Dėmesys sotumui:kas sukelia potraukį?

Jūs valgote, kai esate alkanas. Kai pasisotinate, padedate šakutę.

Skamba paprastai, tiesa? Ne visada.

Kai kurie iš mūsų pasiduoda potraukiui net tada, kai esame sotūs. Tiesą sakant, yra tikimybė, kad dauguma iš mūsų vienu ar kitu metu patyrė potraukį. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 97 % moterų ir 68 % vyrų praneša, kad vienu ar kitu metu jaučia potraukį. ¹

Bet kas yra potraukis? Kodėl mes trokštame tam tikrų maisto produktų labiau nei kitų? O fiziologiniu požiūriu, kaip veikia sotumo jausmas? Šiame įraše bus peržengta išsami informacija.

Kas yra sotumas?

Sotumas yra tai, ką patiriame pavalgę ar užkandę. Įprastas sotumo jausmas apima ne tik sotumo jausmą po pakankamo suvartojimo, bet ir poreikį apriboti vartojimą iki kito karto, kai išalksime. ²

Smegenys yra glaudžiai susijusios su sotumu. Centrinė nervų sistema, o tiksliau pagumburis, yra atsakinga už tai, kad praneštų mums, kada esame pasiruošę nustoti valgyti. ²

Štai keletas veiksnių, galinčių turėti įtakos tam, kaip reguliuojame suvartojamo maisto kiekį: ²

• Pilnumo jausmas dėl skrandžio išsipūtimo po valgio
• Pakankamas kiekis gliukozės patenka į kraują
• Padidėjęs saugomo riebalinio audinio kiekis
• Psichologiniai veiksniai – nuo ​​didelio streso iki nusiminimo ar nuobodulio

Taip pat gali atsirasti kitų veiksnių. ² Pavyzdžiui, mūsų fizinio aktyvumo lygis ir malonumas, kurį patiriame valgydami, taip pat gali turėti įtakos sotumui. ³

Ir nors dauguma žmonių nustoja valgyti, kai yra sotūs, kiti gali ir toliau mėgauti savo maistą dar ilgai po to, kai kūnas signalizuoja, kad jis sotus. ² Čia atsiranda potraukis maistui.

Kas sukelia potraukį?

Kaip tik smegenys veikia sotumo jausmą, jos taip pat vaidina svarbų vaidmenį potraukyje maistui. ^3,4

Potraukis yra signalų iš smegenų sričių, atsakingų už malonumą, atmintį ir atlygį, produktai. Šie regionai apima hipokampą, insulą ir uodegą. Daugeliu atvejų smegenų sritys, atsakingos už atmintį (tos, kurios konkretų maistą sieja su malonumu), yra ypač aktyvios, kai trokštame riebaus, saldaus ar sūraus maisto. ^4,5

Yra keletas kitų veiksnių, kurie taip pat buvo susiję su potraukiu:

• Hormoninio disbalanso pokyčiai

Yra žinoma, kad hormonų, tokių kaip leptinas ir serotoninas, pusiausvyros sutrikimas sukelia potraukį maistui. Taip pat yra galimybė, kad potraukis atsiranda dėl endorfinų, kurie toliau tekėja per kūną po valgio. Tai gali paskatinti priklausomybę nuo tam tikrų maisto produktų. Nėščios moterys taip pat gali jausti potraukį maistui dėl šiuo metu vykstančių hormoninių pokyčių. ⁴

• Komforto arba stabilumo troškimas

Mes visi girdėjome terminą „emocinis valgymas“. Pasidavimas maisto potraukiui, ypač maistui, kuriame yra daug druskos, riebalų ar cukraus, gali paguosti kai kuriuos žmones, kai jie jaučia stresą ar nerimą. ^4,5

• Maistinių medžiagų trūkumas

Kai suvartojame per mažai konkrečios maistinės medžiagos, kai kurie duomenys rodo, kad galime jausti potraukį maisto produktams, kurių organizmui trūksta. Apsvarstykite galimybę susisiekti su gydytoju, jei manote, kad jūsų potraukis gali būti susijęs su maistinių medžiagų trūkumu. ⁴

Prieš tęsiant, verta paminėti, kad potraukis gali būti selektyvus arba neselektyvus. Atrankinis potraukis yra konkretus maistas, pvz., riebus mėsainis arba gabalėlis sodraus šokoladinio pyrago. ⁴

Tokio tipo potraukis taip pat gali būti būdingas cukrui, druskai ar riebalams. ⁴ Jei pastebėsite, kad gulėsite saldainių koridoriuje, pasieksite puslitrį ledų, kuriuos laikote šaldiklyje, ir pilstote sau mėgstamo saldinto kavos gėrimo puodelis po puodelio, greičiausiai turite selektyvų potraukį cukrui.

