Por Noelle Patno, PhD

Se você está tendo problemas com aquela ida mais substancial ao banheiro, pode haver alguns hábitos comportamentais simples a serem implementados para resolver seus problemas. A maioria da imprensa popular, opinião comum ou pesquisas típicas do Google podem sugerir que a constipação é a dificuldade em produzir fezes, fezes pouco frequentes ou fezes duras e pequenas, causadas por 1) desidratação, 2) falta de fibra na dieta ou 3) um estilo de vida sedentário. No entanto, pode haver mais motivos de estilo de vida a serem considerados quando há uma interrupção na motilidade do intestino. ² Vamos examinar com mais detalhes as causas comuns do que podemos considerar constipação leve e ocasional.

Causas comuns de constipação

1. Desidratação. Todos sabemos que precisamos de água para a vida diária. É necessário para a saúde geral, especialmente quando está mais quente e quando você transpira e perde mais água. Se você estiver desidratado, o corpo pode não ter fluido suficiente para o trânsito intestinal adequado.
2. Desequilíbrio eletrolítico . Os minerais são críticos para a função muscular do intestino para contrair e relaxar. O cálcio auxilia na contração e o magnésio auxilia no relaxamento. O intestino pode ser mais propenso a contrair em vez de relaxar se sua dieta contiver um desequilíbrio dessas combinações, como laticínios excessivos, amêndoa, pistache, brócolis ou vegetais de folhas verdes. Sim, existe muita couve superalimento, que tem mais cálcio do que magnésio! No entanto, há mais potássio do que sódio na couve ³ (dieta rica em cálcio) versus alimentos ricos em magnésio (folhas verdes como rúcula, espinafre, acelga, sementes, tahine, abobrinha, quiabo, salmão, cacau). Além disso, os níveis de sódio versus potássio afetarão os níveis de hidratação; uma deficiência de potássio e dietas ricas em sódio (alimentos processados, sopas, molhos, refrigerantes, alimentos em conserva e curados, como cachorros-quentes, carne seca e adição de sal) podem levar à desidratação. ²
3. Falta de fibras na dieta . Normalmente, as pessoas não consomem fibra suficiente, de acordo com as diretrizes governamentais e os dados do NHANES 2009-2010. ⁴ A observação foi que a ingestão média diária é de 16 g/dia, que é quase metade da ingestão recomendada. ⁴ Mais de 70% da população não consome vegetais ou frutas, que são ótimas fontes de fibras, na ingestão dietética recomendada. Além disso, a maioria das pessoas consome em excesso gordura saturada, açúcares adicionados e sódio, ⁵ tudo isso pode contribuir para desequilíbrios no processo digestivo geral. A fibra é conhecida por adicionar volume ao conteúdo intestinal, ⁶ promover o fluxo através do intestino; o movimento ocorre de áreas de alta para baixa pressão.
4. Falta de exercício. Nos EUA, aproximadamente 80% dos adultos não cumprem as diretrizes de atividade física recomendadas, ⁵ que pode ser uma razão comum para a constipação. O exercício promove o fluxo sanguíneo e a atividade geral do corpo, exigindo ainda mais o gasto de energia; o movimento adicional também pode promover a atividade do intestino. Por que seu corpo iria querer manter o peso extra no intestino se você estiver se movendo? É como ter todo esse lixo no porta-malas do seu carro:você se move mais rápido sem ele.
5. Suplementos e medicamentos. Certas vitaminas e minerais podem afetar a motilidade intestinal. Por exemplo, a suplementação de ferro pode contribuir para a constipação, enquanto a ingestão concomitante de vitamina C pode ajudar na absorção de ferro, minimizando sua capacidade de causar constipação. ² Certos medicamentos também podem causar constipação (verifique os rótulos de seus medicamentos ou pergunte ao seu médico se você está tomando medicamentos que podem causar constipação e o que você pode fazer para mitigar os efeitos colaterais).

Se você sofre de constipação ocasional ou leve, vale a pena dar uma olhada nesta lista de fatores de estilo de vida que contribuem. Como sempre, você deve discutir quaisquer preocupações que possa ter com seu médico.



Referências:

1. Haug TT et al. A ansiedade e a depressão estão relacionadas a sintomas gastrointestinais na população em geral? Scan J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Estratégias nutricionais para o tratamento da SII e prevenção de queixas digestivas. In:Gastroenterologia Integrativa. Mullin G. Nova York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Relatório básico sobre dados de nutrientes para Kale, raw, 11233. USDA National Nutrient Database para Standard Reference Legacy Software de abril de 2018 v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Acessado em 13 de agosto de 2018.
4. S. Departamento de Saúde e Serviços Humanos e Departamento de Agricultura dos EUA. Diretrizes Dietéticas 2015–2020 para Americanos. 8ª Edição. Dezembro de 2015. Disponível em http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Acessado em 10 de agosto de 2018.
5. Instituto de Medicina. 2005. Ingestão Dietética de Referência para Energia, Carboidratos, Fibras, Gorduras, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteínas e Aminoácidos . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Oligo- e polissacarídeos não digeríveis (fibra alimentar):sua fisiologia e papel na saúde humana e alimentação. Revisões abrangentes em ciência de alimentos e segurança alimentar . 2002;1(3):90-109.

Sobre Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, é a Cientista Nutricional para Saúde Digestiva da Metagenics. Depois de cursar engenharia química em Stanford e engenharia na Abbott, ela buscou uma educação em nutrição preventiva a partir de uma perspectiva de ciência básica, obtendo seu PhD em Metabolismo Molecular e Nutrição pela Universidade de Chicago. Seu papel atual envolve pesquisar e desenvolver probióticos, prebióticos e outras soluções e programas nutricionais para promover a saúde digestiva e a saúde geral.

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