Di Noelle Patno, PhD

Se hai problemi con quel viaggio più sostanziale in bagno, potrebbero esserci alcune semplici abitudini comportamentali da implementare per risolvere i tuoi problemi. La maggior parte della stampa popolare, dell'opinione comune o delle tipiche ricerche su Google possono suggerire che la stitichezza sia una difficoltà nel produrre feci, avere feci poco frequenti o avere feci dure e piccole, causata da 1) disidratazione, 2) mancanza di fibre nella dieta o 3) uno stile di vita sedentario. Tuttavia, potrebbero esserci più motivi per lo stile di vita da prendere in considerazione quando si verifica un'interruzione della motilità dell'intestino. ² Esaminiamo più in dettaglio le cause comuni di ciò che possiamo considerare costipazione lieve e occasionale.

Cause comuni di stitichezza

1. Disidratazione. Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di acqua per la vita quotidiana. È necessario per la salute generale, soprattutto quando fa più caldo e quando sudi e perdi più acqua. Se sei disidratato, il corpo potrebbe non avere abbastanza liquidi per un corretto transito intestinale.
2. Squilibrio elettrolitico . I minerali sono fondamentali per la contrazione e il rilassamento della funzione muscolare dell'intestino. Il calcio aiuta nella contrazione e il magnesio aiuta nel rilassamento. È più probabile che l'intestino si contragga piuttosto che si rilassi se la tua dieta contiene uno squilibrio di queste combinazioni, come un eccesso di latticini, mandorle, pistacchi, broccoli o verdure a foglia verde. Sì, esiste una cosa come troppo cavolo superfood, che contiene più calcio che magnesio! Tuttavia, nel cavolo riccio c'è più potassio che sodio ³ (dieta ricca di calcio) rispetto a cibi ricchi di magnesio (verdure a foglia come rucola, spinaci, bietole, semi, tahini, zucca estiva, gombo, salmone, cacao). Inoltre, i livelli di sodio rispetto a potassio influenzeranno i livelli di idratazione; una carenza di potassio e diete ricche di sodio (alimenti trasformati, zuppe, salse, bibite gassate, cibi in salamoia e stagionati come hot dog, carne secca e aggiunta di sale) possono portare alla disidratazione. ²
3. Mancanza di fibre nella dieta . In genere, le persone non assumono abbastanza fibra, secondo le linee guida del governo e i dati NHANES 2009-2010. ⁴ L'osservazione è stata che l'assunzione media giornaliera è di 16 g/giorno, che è quasi la metà dell'assunzione raccomandata. ⁴ Più del 70% della popolazione non consuma frutta o verdura, che sono ottime fonti di fibre, all'apporto dietetico raccomandato. Inoltre, la maggior parte delle persone consuma troppo grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio, ⁵ tutto ciò può eventualmente contribuire a squilibri nel processo digestivo generale. È noto che le fibre aggiungono volume al contenuto intestinale, ⁶ promuovere il flusso attraverso l'intestino; il movimento avviene da zone ad alta e bassa pressione.
4. Mancanza di esercizio. Negli Stati Uniti, circa l'80% degli adulti non rispetta le linee guida raccomandate sull'attività fisica, ⁵ che può essere un motivo comune per la stitichezza. L'esercizio fisico promuove il flusso sanguigno e l'attività generale nel corpo, ponendo ulteriori richieste sul dispendio energetico; il movimento aggiuntivo può promuovere anche l'attività dell'intestino. Perché il tuo corpo dovrebbe voler mantenere un peso extra nell'intestino se ti muovi? È proprio come avere tutta quella spazzatura nel bagagliaio della tua auto:senza di essa ti muoverai più velocemente.
5. Integratori e farmaci. Alcune vitamine e minerali possono influire sulla motilità intestinale. Ad esempio, l'integrazione di ferro può contribuire alla stitichezza, mentre l'assunzione concomitante di vitamina C può favorire l'assorbimento del ferro, riducendo così al minimo la sua capacità di causare stitichezza. ² Alcuni farmaci possono anche causare stitichezza (controlla le etichette dei tuoi farmaci o chiedi al tuo medico se stai assumendo farmaci che possono causare stitichezza e cosa puoi fare per mitigare gli effetti collaterali).

Se soffri di costipazione occasionale o lieve, vale la pena dare un'occhiata a questo elenco di fattori che contribuiscono allo stile di vita. Come sempre, dovresti discutere di qualsiasi dubbio tu possa avere con il tuo medico.

Riferimenti:

1. Haug TT et al. L'ansia e la depressione sono correlate ai sintomi gastrointestinali nella popolazione generale? Scanda J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Strategie nutrizionali per il trattamento dell'IBS e la prevenzione dei disturbi digestivi. In:Gastroenterologia Integrativa. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Rapporto di base sui dati sui nutrienti per Kale, crudo, 11233. Database nazionale dei nutrienti dell'USDA per il software di riferimento standard Legacy aprile 2018 v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Accesso effettuato il 13 agosto 2018.
4. S. Dipartimento della salute e dei servizi umani e Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015–2020 per gli americani. 8a edizione. Dicembre 2015. Disponibile su http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accesso effettuato il 10 agosto 2018.
5. Istituto di Medicina. 2005. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e aminoacidi . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Oligo- e polisaccaridi non digeribili (fibra alimentare):la loro fisiologia e ruolo nella salute umana e negli alimenti. Recensioni complete in scienze alimentari e sicurezza alimentare . 2002;1(3):90-109.

Informazioni su Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, è la scienziata nutrizionista per la salute dell'apparato digerente presso Metagenics. Dopo aver studiato ingegneria chimica a Stanford e ingegneria presso Abbott, ha cercato una formazione in nutrizione preventiva da una prospettiva scientifica di base perseguendo il suo dottorato di ricerca in metabolismo molecolare e nutrizione presso l'Università di Chicago. Il suo ruolo attuale prevede la ricerca e lo sviluppo di probiotici, prebiotici e altre soluzioni e programmi nutrizionali per promuovere la salute dell'apparato digerente e la salute generale.

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