Door Noelle Patno, PhD

Als je problemen hebt met die meer inhoudelijke reis naar het toilet, kunnen er enkele eenvoudige gedragsgewoonten zijn die je kunt implementeren om je problemen op te lossen. De meeste populaire pers, de algemene opinie of typische Google-zoekopdrachten kunnen suggereren dat constipatie problemen is bij het produceren van ontlasting, onregelmatige ontlasting of harde en kleine ontlasting, veroorzaakt door 1) uitdroging, 2) gebrek aan vezels in het dieet, of 3) een zittende levensstijl. Er kunnen echter meer leefstijlredenen zijn om te overwegen wanneer er een onderbreking is in de beweeglijkheid van de darm. ² Laten we de veelvoorkomende oorzaken van wat we kunnen beschouwen als milde en occasionele constipatie nader bekijken.

Veelvoorkomende oorzaken van constipatie

1. Uitdroging. We weten allemaal dat we water nodig hebben voor het dagelijks leven. Het is noodzakelijk voor de algemene gezondheid, vooral als het warmer is en als je transpireert en meer water verliest. Als u uitgedroogd bent, heeft het lichaam mogelijk niet genoeg vocht voor een goede darmtransit.
2. Elektrolytenonbalans . Mineralen zijn van cruciaal belang voor de spierfunctie van de darm om samen te trekken en te ontspannen. Calcium helpt bij contractie en magnesium helpt bij ontspanning. De darm zal eerder samentrekken dan ontspannen als uw dieet een onbalans van deze combinaties bevat, zoals overmatige zuivel, amandel, pistache, broccoli of groene bladgroenten. Ja, er bestaat zoiets als te veel superfood boerenkool, waar meer calcium dan magnesium in zit! Er zit echter meer kalium dan natrium in boerenkool ³ (calciumrijk dieet) versus magnesiumrijk voedsel (bladgroenten zoals rucola, spinazie, snijbiet, zaden, tahini, zomerpompoen, okra, zalm, cacao). Bovendien zullen natrium- versus kaliumspiegels de hydratatieniveaus beïnvloeden; een kaliumtekort en natriumrijke diëten (bewerkte voedingsmiddelen, soepen, sauzen, frisdrank, gepekelde en gezouten voedingsmiddelen zoals hotdogs, schokkerig en zout toevoegen) kunnen leiden tot uitdroging. ²
3. Gebrek aan vezels in de voeding . Volgens de richtlijnen van de overheid en gegevens van NHANES 2009-2010 nemen mensen doorgaans niet genoeg vezels binnen. ⁴ De observatie was dat de gemiddelde dagelijkse inname 16 g/dag is, wat bijna de helft is van de aanbevolen inname. ⁴ Meer dan 70% van de bevolking consumeert geen groenten of fruit, die geweldige bronnen van vezels zijn, bij de aanbevolen inname via de voeding. Bovendien consumeren de meeste mensen te veel verzadigd vet, toegevoegde suikers en natrium, ⁵ die allemaal mogelijk bijdragen aan onevenwichtigheden in het algehele spijsverteringsproces. Van vezels is bekend dat ze bulk toevoegen aan de darminhoud, ⁶ het bevorderen van de doorstroming door de darm; de beweging vindt plaats van hoge- naar lagedrukgebieden.
4. Gebrek aan lichaamsbeweging. In de VS voldoet ongeveer 80 procent van de volwassenen niet aan de aanbevolen richtlijnen voor lichamelijke activiteit, ⁵ wat een veelvoorkomende reden voor constipatie kan zijn. Lichaamsbeweging bevordert de doorbloeding en de algehele activiteit in het lichaam, waardoor er meer energie wordt verbruikt; de extra beweging kan ook de activiteit van de darm bevorderen. Waarom zou je lichaam extra gewicht in de darm willen vasthouden als je in beweging bent? Het is net alsof je al die rommel in de kofferbak van je auto hebt - je rijdt sneller zonder.
5. Supplementen en medicijnen. Bepaalde vitamines en mineralen kunnen de darmmotiliteit beïnvloeden. Zo kan ijzersuppletie bijdragen aan constipatie, terwijl gelijktijdige inname van vitamine C kan helpen bij de opname van ijzer, waardoor het vermogen om constipatie te veroorzaken wordt geminimaliseerd. ² Bepaalde medicijnen kunnen ook constipatie veroorzaken (controleer de etiketten van uw medicijnen of vraag uw arts of u medicijnen gebruikt die constipatie kunnen veroorzaken en wat u kunt doen om de bijwerkingen te verminderen).

Als u af en toe last heeft van constipatie of milde constipatie, is deze lijst met factoren die bijdragen aan uw levensstijl de moeite van het bekijken waard. Zoals altijd dient u eventuele zorgen die u heeft te bespreken met uw arts in de gezondheidszorg.

Referenties:

1. Haug TT et al. Zijn angst en depressie gerelateerd aan gastro-intestinale symptomen in de algemene bevolking? Scan J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Voedingsstrategieën voor de behandeling van IBS en de preventie van spijsverteringsklachten. In:Integratieve gastro-enterologie. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Basisrapport over voedingsgegevens voor boerenkool, onbewerkt, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Software van april 2018 v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Betreden op 13 augustus 2018.
4. S. Ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. 8e editie. December 2015. Beschikbaar op http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Toegankelijk op 10 augustus 2018.
5. Instituut voor Geneeskunde. 2005. Dieetreferentie-inname voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, eiwitten en aminozuren . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Niet-verteerbare oligo- en polysachariden (voedingsvezels):hun fysiologie en rol in menselijke gezondheid en voedsel. Uitgebreide recensies in voedingswetenschap en voedselveiligheid . 2002;1(3):90-109.

Over Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, is de voedingswetenschapper voor spijsvertering bij Metagenics. Na het volgen van chemische technologie aan Stanford en engineering bij Abbott, zocht ze een opleiding in preventieve voeding vanuit een fundamenteel wetenschappelijk perspectief door haar doctoraat in Molecular Metabolism and Nutrition te behalen aan de University of Chicago. Haar huidige rol omvat het onderzoeken en ontwikkelen van probiotica, prebiotica en andere voedingsoplossingen en programma's ter bevordering van de spijsvertering en de algehele gezondheid.

• Eenvoudige suggesties om de darmmotiliteit te ondersteunen
• Eenvoudige aanpak om milde diarree onder controle te krijgen