Doktorica Noelle Patno

Če imate težave s tem bolj vsebinskim odhodom na stranišče, boste morda morali uporabiti nekaj preprostih vedenjskih navad, da boste rešili svoje težave. Večina priljubljenega tiska, običajnega mnenja ali tipičnih iskanj v Googlu lahko nakazujejo, da je zaprtje težave pri izločanju blata, redko blato ali trdo in majhno blato, ki jih povzroča 1) dehidracija, 2) pomanjkanje vlaknin v prehrani ali 3) sedeči način življenja. Vendar pa je morda več razlogov za premislek o življenjskem slogu, ko pride do motenj v gibljivosti črevesja. ² Podrobneje preučimo pogoste vzroke za to, kar lahko štejemo za blago in občasno zaprtje.

Pogosti vzroki za zaprtje

1. Dehidracija. Vsi vemo, da potrebujemo vodo za vsakdanje življenje. Potreben je za splošno zdravje, še posebej, ko je vroče in ko se potite in izgubite več vode. Če ste dehidrirani, telo morda nima dovolj tekočine za ustrezen črevesni tranzit.
2. Neravnovesje elektrolitov . Minerali so ključnega pomena za krčenje in sprostitev mišične funkcije črevesja. Kalcij pomaga pri krčenju, magnezij pa pri sprostitvi. Črevesje se bo morda bolj zožilo kot sprostilo, če vaša prehrana vsebuje neravnovesje teh kombinacij, kot so prekomerna količina mlečnih izdelkov, mandljev, pistacije, brokolija ali zelene listnate zelenjave. Ja, obstaja nekaj preveč superhranskega ohrovta, ki ima v sebi več kalcija kot magnezija! Vendar pa je v ohrovtu ³ več kalija kot natrija (prehrana, bogata s kalcijem) v primerjavi z živili, bogatimi z magnezijem (listnata zelenjava, kot so rukola, špinača, blitva, semena, tahini, poletne buče, bamija, losos, kakav). Poleg tega bo raven natrija v primerjavi s kalijem vplivala na raven hidracije; pomanjkanje kalija in diete, bogate z natrijem (predelana hrana, juhe, omake, soda, vložena in sušena hrana, kot so hrenovke, klobase in dodajanje soli) lahko povzročita dehidracijo. ²
3. Pomanjkanje vlaknin v prehrani . V skladu z vladnimi smernicami in podatki NHANES 2009–2010 ljudje običajno ne uživajo dovolj vlaknin. ⁴ Opažanje je bilo, da je povprečni dnevni vnos 16 g/dan, kar je skoraj polovica priporočenega vnosa. ⁴ Več kot 70 % prebivalstva ne uživa zelenjave ali sadja, ki sta odličen vir vlaknin, ob priporočenem prehranskem vnosu. Poleg tega večina ljudi prekomerno uživa nasičene maščobe, dodane sladkorje in natrij, ⁵ vse to lahko prispeva k neravnovesju v celotnem prebavnem procesu. Znano je, da vlaknine dodajo črevesni vsebini večjo količino, ⁶ spodbujanje pretoka skozi črevesje; gibanje poteka iz območij z visokim do nizkim tlakom.
4. Pomanjkanje vadbe. V ZDA približno 80 odstotkov odraslih ne izpolni priporočenih smernic za telesno dejavnost, ⁵ kar je lahko pogost razlog za zaprtje. Vadba pospešuje pretok krvi in ​​splošno aktivnost v telesu, kar povzroča dodatne zahteve glede porabe energije; dodatno gibanje lahko spodbuja tudi aktivnost črevesja. Zakaj bi vaše telo želelo obdržati dodatno težo v črevesju, če se premikate? To je tako, kot če bi imeli vso to kramo v prtljažniku svojega avtomobila – brez tega se boste hitreje premikali.
5. Dopolnila in zdravila. Nekateri vitamini in minerali lahko vplivajo na gibljivost črevesja. Dodatek železa lahko na primer prispeva k zaprtju, medtem ko lahko sočasno uživanje vitamina C pomaga pri absorpciji železa in tako zmanjša njegovo sposobnost, da povzroči zaprtje. ² Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi zaprtje (preverite etikete svojih zdravil ali se posvetujte z zdravnikom, če jemljete zdravila, ki lahko povzročijo zaprtje, in kaj lahko storite, da ublažite neželene učinke).

Če imate občasno ali blago zaprtje, je ta seznam dejavnikov, ki prispevajo k življenjskemu slogu, morda vreden ogleda. Kot vedno, se o morebitnih pomislekih pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.

Reference:

1. Haug TT et al. Ali sta anksioznost in depresija povezani s simptomi prebavil v splošni populaciji? Skeniraj J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Prehranske strategije za zdravljenje IBS in preprečevanje prebavnih težav. V:Integrativna gastroenterologija. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Osnovno poročilo o podatkih o hranilih za ohrovt, surovo, 11233. Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardno referenčno zapuščeno programsko opremo, april 2018, različica 3.9.4.5 24. 7. 2018. https://ndb.nal.usda.gov. Dostop 13. avgusta 2018.
4. S. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ter Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Prehranske smernice za Američane 2015–2020. 8. izdaja. december 2015. Na voljo na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Dostop 10. avgusta 2018.
5. Medicinski inštitut. 2005. Referenčni prehranski vnos energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Neprebavljivi oligo- in polisaharidi (prehranske vlaknine):njihova fiziologija in vloga v zdravju ljudi in hrani. Izčrpni pregledi o živilstvu in varnosti hrane . 2002;1(3):90-109.

O dr. Noelle Patno:

Noelle Patno, doktorica znanosti, je prehranska znanstvenica za zdravje prebave pri Metagenics. Po študiju kemijskega inženiringa na Stanfordu in inženiringa na Abbottu je poiskala izobraževanje o preventivni prehrani z vidika temeljne znanosti tako, da je doktorirala iz molekularne presnove in prehrane na Univerzi v Chicagu. Njena trenutna vloga vključuje raziskovanje in razvoj probiotikov, prebiotikov in drugih prehranskih rešitev ter programov za spodbujanje zdravja prebave in splošnega zdravja.

• Preprosti predlogi za podporo gibljivosti črevesja
• Preprosti pristopi za nadzor blage driske