Parengė Noelle Patno, mokslų daktarė

Jei kyla problemų dėl tos svarbesnės kelionės į tualetą, norint išspręsti problemas, gali prireikti kelių paprastų elgesio įpročių. Dauguma populiarios spaudos, paplitusių nuomonių ar įprastų „Google“ paieškų gali manyti, kad vidurių užkietėjimas yra sunku tuštintis, retai tuštintis arba kietos ir mažos išmatos, kurias sukelia 1) dehidratacija, 2) skaidulų trūkumas maiste arba 3) sėslus gyvenimo būdas. Tačiau gali būti ir daugiau gyvenimo būdo priežasčių, į kurias reikia atsižvelgti, kai sutrinka žarnyno judrumas. ² Išsamiau panagrinėkime dažniausias priežastis, dėl kurių galime laikyti lengvą ir kartais pasitaikantį vidurių užkietėjimą.

Dažnos vidurių užkietėjimo priežastys

1. Dehidratacija. Visi žinome, kad kasdieniame gyvenime mums reikia vandens. Tai būtina bendrai sveikatai, ypač kai karšta ir kai prakaituojate ir netenkate daugiau vandens. Jei esate dehidratuotas, organizmas gali neturėti pakankamai skysčių tinkamam žarnyno judėjimui.
2. Elektrolitų disbalansas . Mineralai yra labai svarbūs žarnyno raumenų funkcijai susitraukti ir atsipalaiduoti. Kalcis padeda susitraukti, o magnis padeda atsipalaiduoti. Žarnynas gali susitraukti, o ne atsipalaiduoti, jei jūsų dietoje yra šių derinių, pvz., per daug pieno produktų, migdolų, pistacijų, brokolių ar žalių lapinių daržovių, pusiausvyros. Taip, yra toks dalykas kaip per daug supermaisto kopūstų, kuriuose yra daugiau kalcio nei magnio! Tačiau kopūstuose kalio yra daugiau nei natrio ³ (kalcio turtinga dieta), palyginti su magnio turtingu maistu (lapiniais žalumynais, tokiais kaip rukola, špinatai, šveicariniai mangoldai, sėklos, tahini, vasariniai moliūgai, okra, lašiša, kakava). Be to, natrio ir kalio lygis turės įtakos hidratacijos lygiui; kalio trūkumas ir dietos, kuriose gausu natrio (perdirbti maisto produktai, sriubos, padažai, soda, marinuoti ir sūdyti maisto produktai, pvz., dešrainiai, trūkčiojimas ir pridėta druskos), gali sukelti dehidrataciją. ²
3. Ląstelienos trūkumas maiste . Remiantis vyriausybinėmis gairėmis ir 2009–2010 m. NHANES duomenimis, žmonės paprastai nepasisavina pakankamai skaidulų. ⁴ Pastebėta, kad vidutinė paros dozė yra 16 g per dieną, tai yra beveik pusė rekomenduojamos dozės. ⁴ Daugiau nei 70% gyventojų nevartoja daržovių ar vaisių, kurie yra puikus skaidulų šaltinis, naudodamiesi rekomenduojamomis dietomis. Be to, dauguma žmonių per daug vartoja sočiųjų riebalų, pridėtinio cukraus ir natrio, ⁵ visa tai gali prisidėti prie bendro virškinimo proceso disbalanso. Žinoma, kad skaidulos padidina žarnyno turinį, ⁶ skatinti tekėjimą per žarnyną; judėjimas vyksta iš aukšto į žemo slėgio zonų.
4. Mankštos trūkumas. JAV maždaug 80 procentų suaugusiųjų nesilaiko rekomenduojamų fizinio aktyvumo gairių, ⁵ kuri gali būti dažna vidurių užkietėjimo priežastis. Pratimai skatina kraujotaką ir bendrą organizmo aktyvumą, todėl didėja energijos sąnaudos; papildomas judesys gali paskatinti ir žarnyno veiklą. Kodėl jūsų kūnas norėtų išlaikyti papildomą svorį žarnyne, jei judate? Tai panašu į tai, kaip visą tą šlamštą turėti automobilio bagažinėje – be jo važiuosite greičiau.
5. Papildai ir vaistai. Kai kurie vitaminai ir mineralai gali paveikti žarnyno judrumą. Pavyzdžiui, geležies papildai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo, o kartu vartojamas vitaminas C gali padėti pasisavinti geležį, taip sumažinant jos gebėjimą sukelti vidurių užkietėjimą. ² Tam tikri vaistai taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą (patikrinkite vaistų etiketes arba paklauskite savo gydytojo, ar vartojate vaistus, kurie gali sukelti vidurių užkietėjimą, ir ką galite padaryti, kad sumažintumėte šalutinį poveikį).

Jei kartais kamuoja lengvas vidurių užkietėjimas, šis gyvenimo būdo veiksnių sąrašas gali būti vertas dėmesio. Kaip visada, visus jums rūpimus klausimus turėtumėte aptarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Nuorodos:

1. Haug TT ir kt. Ar nerimas ir depresija yra susiję su virškinimo trakto simptomais bendroje populiacijoje? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Mitybos strategijos IBS gydymui ir virškinimo sutrikimų prevencijai. In:Integratyvioji gastroenterologija. Mullin G. Niujorkas, NY:Oxford University Press, Inc; 2011 m.
3. Pagrindinė ataskaita apie maistinių medžiagų duomenis, skirtus kopūstams, žaliavoms, 11233. USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinės nuorodos palikimui 2018 m. balandžio mėn. programinė įranga v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Žiūrėta 2018 m. rugpjūčio 13 d.
4. S. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV žemės ūkio departamentas. 2015–2020 m. dietos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas. 2015 m. gruodžio mėn. Galima rasti adresu http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Žiūrėta 2018 m. rugpjūčio 10 d.
5. Medicinos institutas. 2005. Referencinis energijos, angliavandenių, skaidulų, riebalų, riebalų rūgščių, cholesterolio, baltymų ir amino rūgščių suvartojimas su maistu . Vašingtonas, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Nevirškinami oligo- ir polisacharidai (maistinės skaidulos):jų fiziologija ir vaidmuo žmogaus sveikatai ir maiste. Išsamios maisto mokslo ir maisto saugos apžvalgos . 2002;1(3):90-109.

Apie Noelle Patno, mokslų daktarė:

Noelle Patno, mokslų daktarė, yra „Metagenics“ mitybos mokslininkė virškinimo sistemos sveikatai. Baigusi chemijos inžineriją Stanforde ir inžineriją Abbott, ji siekė įgyti prevencinės mitybos išsilavinimą iš pagrindinių mokslų perspektyvos, Čikagos universitete įgijusi molekulinės metabolizmo ir mitybos mokslų daktaro laipsnį. Jos dabartinis vaidmuo apima probiotikų, prebiotikų ir kitų mitybos sprendimų bei programų, skirtų virškinimo sveikatai ir bendrai sveikatai skatinti, tyrimus ir kūrimą.

• Paprasti patarimai, padedantys palaikyti žarnyno judrumą
• Paprasti būdai, kaip suvaldyti lengvą viduriavimą