Por Noelle Patno, PhD

Si tiene problemas con ese viaje más sustantivo al baño, puede haber algunos hábitos de comportamiento simples para implementar para resolver sus problemas. La mayoría de la prensa popular, la opinión común o las búsquedas típicas de Google pueden sugerir que el estreñimiento es la dificultad para producir heces, heces poco frecuentes o heces duras y pequeñas, causadas por 1) deshidratación, 2) falta de fibra en la dieta o 3) un estilo de vida sedentario. Sin embargo, puede haber más razones de estilo de vida a tener en cuenta cuando hay una interrupción en la motilidad del intestino. ² Examinemos con más detalle las causas comunes de lo que podemos considerar estreñimiento leve y ocasional.

Causas comunes de estreñimiento

1. Deshidratación. Todos sabemos que necesitamos agua para la vida diaria. Es necesario para la salud en general, especialmente cuando hace más calor y se suda y se pierde más agua. Si está deshidratado, es posible que el cuerpo no tenga suficiente líquido para un tránsito intestinal adecuado.
2. Desequilibrio de electrolitos . Los minerales son fundamentales para que la función muscular del intestino se contraiga y se relaje. El calcio ayuda a la contracción y el magnesio ayuda a la relajación. Es más probable que el intestino se contraiga en lugar de relajarse si su dieta contiene un desequilibrio de estas combinaciones, como un exceso de lácteos, almendras, pistachos, brócoli o verduras de hoja verde. Sí, ¡existe demasiada col rizada, que contiene más calcio que magnesio! Sin embargo, hay más potasio que sodio en la col rizada ³ (dieta rica en calcio) versus alimentos ricos en magnesio (verduras de hojas verdes como rúcula, espinacas, acelgas, semillas, tahini, calabaza de verano, okra, salmón, cacao). Además, los niveles de sodio versus potasio afectarán los niveles de hidratación; una deficiencia de potasio y las dietas ricas en sodio (alimentos procesados, sopas, salsas, refrescos, alimentos encurtidos y curados como perritos calientes, cecina y agregar sal) pueden provocar deshidratación. ²
3. Falta de fibra en la dieta . Por lo general, las personas no ingieren suficiente fibra, según las pautas gubernamentales y los datos de NHANES 2009-2010. ⁴ La observación fue que la ingesta diaria promedio es de 16 g/día, que es casi la mitad de la ingesta recomendada. ⁴ Más del 70% de la población no consume verduras o frutas, que son una gran fuente de fibra, en la ingesta dietética recomendada. Además, la mayoría de las personas consumen en exceso grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, ⁵ todo lo cual posiblemente puede contribuir a los desequilibrios en el proceso digestivo en general. Se sabe que la fibra agrega volumen al contenido intestinal, ⁶ promover el flujo a través del intestino; el movimiento ocurre desde áreas de alta a baja presión.
4. Falta de ejercicio. En los EE. UU., aproximadamente el 80 % de los adultos no cumplen las pautas de actividad física recomendadas, ⁵ que puede ser una razón común para el estreñimiento. El ejercicio promueve el flujo sanguíneo y la actividad general del cuerpo, lo que aumenta la demanda de gasto de energía; el movimiento adicional también puede promover la actividad del intestino. ¿Por qué su cuerpo querría aferrarse al peso extra en el intestino si se está moviendo? Es como tener toda esa basura en la cajuela de tu auto:te moverás más rápido sin ella.
5. Suplementos y medicamentos. Ciertas vitaminas y minerales pueden afectar la motilidad intestinal. Por ejemplo, la suplementación con hierro puede contribuir al estreñimiento, mientras que la ingesta simultánea de vitamina C puede ayudar con la absorción del hierro, minimizando así su capacidad para causar estreñimiento. ² Ciertos medicamentos también pueden causar estreñimiento (consulte las etiquetas de sus medicamentos o pregúntele a su médico si está tomando medicamentos que pueden causar estreñimiento y qué puede hacer para mitigar los efectos secundarios).

Si sufre de estreñimiento ocasional o leve, esta lista de factores de estilo de vida que contribuyen podría valer la pena. Como siempre, debe discutir cualquier inquietud que pueda tener con su médico.

Referencias:

1. Haug TT et al. ¿La ansiedad y la depresión están relacionadas con los síntomas gastrointestinales en la población general? Scan J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Estrategias de nutrición para el tratamiento del SII y la prevención de problemas digestivos. En:Gastroenterología Integrativa. Mullin G. Nueva York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Informe básico sobre datos de nutrientes para col rizada, sin procesar, 11233. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Consultado el 13 de agosto de 2018.
4. S. Departamento de Salud y Servicios Humanos y Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020. 8ª Edición. Diciembre de 2015. Disponible en http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Consultado el 10 de agosto de 2018.
5. Instituto de Medicina. 2005. Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos . Washington, DC:Prensa de las Academias Nacionales.
6. Tungland BC, Meyer D. Oligo y polisacáridos no digeribles (fibra dietética):su fisiología y función en la salud humana y los alimentos. Revisiones exhaustivas sobre ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria . 2002;1(3):90-109.

Acerca de Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, es científica nutricional para la salud digestiva en Metagenics. Después de estudiar ingeniería química en Stanford e ingeniería en Abbott, buscó una educación en nutrición preventiva desde una perspectiva de ciencia básica al obtener su doctorado en Metabolismo Molecular y Nutrición de la Universidad de Chicago. Su función actual consiste en investigar y desarrollar probióticos, prebióticos y otras soluciones y programas nutricionales para promover la salud digestiva y la salud en general.

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