Kirjoittaja Noelle Patno, PhD

Jos sinulla on vaikeuksia vessassa käymisen kanssa, saatat joutua ottamaan käyttöön joitain yksinkertaisia ​​​​käyttäytymistottumuksia ongelmien ratkaisemiseksi. Suurin osa suosituista lehdistä, yleisistä mielipiteistä tai tyypillisistä Google-hauista saattaa viitata siihen, että ummetus on ulostevaikeuksia, harvinainen uloste tai kova ja pieni uloste, joka johtuu 1) kuivumisesta, 2) kuidun puutteesta ruokavaliossa tai 3) istuva elämäntapa. Kuitenkin, jos suolen motiliteetti on häiriintynyt, voi olla muitakin elämäntapasyitä harkittavaksi. ² Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin yleisiä syitä, joita voimme pitää lievänä ja satunnaisena ummetuksena.

Ummetuksen yleisiä syitä

1. Dehydraatio. Me kaikki tiedämme, että tarvitsemme vettä jokapäiväiseen elämään. Se on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta, varsinkin kun on kuumempaa ja kun hikoilet ja menetät enemmän vettä. Jos olet kuivunut, elimistöllä ei välttämättä ole tarpeeksi nestettä suoliston läpikulkuun.
2. Elektrolyyttien epätasapaino . Mineraalit ovat kriittisiä suoliston lihastoiminnan supistumisen ja rentoutumisen kannalta. Kalsium auttaa supistuksessa ja magnesium rentoutumaan. Suolisto saattaa todennäköisemmin supistua kuin rentoutua, jos ruokavaliossasi on näiden yhdistelmien epätasapaino, kuten liiallinen maito, manteli, pistaasi, parsakaali tai vihreitä lehtivihanneksia. Kyllä, on olemassa sellainen asia kuin liian paljon superfood-kaalia, jossa on enemmän kalsiumia kuin magnesiumia! Lehtikaalissa on kuitenkin enemmän kaliumia kuin natriumia ³ (kalsiumia sisältävä ruokavalio) verrattuna magnesiumpitoisiin ruokiin (lehtivihreät, kuten rucola, pinaatti, mangoldi, siemenet, tahini, kesäkurpitsa, okra, lohi, kaakao). Lisäksi natrium vs. kalium tasot vaikuttavat hydraatiotasoihin; kaliumin puute ja runsaasti natriumia sisältävät ruokavaliot (jalostetut ruoat, keitot, kastikkeet, sooda, suolatut ja suolatut ruoat, kuten hot dogit, nykärit ja suolan lisääminen) voivat johtaa kuivumiseen. ²
3. Kuitujen puute ruokavaliossa . Hallituksen ohjeiden ja NHANES 2009–2010 -tietojen mukaan ihmiset eivät yleensä saa tarpeeksi kuitua. ⁴ Havainto oli, että keskimääräinen päivittäinen saanti on 16 g/vrk, mikä on lähes puolet suositellusta saannista. ⁴ Yli 70 % väestöstä ei käytä kasviksia tai hedelmiä, jotka ovat suuria kuidun lähteitä, suositellulla ruokavaliolla. Lisäksi suurin osa ihmisistä kuluttaa liikaa tyydyttyneitä rasvoja, lisättyjä sokereita ja natriumia, ⁵ jotka kaikki voivat mahdollisesti vaikuttaa epätasapainoon yleisessä ruoansulatusprosessissa. Kuitujen tiedetään lisäävän suoliston sisältöä, ⁶ edistää virtausta suolen läpi; liike tapahtuu korkean paineen alueelta matalapainealueelle.
4. Liikunnan puute. Yhdysvalloissa noin 80 prosenttia aikuisista ei täytä suositeltuja fyysisen aktiivisuuden suosituksia, ⁵ mikä voi olla yleinen syy ummetukseen. Harjoittelu edistää verenkiertoa ja kehon yleistä aktiivisuutta, mikä lisää energiankulutusta; lisäliike voi edistää myös suolen toimintaa. Miksi kehosi haluaisi pitää ylimääräistä painoa suolistossa, jos liikut? Se on aivan kuin kaikki romut olisivat autosi tavaratilassa – liikut nopeammin ilman sitä.
5. Lisäravinteet ja lääkkeet. Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet voivat vaikuttaa suoliston toimintaan. Esimerkiksi raudatlisä voi edistää ummetusta, kun taas C-vitamiinin samanaikainen nauttiminen voi auttaa raudan imeytymisessä, mikä minimoi sen kykyä aiheuttaa ummetusta. ² Tietyt lääkkeet voivat myös aiheuttaa ummetusta (tarkista lääkkeiden etiketit tai kysy lääkäriltäsi, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa ummetusta ja mitä voit tehdä sivuvaikutusten lievittämiseksi).

Jos kärsit satunnaisesta tai lievästä ummetuksesta, tämä luettelo vaikuttavista elämäntapatekijöistä saattaa olla tarkastelun arvoinen. Kuten aina, sinun tulee keskustella kaikista huolenaiheistasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Viitteet:

1. Haug TT et al. Liittyvätkö ahdistuneisuus ja masennus ruoansulatuskanavan oireisiin yleisessä väestössä? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ravitsemusstrategiat IBS:n ​​hoitoon ja ruoansulatusvaivojen ehkäisyyn. Julkaisussa:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Perusraportti ravinnetiedoista kaalille, raaka, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 24.7.2018. https://ndb.nal.usda.gov. Käytetty 13. elokuuta 2018.
4. S. Department of Health and Human Services ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2015–2020. 8. painos. joulukuuta 2015. Saatavilla osoitteessa http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Käytetty 10. elokuuta 2018.
5. Lääketieteellinen instituutti. 2005. Energian, hiilihydraattien, kuidun, rasvan, rasvahappojen, kolesterolin, proteiinin ja aminohappojen ravinnon vertailuarvot . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Sulamattomat oligo- ja polysakkaridit (ravintokuitu):niiden fysiologia ja rooli ihmisten terveydessä ja ruoassa. Kattavat elintarviketieteen ja elintarviketurvallisuuden arviot . 2002;1(3):90-109.

Tietoja Noelle Patnosta, PhD:

Noelle Patno, PhD, on Metagenicsin ruoansulatusterveyden ravitsemustutkija. Suoritettuaan kemian insinöörin Stanfordissa ja insinöörin Abbottissa, hän haki koulutusta ennalta ehkäisevästä ravitsemuksesta perustieteen näkökulmasta suorittamalla tohtorintutkintonsa molekyyliaineenvaihdunnasta ja ravitsemuksesta Chicagon yliopistosta. Hänen nykyiseen rooliinsa kuuluu probioottien, prebioottien ja muiden ravitsemusratkaisujen sekä ruoansulatuskanavan terveyttä ja yleistä terveyttä edistävien ohjelmien tutkimus ja kehittäminen.

• Yksinkertaisia ​​ehdotuksia suolen motiliteettien tukemiseksi
• Yksinkertaisia ​​tapoja saada lievä ripuli hallintaan