det.
5. Kosttillskott och mediciner. Vissa vitaminer och mineraler kan påverka tarmens motilitet. Till exempel kan järntillskott bidra till förstoppning, medan samtidigt intag av C-vitamin kan hjälpa till med absorptionen av järn, vilket minimerar dess förmåga att orsaka förstoppning. ² Vissa läkemedel kan också orsaka förstoppning (kontrollera etiketterna på dina mediciner eller fråga din läkare om du tar mediciner som kan orsaka förstoppning och vad du kan göra för att lindra biverkningarna).

Om du lider av tillfällig eller mild förstoppning kan den här listan över bidragande livsstilsfaktorer vara värd att titta på. Som alltid bör du diskutera eventuella problem du kan ha med din läkare.

Referenser:

1. Haug TT et al. Är ångest och depression relaterade till gastrointestinala symtom i den allmänna befolkningen? Skanna J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Näringsstrategier för behandling av IBS och förebyggande av matsmältningsbesvär. I:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Grundläggande rapport om näringsdata för grönkål, rå, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Öppnad 13 augusti 2018.
4. S. Department of Health and Human Services och U.S.A. Department of Agriculture. 2015–2020 kostråd för amerikaner. 8:e upplagan. December 2015. Tillgänglig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Öppnad 10 augusti 2018.
5. Institutet för medicin. 2005. Referensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Osmältbara oligo- och polysackarider (kostfiber):deras fysiologi och roll i människors hälsa och mat. Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet . 2002;1(3):90-109.

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, är näringsforskare för matsmältningshälsa vid Metagenics. Efter att ha studerat kemiteknik vid Stanford och ingenjör vid Abbott, sökte hon en utbildning i förebyggande nutrition ur ett grundläggande vetenskapligt perspektiv genom att doktorera i molekylär metabolism och nutrition från University of Chicago. Hennes nuvarande roll innebär att forska och utveckla probiotika, prebiotika och andra näringslösningar och program för att främja matsmältningshälsa och allmän hälsa.

• Enkla förslag för att stödja tarmrörelsen
• Enkla metoder för att få lindrig diarré under kontroll