Foco na saciedade:o que causa desejos?

Você come quando está com fome. Quando você está cheio, você coloca o garfo no chão.

Parece simples, certo? Nem sempre.

Alguns de nós sucumbem aos desejos, mesmo quando estamos saciados. Na verdade, é provável que a maioria de nós tenha experimentado desejos em um momento ou outro. Um estudo recente indicou que 97% das mulheres e 68% dos homens relatam sentir desejos em um momento ou outro. ¹

Mas o que são desejos? Por que desejamos certos alimentos mais do que outros? E, do ponto de vista fisiológico, como funciona a saciedade? Este post vai passar por cima dos detalhes.

O que é saciedade?

A saciedade é o que experimentamos depois de comer uma refeição ou lanche. A saciedade normal envolve não apenas a sensação de saciedade após a ingestão suficiente, mas também a necessidade de limitar o consumo até a próxima vez que sentirmos fome. ²

O cérebro está intimamente ligado à saciedade. O sistema nervoso central, e mais especificamente o hipotálamo, é responsável por nos informar quando estamos prontos para parar de comer. ²

Aqui estão alguns dos fatores que podem afetar a forma como regulamos nossa ingestão de alimentos: ²

• Sensação de plenitude pela distensão do estômago depois de comer
• Quantidade suficiente de glicose entrando na corrente sanguínea
• Aumento da quantidade de tecido adiposo armazenado
• Fatores psicológicos que variam de altos níveis de estresse a sentimentos de aborrecimento ou tédio

Existem outros fatores que também podem ocorrer. ² Por exemplo, nossos níveis de atividade física e o prazer que sentimos ao comer também podem afetar a saciedade. ³

E enquanto a maioria das pessoas para de comer quando está saciada, outras podem continuar comendo muito depois de o corpo sinalizar que está cheio. ² É aqui que entram os desejos de comida.

O que causa desejos?

Assim como o cérebro afeta a saciedade, ele também desempenha um papel importante nos desejos de comida. ^3,4

Desejos são os produtos de sinais das regiões do cérebro responsáveis ​​pelo prazer, memória e recompensas. Essas regiões incluem o hipocampo, a ínsula e o caudado. Em muitos casos, as regiões do cérebro responsáveis ​​pela memória — aquelas que associam alimentos específicos ao prazer — são especialmente ativas quando desejamos alimentos gordurosos, açucarados ou salgados. ^4,5

Há uma série de outros fatores que também têm sido associados aos desejos:

• Desequilíbrio ou alterações hormonais

Desequilíbrio de hormônios como a leptina e a serotonina são conhecidos por causar desejos por comida. Há também a possibilidade de que os desejos resultem de endorfinas que continuam a fluir pelo corpo depois de comer. Isso pode estimular um relacionamento viciante com certos alimentos. As mulheres grávidas também podem sentir vontade de comer devido a alterações hormonais que ocorrem durante esse período. ⁴

• Desejo de conforto ou estabilidade

Todos nós já ouvimos o termo “comer emocional”. Sucumbir aos desejos de comida, especialmente aqueles que envolvem alimentos ricos em sal, gordura ou açúcar, pode trazer conforto para algumas pessoas quando se sentem estressadas ou ansiosas. ^4,5

• Deficiências nutricionais

Quando não consumimos o suficiente de um nutriente específico, alguns dados sugerem que podemos sentir desejos por alimentos que contenham o que está faltando no corpo. Considere entrar em contato com um médico se achar que seu desejo pode estar relacionado à privação de nutrientes. ⁴

Antes de prosseguirmos, vale a pena notar que os desejos podem ser seletivos ou não seletivos por natureza. Os desejos seletivos são por alimentos específicos, como um hambúrguer gorduroso ou uma fatia de bolo de chocolate. ⁴

Esses tipos de desejos também podem ser específicos para açúcar, sal ou gordura. ⁴ Se você se demora no corredor de doces, pegando aquele pote de sorvete que você mantém no freezer e se servindo xícara após xícara de sua bebida de café adoçada favorita, você provavelmente tem um desejo seletivo por açúcar.

