Du äter när du är hungrig. När du är mätt lägger du ifrån dig gaffeln.
Det låter enkelt, eller hur? Inte alltid.
Vissa av oss faller för cravings även när vi är mätta. Faktum är att chansen är stor att de flesta av oss har upplevt cravings vid ett eller annat tillfälle. En nyligen genomförd studie visade att 97 % av kvinnorna och 68 % av männen uppger att de känner cravings vid ett eller annat tillfälle. 1
Men vad är cravings? Varför är vi mer sugna på vissa livsmedel än andra? Och ur en fysiologisk synvinkel, hur fungerar mättnad? Det här inlägget kommer att gå igenom detaljerna.
Mättnad är vad vi upplever efter att ha ätit en måltid eller mellanmål. Normal mättnad innebär inte bara att känna sig mätt efter tillräckligt med intag, utan också att uppleva behovet av att begränsa konsumtionen tills nästa gång vi blir hungriga. 2
Hjärnan är nära kopplad till mättnad. Det centrala nervsystemet – och mer specifikt hypotalamus – är ansvarigt för att låta oss veta när vi är redo att sluta äta. 2
Här är några av de faktorer som kan påverka hur vi reglerar vårt matintag: 2
Det finns andra faktorer som också kan inträffa. 2 Till exempel kan våra fysiska aktivitetsnivåer och nöjet vi upplever av att äta också påverka mättnaden. 3
Och medan de flesta människor slutar äta när de är mätta, kan andra fortsätta att njuta långt efter att kroppen signalerat att den är mätt. 2 Det är här matbegäret kommer in.
Precis som hjärnan påverkar mättnad, spelar den också en viktig roll i matsug. 3,4
Begär är produkter av signaler från hjärnregionerna som ansvarar för njutning, minne och belöningar. Dessa regioner inkluderar hippocampus, insula och caudate. I många fall är hjärnregionerna som ansvarar för minnet – de som förknippar specifik mat med njutning – särskilt aktiva när vi är sugna på fet, sockerhaltig eller salt mat. 4,5
Det finns ett antal andra faktorer som också har kopplats till cravings:
Obalans av hormoner som leptin och serotonin är kända för att orsaka matbegär. Det finns också möjligheten att suget beror på att endorfiner fortsätter att flöda genom kroppen efter att ha ätit. Detta kan uppmuntra ett beroendeframkallande förhållande till vissa livsmedel. Gravida kvinnor kan också uppleva matbegär på grund av hormonella förändringar som inträffar under denna tid. 4
Vi har alla hört termen "känslomässigt ätande". Att ge efter för matsug – särskilt de som involverar mat som innehåller mycket salt, fett eller socker – kan ge tröst för vissa individer när de känner sig stressade eller oroliga. 4,5
När vi inte konsumerar tillräckligt med ett specifikt näringsämne, tyder vissa data på att vi kan uppleva ett sug efter mat som innehåller vad det än är som kroppen saknar. Överväg att kontakta en läkare om du tror att ditt sug kan vara kopplat till näringsbrist. 4
Innan vi går vidare är det värt att notera att begär kan vara antingen selektiva eller icke-selektiva till sin natur. Selektiva cravings är för specifik mat, som en fet hamburgare eller en skiva fyllig chokladkaka. 4
Dessa typer av cravings kan också vara specifika för socker, salt eller fett. 4 Om du kommer på dig själv att dröja kvar i godisgången, sträcka dig efter den där halvliter glass du förvarar i frysen och hälla upp dig kopp efter kopp av din sötade favoritkaffedryck, har du förmodligen ett selektivt sug efter socker.
Icke-selektiva sug, omvänt, riktar sig inte mot specifika livsmedel. Istället representerar de en önskan att äta eller dricka vad som helst – och de kan vara resultatet av verklig hunger eller törst. Om du märker dessa typer av sug, drick mycket vatten och se till att du får i dig tillräckligt att äta. Genom att göra det kan du kanske ta itu med dessa icke-selektiva begär relativt snabbt. 4,5
Även om det inte är någon skada att ge efter för enstaka När vi är sugna på, bör vi sträva efter att anta en näringsrik kost. Vi kommer att bli friskare och lyckligare, och hjärnan och kroppen kommer att tacka oss för att vi äter näringsrik mat. 1,3-5
Med det, här är några tips för att övervinna ohälsosamma matbegär:
Att få tillräckligt med sömn, träna regelbundet och delta i andra avstressande aktiviteter kan hjälpa till att minska vårt matbegär. De flesta människor kommer att sluta äta för tröst när de känner sig bekväma i andra delar av livet. 4,5
Så umgås med en vän. Ta en naturvandring. Sätt dig ner med en bra bok. Gör vad du kan för att slappna av och hitta glädje i ditt liv och inte på din tallrik.
Vi vill inte känna oss olyckliga efter att ha eliminerat ett sug eller helt enkelt ersätta ett sug med ett annat. Men att sluta begära betyder inte nödvändigtvis att man undviker maten helt och hållet. Istället kan vi lära oss att kontrollera våra portioner och unna oss en liten godbit då och då. 4
Vi kan ersätta våra cravings med hälsosammare alternativ. 4 Till exempel, istället för att sträcka sig efter en sockerladdad, fruktsmakad kartong med yoghurt, välj det enkla alternativet och söta det själv – i måttlighet – med färsk frukt, helt naturlig honung eller ren lönnsirap.
Du bör inte uppleva konstant hunger på en hälsosam kost. När kroppen är hungrig, kan den längta efter mat med högre kalorier som stekt eller bearbetad mat. Som ett resultat kan frekvent hunger göra suget ännu värre. 4,5
Så försök att inte låta dig själv bli för hungrig – och fokusera på näringsrik mat. Att äta mer protein, hälsosamma fetter, färgglada produkter och fullkorn under dagen kommer att hålla din hunger i schack utan att utlösa ett potentiellt sug. 3-5
Även om dessa strategier kan hjälpa oss att hantera våra begär, är de inte våra enda alternativ. Återigen är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten under dagen. 4 Och vi kan alltid ta ett steg bort från kylen nästa gång ett sug börjar, och ägna oss åt en icke-matrelaterad, njutningsframkallande aktivitet istället. Vi kan sträcka ut våra muskler, umgås med familjen eller lyssna på musik. Att kontakta din läkare för att diskutera sug och dietförändringar kan också vara en bra idé.
För mer information om näring och allmänna hälsoämnen , besök Metagenics-blogg .
Referenser:
Skickat av Metagenics Marketing Team
Hur man gör SCD Legal Lemon Chicken som kommer att slå av dina strumpor!
Jag ville dela med mig av några fantastiska SCD Legal Lemon Chicken som min fru och jag har gjort som kommer att slå av dina strumpor. Citronkyckling: Jag gillar att gå ner till stadsmarknaden på l
Hur man stärker ditt immunförsvar för att bekämpa coronavirus
När världen kämpar med coronaviruspandemin, fler och fler människor försöker skydda sig mot viruset på alla möjliga sätt. Det finns för närvarande inga vacciner mot allvarligt akut respiratoriskt synd
Forntida primatmikrobiomer kan ge mer information om mänsklig utveckling
Forntida mänskliga mikrobiomer är under mikroskopet för vad de berättar för forskare om människorna för länge sedan. En ny studie publicerad i tidskriften Gränser inom ekologi och evolution i februa
