Автор:Ноэль Патно, доктор философии

Если у вас возникли проблемы с этим более существенным походом в туалет, возможно, есть несколько простых поведенческих привычек, которые помогут решить ваши проблемы. Большая часть популярной прессы, распространенное мнение или типичный поисковый запрос в Google могут предположить, что запор — это затруднение стула, нечастый стул или твердый и мелкий стул, вызванный 1) обезвоживанием, 2) отсутствием клетчатки в рационе или 3) малоподвижный образ жизни. Однако при нарушении перистальтики кишечника могут быть другие причины, связанные с образом жизни. ² Давайте более подробно рассмотрим распространенные причины того, что мы можем считать легкими и случайными запорами.

Распространенные причины запоров

1. Обезвоживание. Мы все знаем, что нам нужна вода для повседневной жизни. Это необходимо для общего состояния здоровья, особенно когда жарче, когда вы потеете и теряете больше воды. Если вы обезвожены, организму может не хватать жидкости для правильного кишечного транзита.
2. Электролитный дисбаланс . Минералы имеют решающее значение для мышечной функции кишечника, чтобы сокращаться и расслабляться. Кальций способствует сокращению, а магний способствует расслаблению. Кишечник скорее сожмется, чем расслабится, если в вашем рационе присутствует дисбаланс этих комбинаций, например чрезмерное употребление молочных продуктов, миндаля, фисташек, брокколи или зеленых листовых овощей. Да, есть такая вещь, как суперфуд-кале, в котором больше кальция, чем магния! Однако в капусте больше калия, чем натрия ³ (диета, богатая кальцием) по сравнению с продуктами, богатыми магнием (листовая зелень, такая как руккола, шпинат, мангольд, семена, тахини, тыква, бамия, лосось, какао). Кроме того, уровень натрия по сравнению с калием будет влиять на уровень гидратации; дефицит калия и диета, богатая натрием (обработанные продукты, супы, соусы, газированные напитки, маринованные и вяленые продукты, такие как хот-доги, вяленое мясо и добавление соли) могут привести к обезвоживанию. ²
3. Недостаток клетчатки в рационе . Согласно правительственным рекомендациям и данным NHANES за 2009–2010 годы, как правило, люди потребляют недостаточно клетчатки ⁴ . Наблюдение показало, что среднее суточное потребление составляет 16 г/день, что составляет почти половину рекомендуемого потребления ⁴ . Более 70% населения не потребляют овощи или фрукты, которые являются отличными источниками клетчатки, в рекомендуемом пищевом рационе. Кроме того, большинство людей потребляют слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия ⁵ . все это может способствовать дисбалансу в общем пищеварительном процессе. Известно, что клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника ⁶ . стимулирование потока через кишечник; движение происходит из областей высокого давления в области низкого.
4. Мало упражнений. В США примерно 80 % взрослых не соблюдают рекомендуемые нормы физической активности ⁵ . что может быть частой причиной запоров. Упражнения способствуют кровотоку и общей активности в организме, предъявляя дополнительные требования к расходу энергии; дополнительное движение также может способствовать активности кишечника. Зачем вашему телу удерживать лишний вес в кишечнике, если вы двигаетесь? Это все равно, что хранить весь этот хлам в багажнике машины — без него вы будете двигаться быстрее.
5. Добавки и лекарства. Некоторые витамины и минералы могут влиять на перистальтику кишечника. Например, железосодержащие добавки могут вызывать запоры, в то время как одновременный прием витамина С может способствовать усвоению железа, что сводит к минимуму его способность вызывать запоры ² . Некоторые лекарства также могут вызывать запор (проверьте этикетки своих лекарств или спросите своего врача, принимаете ли вы лекарства, которые могут вызвать запор, и что вы можете сделать, чтобы смягчить побочные эффекты).

Если вы страдаете от случайных или легких запоров, возможно, вам стоит взглянуть на этот список факторов образа жизни. Как всегда, вы должны обсудить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, со своим лечащим врачом.

Ссылки:

1. Хауг Т.Т. и соавт. Связаны ли тревога и депрессия с желудочно-кишечными симптомами у населения в целом? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294–298.
2. Кофф А. Стратегии питания для лечения СРК и предотвращения жалоб на пищеварение. В:Интегративная гастроэнтерология. Маллин Г. Нью-Йорк, Нью-Йорк:Oxford University Press, Inc.; 2011.
3. Базовый отчет о питательных веществах для капусты, необработанный, 11233. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочного наследия, апрель 2018 г. Программное обеспечение, версия 3.9.4.5, 24 июля 2018 г. https://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 13 августа 2018 г.
4. С. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу:http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 10 августа 2018 г.
5. Институт медицины. 2005. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Вашингтон, округ Колумбия:The National Academys Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Неперевариваемые олиго- и полисахариды (пищевые волокна):их физиология и роль в здоровье человека и пищевых продуктах. Всеобъемлющие обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов . 2002;1(3):90–109.

О Ноэль Патно, доктор философии:

Ноэль Патно, доктор философии, специалист по питанию в области пищеварения в компании Metagenics. После изучения химического машиностроения в Стэнфорде и инженера в Abbott она стремилась получить образование в области профилактического питания с точки зрения фундаментальной науки, защитив докторскую диссертацию по молекулярному метаболизму и питанию в Чикагском университете. Ее текущая роль включает исследование и разработку пробиотиков, пребиотиков и других пищевых решений и программ для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья.

• Простые рекомендации по поддержанию перистальтики кишечника
• Простые подходы к контролю легкой диареи