Os desejos não seletivos, por outro lado, não visam alimentos específicos. Em vez disso, eles representam o desejo de comer ou beber qualquer coisa – e podem ser o resultado de fome ou sede real. Se você notar esses tipos de desejos, beba bastante água e certifique-se de comer o suficiente. Ao fazer isso, você poderá lidar com esses desejos não seletivos de forma relativamente rápida. ^4,5

Quais são algumas estratégias para superar os desejos?

Embora não haja mal nenhum em sucumbir aoocasional desejo, devemos todos nos esforçar para adotar uma dieta nutritiva. Seremos mais saudáveis ​​e felizes, e o cérebro e o corpo nos agradecerão por comer alimentos ricos em nutrientes. ^1,3-5

Com isso, aqui estão algumas dicas para superar os desejos de alimentos não saudáveis:

• Destresse

Dormir o suficiente, exercitar-se regularmente e participar de outras atividades para aliviar o estresse pode ajudar a reduzir nossos desejos por comida. A maioria das pessoas para de comer por conforto quando encontra conforto em outras partes de suas vidas. ^4,5

Então socialize com um amigo. Faça uma caminhada na natureza. Sente-se com um bom livro. Faça o que puder para relaxar e encontrar alegria em sua vida e não em seu prato.

• Cuide com moderação

Não queremos nos sentir infelizes depois de eliminar um desejo ou simplesmente substituir um desejo por outro. Mas acabar com o desejo não significa necessariamente evitar completamente a comida. Em vez disso, podemos aprender a controlar nossas porções e saborear uma guloseima de vez em quando. ⁴

Podemos substituir nossos desejos por alternativas mais saudáveis. ⁴ Por exemplo, em vez de pegar uma caixa de iogurte com sabor de frutas e carregadas de açúcar, opte pela alternativa simples e adoce você mesmo – com moderação – com frutas frescas, mel natural ou xarope de bordo puro.

• Evite ficar com muita fome

Você não deve sentir fome constante em uma dieta saudável. Quando o corpo está com fome, ele pode desejar alimentos com alto teor calórico, como itens fritos ou processados. Como resultado, a fome frequente pode piorar ainda mais os desejos. ^4,5

Portanto, tente não ficar com muita fome – e concentre-se em alimentos nutritivos. Comer mais proteínas, gorduras saudáveis, produtos coloridos e grãos integrais ao longo do dia manterá sua fome sob controle sem desencadear um desejo potencial. ^3-5

Embora essas estratégias possam nos ajudar a controlar nossos desejos, elas não são nossas únicas opções. Novamente, é essencial beber bastante água ao longo do dia. ⁴ E sempre podemos nos afastar da geladeira na próxima vez que um desejo bater e, em vez disso, nos envolver em uma atividade indutora de prazer não relacionada à comida. Podemos alongar nossos músculos, passar tempo com a família ou ouvir música. Entrar em contato com seu médico para discutir desejos e mudanças na dieta também pode ser uma boa ideia.

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Referências:

1. Fesler K. O Cérebro do Desejo. https://now.tufts.edu/articles/craving-brain. Universidade Tufts – Tufts Now. Acessado em 20 de maio de 2019.
2. Equipe da Enciclopédia Britânica. Saciedade | Fisiologia. https://www.britannica.com/science/satiety. Britannica. Acessado em 20 de maio de 2019.
3. Funcionários da Fundação Britânica de Nutrição. Compreendendo a saciedade:sentindo-se cheio após uma refeição. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/understanding-satiety-feeling-full-after-a-meal.html. Fundação Britânica de Nutrição. Acessado em 20 de maio de 2019.
4. Johnson J. O que causa desejos por comida? https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441.php. Notícias médicas hoje . Acessado em 20 de maio de 2019.
5. Magee E. Os fatos sobre os desejos por comida. https://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings. WebMD. Acessado em 20 de maio de 2019.

Enviado pela equipe de marketing da Metagenics

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