Neselektyvus potraukis, atvirkščiai, nėra nukreiptas į konkretų maistą. Vietoj to, jie reiškia norą valgyti ar gerti bet ką, ir jie gali būti tikro alkio ar troškulio pasekmė. Jei pastebėjote tokį potraukį, gerkite daug vandens ir įsitikinkite, kad valgote pakankamai. Taip elgdamiesi galite palyginti greitai pašalinti šį neselektyvų potraukį. ^4,5

Kokios yra strategijos, kaip įveikti potraukį?

Nors nėra jokios žalos pasiduotiprogoms trokštame, turėtume stengtis laikytis maistingos dietos. Būsime sveikesni ir laimingesni, o smegenys ir kūnas dėkos mums, kad valgome daug maistinių medžiagų turintį maistą. ^1,3–5

Štai keletas patarimų, kaip įveikti nesveiko maisto potraukį:

• Desesas

Pakankamas miegas, reguliari mankšta ir kita stresą mažinanti veikla gali padėti sumažinti mūsų potraukį maistui. Daugelis žmonių nustos valgyti norėdami pasiguosti, kai jausis kitose savo gyvenimo srityse. ^4,5

Taigi bendraukite su draugu. Pasivaikščiokite po gamtą. Atsisėskite su gera knyga. Padarykite tai, ką galite, kad atsipalaiduotumėte ir rastumėte džiaugsmą savo gyvenime, o ne savo lėkštėje.

• Pasimėgaukite saikingai

Mes nenorime jaustis nelaimingi panaikinę potraukį arba tiesiog pakeisti vieną potraukį kitu. Tačiau nutraukti troškimą nebūtinai reiškia visiškai vengti maisto. Vietoj to galime išmokti kontroliuoti savo porcijas ir retkarčiais pasimėgauti nedideliu skanėstu. ⁴

Savo potraukį galime pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis. ⁴ Pavyzdžiui, užuot ieškoję cukraus prikrautos vaisių skonio jogurto dėžutės, rinkitės paprastą alternatyvą ir patys – nesaikingai – pasaldinkite šviežiais vaisiais, visiškai natūraliu medumi arba grynu klevų sirupu.

• Venkite per daug alkani

Laikydamiesi sveikos mitybos neturėtumėte jausti nuolatinio alkio. Kai kūnas yra alkanas, jis gali trokšti kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, keptų ar perdirbtų produktų. Dėl to dažnas alkis gali dar labiau sustiprinti potraukį. ^4,5

Taigi stenkitės neleisti sau per daug alkani ir sutelkite dėmesį į maistingą maistą. Visą dieną valgydami daugiau baltymų, sveikų riebalų, spalvingų produktų ir nesmulkintų grūdų, jūsų alkis bus kontroliuojamas, nesukeldamas galimo potraukio. ^3–5

Nors šios strategijos gali padėti suvaldyti potraukį, jos nėra vienintelės mūsų pasirinkimo galimybės. Vėlgi, labai svarbu visą dieną gerti pakankamai vandens. ⁴ Ir mes visada galime atsitraukti nuo šaldytuvo, kai kitą kartą užklumpa potraukis, ir vietoj to užsiimti su maistu nesusijusia, malonumą keliančia veikla. Galime ištempti raumenis, praleisti laiką su šeima ar klausytis muzikos. Taip pat gali būti naudinga susisiekti su savo sveikatos priežiūros specialistu ir aptarti potraukį ir dietos pokyčius.

Jei reikia daugiau informacijos apie mityba ir bendrosios sveikatos temos , apsilankykite Metagenikos tinklaraštis .

Nuorodos:

1. Fesleris K. Troškančios smegenys. https://now.tufts.edu/articles/craving-brain. Tufts universitetas – Tufts Now. Žiūrėta 2019 m. gegužės 20 d.
2. Encyclopedia Britannica darbuotojai. Sotumas | fiziologija. https://www.britannica.com/science/satiety. Britannica. Žiūrėta 2019 m. gegužės 20 d.
3. Britų mitybos fondo darbuotojai. Sotumo supratimas:sotumo jausmas po valgio. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/understanding-satiety-feeling-full-after-a-meal.html. Britų mitybos fondas. Žiūrėta 2019 m. gegužės 20 d.
4. Johnsonas J. Kas sukelia maisto potraukį? https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441.php. Medicinos naujienos šiandien . Žiūrėta 2019 m. gegužės 20 d.
5. Magee E. Faktai apie maisto potraukį. https://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings. WebMD. Žiūrėta 2019 m. gegužės 20 d.

Pateikė Metagenics rinkodaros komanda

• Kaip žarnyno bakterijos gali paveikti svorio išlaikymą?
• Atsparus krakmolas 101