Mangi quando hai fame. Quando sei pieno, metti giù la forchetta.
Sembra semplice, vero? Non sempre.
Alcuni di noi soccombono alle voglie anche quando sono sazi. In effetti, è probabile che la maggior parte di noi abbia sperimentato voglie prima o poi. Uno studio recente ha indicato che il 97% delle donne e il 68% degli uomini riferiscono di provare voglie prima o poi. 1
Ma cosa sono voglie? Perché desideriamo determinati cibi più di altri? E, dal punto di vista fisiologico, come funziona la sazietà? Questo post andrà oltre i dettagli.
La sazietà è ciò che sperimentiamo dopo aver mangiato un pasto o uno spuntino. La sazietà normale implica non solo sentirsi sazi dopo un'assunzione sufficiente, ma anche provare la necessità di limitare il consumo fino alla prossima volta che avremo fame. 2
Il cervello è strettamente legato alla sazietà. Il sistema nervoso centrale, e più precisamente l'ipotalamo, è responsabile di farci sapere quando siamo pronti a smettere di mangiare. 2
Ecco alcuni dei fattori che possono influenzare il modo in cui regoliamo l'assunzione di cibo: 2
Potrebbero verificarsi anche altri fattori. 2 Ad esempio, anche i livelli di attività fisica e il piacere che proviamo mangiando possono influire sulla sazietà. 3
E mentre la maggior parte delle persone smette di mangiare quando è sazi, altre possono continuare a indulgere molto tempo dopo che il corpo ha segnalato che è pieno. 2 È qui che entra in gioco il desiderio di cibo.
Proprio come il cervello influenza la sazietà, svolge anche un ruolo importante nel desiderio di cibo. 3,4
Le voglie sono il prodotto di segnali provenienti dalle regioni del cervello responsabili del piacere, della memoria e delle ricompense. Queste regioni includono l'ippocampo, l'insula e il caudato. In molti casi, le regioni cerebrali responsabili della memoria, quelle che associano cibi specifici al piacere, sono particolarmente attive quando desideriamo cibi grassi, zuccherati o salati. 4,5
Ci sono una serie di altri fattori che sono stati anche collegati alle voglie:
È noto che lo squilibrio di ormoni come la leptina e la serotonina causa voglie di cibo. C'è anche la possibilità che le voglie derivino da endorfine che continuano a fluire attraverso il corpo dopo aver mangiato. Questo può incoraggiare una relazione di dipendenza con determinati alimenti. Le donne incinte possono anche provare voglie di cibo a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano durante questo periodo. 4
Abbiamo tutti sentito il termine "mangiare emotivo". Cedere alle voglie di cibo, specialmente quelle che coinvolgono cibi ricchi di sale, grassi o zuccheri, può portare conforto ad alcune persone quando si sentono stressate o ansiose. 4,5
Quando non consumiamo abbastanza di un nutriente specifico, alcuni dati suggeriscono che potremmo provare voglie di cibi che contengono tutto ciò che manca al corpo. Considera la possibilità di contattare un medico se pensi che il tuo desiderio possa essere collegato alla privazione di nutrienti. 4
Prima di andare avanti, vale la pena notare che il desiderio può essere di natura selettiva o non selettiva. Le voglie selettive riguardano cibi specifici, come un hamburger grasso o una fetta di ricca torta al cioccolato. 4
Questi tipi di voglie potrebbero anche essere specifici per zucchero, sale o grasso. 4 Se ti ritrovi a indugiare nel corridoio delle caramelle, a prendere quella pinta di gelato che tieni nel congelatore e a versarti una tazza dopo l'altra del tuo caffè zuccherato preferito, probabilmente hai un desiderio selettivo di zucchero.
Le voglie non selettive, al contrario, non prendono di mira cibi specifici. Rappresentano invece il desiderio di mangiare o bere qualsiasi cosa e potrebbero essere il risultato di una vera fame o sete. Se noti questi tipi di voglie, bevi molta acqua e assicurati di avere abbastanza da mangiare. In questo modo, potresti essere in grado di affrontare queste voglie non selettive in tempi relativamente brevi. 4,5
Anche se non c'è nulla di male nel soccombere all'occasionale brama, dovremmo tutti sforzarci di adottare una dieta nutriente. Saremo più sani e più felici e il cervello e il corpo ci ringrazieranno per aver mangiato cibi ricchi di nutrienti. 1,3-5
Detto questo, ecco alcuni suggerimenti per superare le voglie di cibo malsano:
Dormire a sufficienza, fare esercizio regolarmente e dedicarsi ad altre attività per alleviare lo stress può aiutare a ridurre il nostro desiderio di cibo. La maggior parte delle persone smette di mangiare per sentirsi a proprio agio quando trova conforto in altre parti della propria vita. 4,5
Quindi socializza con un amico. Fai un'escursione nella natura. Siediti con un buon libro. Fai quello che puoi per rilassarti e trovare la gioia nella tua vita e non nel tuo piatto.
Non vogliamo sentirci infelici dopo aver eliminato un desiderio o semplicemente sostituire un desiderio con un altro. Ma porre fine alla brama non significa necessariamente evitare del tutto il cibo. Invece, possiamo imparare a controllare le nostre porzioni e concederci una piccola sorpresa di tanto in tanto. 4
Possiamo sostituire le nostre voglie con alternative salutari. 4 Ad esempio, invece di cercare un cartone di yogurt pieno di zucchero e aromatizzato alla frutta, opta per l'alternativa semplice e addolciscilo tu stesso, con moderazione, con frutta fresca, miele naturale o puro sciroppo d'acero.
Non dovresti provare una fame costante con una dieta salutare. Quando il corpo ha fame, può desiderare cibi ipercalorici come cibi fritti o trasformati. Di conseguenza, la fame frequente può peggiorare ulteriormente le voglie. 4,5
Quindi cerca di non farti diventare troppo affamato e concentrati su cibi nutrienti. Mangiare più proteine, grassi salutari, prodotti colorati e cereali integrali durante il giorno terrà sotto controllo la tua fame senza innescare un potenziale desiderio. 3-5
Sebbene queste strategie possano aiutarci a gestire le nostre voglie, non sono le nostre uniche opzioni. Ancora una volta, è essenziale bere abbastanza acqua durante il giorno. 4 E possiamo sempre allontanarci dal frigorifero la prossima volta che viene una brama, e impegnarci invece in un'attività non legata al cibo e che induce piacere. Potremmo allungare i muscoli, trascorrere del tempo con la famiglia o ascoltare musica. Può anche essere una buona idea contattare il proprio medico per discutere di voglie e modifiche alla dieta.
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Riferimenti:
Inviato dal team di marketing di Metagenics
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(Questo post è tratto dal nostro ultimo aggiornamento del blog, ma abbiamo lavorato sodo e abbiamo appena terminato un altro restyling... sottile ma necessario) Oggi sono entusiasta di svelare uffic
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