Od Noelle Patno, PhD

Ak máte problémy s týmto podstatnejším výletom na toaletu, možno je potrebné zaviesť niekoľko jednoduchých návykov správania, aby ste vyriešili svoje problémy. Väčšina populárnej tlače, všeobecných názorov alebo typických vyhľadávaní na Googli môže naznačovať, že zápcha sú ťažkosti s tvorbou stolice, zriedkavá stolica alebo tvrdá a malá stolica spôsobená 1) dehydratáciou, 2) nedostatkom vlákniny v strave alebo 3) sedavý spôsob života. Ak však dôjde k prerušeniu motility čreva, môže byť na zváženie viac dôvodov životného štýlu. ² Pozrime sa podrobnejšie na bežné príčiny toho, čo môžeme považovať za miernu a príležitostnú zápchu.

Bežné príčiny zápchy

1. Dehydratácia. Všetci vieme, že vodu potrebujeme pre každodenný život. Je to nevyhnutné pre celkové zdravie, najmä keď je teplejšie a keď sa potíte a strácate viac vody. Ak ste dehydrovaný, telo nemusí mať dostatok tekutín na správny črevný tranzit.
2. Nerovnováha elektrolytov . Minerály sú rozhodujúce pre svalovú funkciu čreva na kontrakciu a relaxáciu. Vápnik pomáha pri kontrakcii a horčík pri relaxácii. Črevo sa môže skôr stiahnuť ako uvoľniť, ak vaša strava obsahuje nerovnováhu týchto kombinácií, ako je nadmerné množstvo mliečnych výrobkov, mandlí, pistácií, brokolice alebo zelenej listovej zeleniny. Áno, existuje niečo ako priveľa superpotravinového kelu, ktorý má v sebe viac vápnika ako horčíka! V keli je však viac draslíka ako sodíka ³ (strava bohatá na vápnik) oproti potravinám bohatým na horčík (listová zelenina ako rukola, špenát, mangold, semená, tahini, letná tekvica, okra, losos, kakao). Okrem toho hladiny sodíka verzus draslík ovplyvnia hladiny hydratácie; nedostatok draslíka a diéty bohaté na sodík (spracované potraviny, polievky, omáčky, sóda, nakladané a konzervované jedlá ako párky v rožku, trhané jedlá a pridávanie soli) môžu viesť k dehydratácii. ²
3. Nedostatok vlákniny v strave . Podľa vládnych pokynov a údajov NHANES 2009-2010 ľudia zvyčajne neprijímajú dostatok vlákniny. ⁴ Zistilo sa, že priemerný denný príjem je 16 g/deň, čo je takmer polovica odporúčaného príjmu. ⁴ Viac ako 70 % populácie nekonzumuje zeleninu alebo ovocie, ktoré sú skvelým zdrojom vlákniny, pri odporúčanom diétnom príjme. Okrem toho väčšina ľudí nadmerne konzumuje nasýtené tuky, pridané cukry a sodík, ⁵ to všetko môže prispieť k nerovnováhe v celkovom tráviacom procese. Je známe, že vláknina zvyšuje objem črevného obsahu, ⁶ podpora prietoku cez črevo; pohyb nastáva z oblastí vysokého tlaku do oblastí s nízkym tlakom.
4. Nedostatok pohybu. V USA približne 80 percent dospelých nespĺňa odporúčané pokyny pre fyzickú aktivitu, ⁵ čo môže byť častým dôvodom zápchy. Cvičenie podporuje prekrvenie a celkovú aktivitu v organizme a kladie ďalšie nároky na výdaj energie; dodatočný pohyb môže podporiť aj činnosť čreva. Prečo by si vaše telo chcelo držať extra váhu v čreve, keď sa hýbete? Je to ako mať všetky tie haraburdy v kufri auta – bez toho sa budete pohybovať rýchlejšie.
5. Doplnky a lieky. Niektoré vitamíny a minerály môžu ovplyvniť črevnú motilitu. Napríklad suplementácia železa môže prispieť k zápche, zatiaľ čo súčasný príjem vitamínu C môže pomôcť s absorpciou železa, čím sa minimalizuje jeho schopnosť spôsobiť zápchu. ² Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť zápchu (skontrolujte štítky na svojich liekoch alebo sa opýtajte svojho lekára, či užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť zápchu a čo môžete urobiť na zmiernenie vedľajších účinkov).

Ak trpíte príležitostnou alebo miernou zápchou, možno by stálo za to pozrieť sa na tento zoznam faktorov životného štýlu. Ako vždy, mali by ste všetky obavy, ktoré môžete mať, prediskutovať so svojím lekárom.

Referencie:

1. Haug TT a kol. Súvisia úzkosť a depresia s gastrointestinálnymi symptómami v bežnej populácii? Scan J Gastroenterol. 2002; 37 (3):294-298.
2. Koff A. Výživové stratégie na liečbu IBS a prevenciu tráviacich ťažkostí. In:Integratívna gastroenterológia. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Základná správa o údajoch o živinách pre kapustu, surové, 11233. Národná databáza živín USDA pre štandardný referenčný softvér z apríla 2018 v.3.9.4.5 24.07.2018. https://ndb.nal.usda.gov. Sprístupnené 13. augusta 2018.
4. S. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015-2020 Diétne pokyny pre Američanov. 8. vydanie. December 2015. Dostupné na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Sprístupnené 10. augusta 2018.
5. Lekársky ústav. 2005. Referenčný príjem energie, sacharidov, vlákniny, tukov, mastných kyselín, cholesterolu, bielkovín a aminokyselín v strave . Washington, DC:The National Academies Press.
6. Tungland BC, Meyer D. Nestráviteľné oligo- a polysacharidy (diétna vláknina):Ich fyziológia a úloha v ľudskom zdraví a potravinách. Komplexné prehľady v oblasti potravinárstva a bezpečnosti potravín . 2002; 1 (3):90-109.

O Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, je nutričná vedkyňa pre zdravie tráviaceho traktu v Metagenics. Po absolvovaní chemického inžinierstva na Stanforde a inžinierstva v Abbotte hľadala vzdelanie v preventívnej výžive z pohľadu základných vied pokračovaním doktorátu v odbore molekulárneho metabolizmu a výživy na University of Chicago. Jej súčasná úloha zahŕňa výskum a vývoj probiotík, prebiotík a iných výživových riešení a programov na podporu zdravia tráviaceho traktu a celkového zdravia.

• Jednoduché návrhy na podporu motility čriev
• Jednoduché prístupy, ako dostať miernu hnačku pod kontrolu