Af Noelle Patno, PhD

Hvis du har problemer med den mere omfattende tur på toilettet, kan der være nogle simple adfærdsvaner at implementere for at løse dine problemer. Det meste af den populære presse, almindelige meninger eller typiske Google-søgninger kan tyde på, at forstoppelse er vanskeligheder med at producere afføring, få sjælden afføring eller hård og lille afføring, forårsaget af 1) dehydrering, 2) mangel på fibre i kosten, eller 3) en stillesiddende livsstil. Der kan dog være flere livsstilsgrunde til overvejelse, når der er en afbrydelse i tarmens motilitet. ² Lad os undersøge mere detaljeret almindelige årsager til, hvad vi kan betragte som mild og lejlighedsvis forstoppelse.

Almindelige årsager til forstoppelse

1. Dehydrering. Vi ved alle, at vi har brug for vand til dagligdagen. Det er nødvendigt for generel sundhed, især når det er varmere, og når du sveder og taber mere vand. Hvis du er dehydreret, har kroppen muligvis ikke nok væske til korrekt tarmpassage.
2. Elektrolytubalance . Mineraler er afgørende for, at tarmens muskelfunktion kan trække sig sammen og slappe af. Calcium hjælper med sammentrækning, og magnesium hjælper med afslapning. Tarmen kan være mere tilbøjelige til at trække sig sammen i stedet for at slappe af, hvis din kost indeholder en ubalance mellem disse kombinationer, såsom overdreven mejeri, mandel, pistacie, broccoli eller grønne bladgrøntsager. Ja, der er sådan noget som for meget superfood-grønkål, som har mere calcium end magnesium i! Der er dog mere kalium end natrium i grønkål ³ (kalciumrig kost) versus magnesiumrige fødevarer (grøntsager som rucola, spinat, mangold, frø, tahin, sommersquash, okra, laks, kakao). Derudover vil natrium versus kalium niveauer påvirke hydreringsniveauer; en kaliummangel og natriumrig kost (forarbejdede fødevarer, supper, saucer, sodavand, syltede og saltede fødevarer som hotdogs, ryk og salt) kan føre til dehydrering. ²
3. Mangel på fibre i kosten . Typisk tager folk ikke nok fiber i henhold til regeringens retningslinjer og NHANES 2009-2010-data. ⁴ Observationen var, at det gennemsnitlige daglige indtag er 16 g/dag, hvilket er næsten halvdelen af ​​det anbefalede indtag. ⁴ Mere end 70% af befolkningen indtager ikke grøntsager eller frugter, som er gode kilder til fiber, ved det anbefalede kostindtag. Desuden overforbruger de fleste mennesker mættet fedt, tilsat sukker og natrium, ⁵ som alle muligvis kan bidrage til ubalancer i den overordnede fordøjelsesproces. Fiber er kendt for at tilføje bulk til tarmindholdet, ⁶ fremme flow gennem tarmen; bevægelsen sker fra høj- til lavtryksområder.
4. Mangel på motion. I USA overholder cirka 80 procent af voksne ikke de anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet, ⁵ hvilket kan være en almindelig årsag til forstoppelse. Træning fremmer blodgennemstrømningen og den overordnede aktivitet i kroppen, hvilket stiller yderligere krav til energiforbrug; den yderligere bevægelse kan også fremme tarmens aktivitet. Hvorfor vil din krop gerne holde på ekstra vægt i tarmen, hvis du bevæger dig? Det er ligesom at have alt det skrammel i bagagerummet på din bil – du kommer hurtigere uden det.
5. Kosttilskud og medicin. Visse vitaminer og mineraler kan påvirke tarmmotiliteten. For eksempel kan jerntilskud bidrage til forstoppelse, hvorimod samtidig indtagelse af C-vitamin kan hjælpe med absorptionen af ​​jern og dermed minimere dets evne til at forårsage forstoppelse. ² Visse lægemidler kan også forårsage forstoppelse (tjek etiketterne på din medicin, eller spørg din læge, om du tager medicin, der kan forårsage forstoppelse, og hvad du kan gøre for at afbøde bivirkningerne).

Hvis du lider af lejlighedsvis eller mild forstoppelse, kan denne liste over medvirkende livsstilsfaktorer være et kig værd. Som altid bør du diskutere eventuelle bekymringer, du måtte have, med din læge.

Referencer:

1. Haug TT et al. Er angst og depression relateret til gastrointestinale symptomer i den almindelige befolkning? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ernæringsstrategier til behandling af IBS og forebyggelse af fordøjelsesbesvær. I:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Grundlæggende rapport om næringsstofdata for Grønkål, rå, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Åbnet 13. august 2018.
4. S. Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015–2020 Kostvejledninger for amerikanere. 8. udgave. december 2015. Tilgængelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Åbnet 10. august 2018.
5. Instituttet for Medicin. 2005. Diætreferenceindtag for energi, kulhydrat, fibre, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Ufordøjelige oligo- og polysaccharider (kostfibre):deres fysiologi og rolle i menneskers sundhed og mad. Omfattende anmeldelser inden for fødevarevidenskab og fødevaresikkerhed . 2002;1(3):90-109.

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, er ernæringsforsker for fordøjelsessundhed hos Metagenics. Efter at have forfulgt kemiingeniør hos Stanford og ingeniør hos Abbott søgte hun en uddannelse i forebyggende ernæring fra et grundlæggende videnskabeligt perspektiv ved at forfølge sin ph.d. i Molecular Metabolism and Nutrition fra University of Chicago. Hendes nuværende rolle involverer forskning og udvikling af probiotika, præbiotika og andre ernæringsmæssige løsninger og programmer til fremme af fordøjelsessundhed og generel sundhed.

• Simple forslag til at støtte tarmmotiliteten
• Simple metoder til at få let diarré under kontrol