Av Noelle Patno, PhD

Hvis du har problemer med den mer innholdsrike turen til toalettet, kan det være noen enkle atferdsvaner å implementere for å løse problemene dine. Mesteparten av populærpressen, vanlige meninger eller typiske Google-søk kan tyde på at forstoppelse er problemer med å produsere avføring, å ha sjelden avføring eller ha hard og liten avføring, forårsaket av 1) dehydrering, 2) mangel på fiber i kostholdet, eller 3) en stillesittende livsstil. Det kan imidlertid være flere livsstilsgrunner for vurdering når det er et avbrudd i tarmens motilitet. ² La oss undersøke mer detaljert vanlige årsaker til hva vi kan betrakte som mild og sporadisk forstoppelse.

Vanlige årsaker til forstoppelse

1. Dehydrering. Vi vet alle at vi trenger vann til dagliglivet. Det er nødvendig for generell helse, spesielt når det er varmere og når du svetter og mister mer vann. Hvis du er dehydrert, kan det hende at kroppen ikke har nok væske til riktig tarmtransport.
2. Elektrolyttubalanse . Mineraler er avgjørende for at muskelfunksjonen i tarmen skal trekke seg sammen og slappe av. Kalsium hjelper til med sammentrekning, og magnesium hjelper til med avslapning. Tarmen kan være mer sannsynlig å trekke seg sammen i stedet for å slappe av hvis kostholdet ditt inneholder en ubalanse mellom disse kombinasjonene, for eksempel overdreven meieriprodukter, mandel, pistasj, brokkoli eller grønne bladgrønnsaker. Ja, det er noe som heter for mye supermat grønnkål, som har mer kalsium enn magnesium i seg! Imidlertid er det mer kalium enn natrium i grønnkål ³ (kalsiumrikt kosthold) kontra magnesiumrik mat (bladgrønt som ruccola, spinat, mangold, frø, tahini, sommersquash, okra, laks, kakao). I tillegg vil natrium versus kaliumnivåer påvirke hydreringsnivåer; en kaliummangel og natriumrike dietter (bearbeidet mat, supper, sauser, brus, syltet og spekemat som pølser, rykende og salt) kan føre til dehydrering. ²
3. Mangel på fiber i kostholdet . Vanligvis tar folk ikke i seg nok fiber, i henhold til offentlige retningslinjer og NHANES 2009-2010-data. ⁴ Observasjonen var at gjennomsnittlig daglig inntak er 16 g/dag, som er nesten halvparten av anbefalt inntak. ⁴ Mer enn 70 % av befolkningen spiser ikke grønnsaker eller frukt, som er gode kilder til fiber, med det anbefalte kostinntaket. Videre overforbruker de fleste mennesker mettet fett, tilsatt sukker og natrium, ⁵ alle som muligens kan bidra til ubalanse i den generelle fordøyelsesprosessen. Fiber er kjent for å tilføre bulk til tarminnholdet, ⁶ fremme flyten gjennom tarmen; bevegelsen skjer fra områder med høyt til lavt trykk.
4. Mangel på trening. I USA oppfyller omtrent 80 prosent av voksne ikke anbefalte retningslinjer for fysisk aktivitet, ⁵ som kan være en vanlig årsak til forstoppelse. Trening fremmer blodstrøm og generell aktivitet i kroppen, og stiller ytterligere krav til energiforbruk; den ekstra bevegelsen kan også fremme aktiviteten til tarmen. Hvorfor skulle kroppen din ønske å holde på ekstra vekt i tarmen hvis du beveger deg? Det er akkurat som å ha alt det søppelet i bagasjerommet på bilen din – du kommer deg raskere uten.
5. Kosttilskudd og medisiner. Visse vitaminer og mineraler kan påvirke tarmmotiliteten. Jerntilskudd kan for eksempel bidra til forstoppelse, mens samtidig inntak av vitamin C kan hjelpe med absorpsjon av jern, og dermed minimere evnen til å forårsake forstoppelse. ² Enkelte medisiner kan også forårsake forstoppelse (sjekk etikettene på medisinene dine eller spør legen din om du tar medisiner som kan forårsake forstoppelse og hva du kan gjøre for å dempe bivirkningene).

Hvis du lider av sporadisk eller mild forstoppelse, kan denne listen over medvirkende livsstilsfaktorer være verdt en titt. Som alltid bør du diskutere eventuelle bekymringer du måtte ha med legen din.

Referanser:

1. Haug TT et al. Er angst og depresjon relatert til gastrointestinale symptomer i befolkningen generelt? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ernæringsstrategier for behandling av IBS og forebygging av fordøyelsesbesvær. I:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Grunnleggende rapport om næringsdata for grønnkål, rå, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Åpnet 13. august 2018.
4. S. Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utgave. desember 2015. Tilgjengelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Åpnet 10. august 2018.
5. Institutt for medisin. 2005. Referanseinntak for energi, karbohydrater, fibre, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Ufordøyelige oligo- og polysakkarider (kostfiber):deres fysiologi og rolle i menneskers helse og mat. Omfattende anmeldelser innen matvitenskap og mattrygghet . 2002;1(3):90-109.

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, er ernæringsforsker for fordøyelseshelse ved Metagenics. Etter å ha studert kjemiingeniør ved Stanford og ingeniørfag ved Abbott, søkte hun en utdanning i forebyggende ernæring fra et grunnleggende vitenskapelig perspektiv ved å forfølge sin doktorgrad i molekylær metabolisme og ernæring fra University of Chicago. Hennes nåværende rolle involverer forskning og utvikling av probiotika, prebiotika og andre ernæringsløsninger og programmer for å fremme fordøyelseshelse og generell helse.

• Enkle forslag for å støtte tarmmotiliteten
• Enkle tilnærminger for å få mild diaré under kontroll