Vous mangez quand vous avez faim. Lorsque vous êtes rassasié, vous posez votre fourchette.
Cela semble simple, non ? Pas toujours.
Certains d'entre nous succombent aux fringales même lorsque nous sommes rassasiés. En fait, il y a de fortes chances que la plupart d'entre nous aient ressenti des fringales à un moment ou à un autre. Une étude récente a indiqué que 97 % des femmes et 68 % des hommes déclarent ressentir des fringales à un moment ou à un autre 1 .
Mais qu'est-ce que sont les envies? Pourquoi avons-nous plus envie de certains aliments que d'autres ? Et, d'un point de vue physiologique, comment fonctionne la satiété ? Ce message passera en revue les détails.
La satiété est ce que nous ressentons après avoir mangé un repas ou une collation. La satiété normale consiste non seulement à se sentir rassasié après un apport suffisant, mais aussi à éprouver le besoin de limiter sa consommation jusqu'à la prochaine fois que nous aurons faim. 2
Le cerveau est étroitement lié à la satiété. Le système nerveux central, et plus précisément l'hypothalamus, est responsable de nous faire savoir quand nous sommes prêts à arrêter de manger. 2
Voici quelques-uns des facteurs qui peuvent influer sur la façon dont nous régulons notre apport alimentaire : 2
D'autres facteurs peuvent également survenir 2 . Par exemple, nos niveaux d'activité physique et le plaisir que nous éprouvons à manger peuvent également affecter la satiété 3 .
Et tandis que la plupart des gens arrêtent de manger lorsqu'ils sont rassasiés, d'autres peuvent continuer à se faire plaisir longtemps après que le corps signale qu'il est rassasié 2 . C'est là que les fringales entrent en jeu.
Tout comme le cerveau affecte la satiété, il joue également un rôle important dans les fringales 3,4 .
Les envies sont les produits de signaux provenant des régions du cerveau responsables du plaisir, de la mémoire et des récompenses. Ces régions comprennent l'hippocampe, l'insula et le caudé. Dans de nombreux cas, les régions cérébrales responsables de la mémoire (celles qui associent des aliments spécifiques au plaisir) sont particulièrement actives lorsque nous avons envie d'aliments gras, sucrés ou salés. 4,5
Il existe un certain nombre d'autres facteurs qui ont également été liés aux fringales :
Un déséquilibre des hormones telles que la leptine et la sérotonine est connu pour provoquer des fringales. Il est également possible que les fringales résultent du fait que les endorphines continuent de circuler dans le corps après avoir mangé. Cela peut favoriser une relation addictive avec certains aliments. Les femmes enceintes peuvent également ressentir des fringales en raison des changements hormonaux qui se produisent pendant cette période 4 .
Nous avons tous entendu le terme « alimentation émotionnelle ». Succomber aux fringales, en particulier celles impliquant des aliments riches en sel, en gras ou en sucre, peut apporter du réconfort à certaines personnes lorsqu'elles se sentent stressées ou anxieuses. 4,5
Lorsque nous ne consommons pas suffisamment d'un nutriment spécifique, certaines données suggèrent que nous pouvons avoir des envies d'aliments qui contiennent tout ce dont le corps manque. Envisagez de contacter un médecin si vous pensez que votre envie de fumer pourrait être liée à une carence en nutriments 4 .
Avant de poursuivre, il convient de noter que les fringales peuvent être de nature sélective ou non sélective. Les fringales sélectives concernent des aliments spécifiques, comme un hamburger gras ou une tranche de gâteau au chocolat riche 4 .
Ces types de fringales peuvent également être spécifiques au sucre, au sel ou aux matières grasses 4 . Si vous vous attardez dans l'allée des bonbons, attrapez cette pinte de crème glacée que vous gardez au congélateur et vous versez tasse après tasse de votre café sucré préféré, vous avez probablement une envie sélective de sucre.
Les fringales non sélectives, à l'inverse, ne ciblent pas des aliments spécifiques. Au lieu de cela, ils représentent un désir de manger ou de boire n'importe quoi - et ils pourraient être le résultat d'une véritable faim ou soif. Si vous remarquez ces types de fringales, buvez beaucoup d'eau et assurez-vous de manger suffisamment. Ce faisant, vous pourrez peut-être répondre à ces envies non sélectives assez rapidement. 4,5
Bien qu'il n'y ait aucun mal à succomber à l'occasionnel envie, nous devrions tous nous efforcer d'adopter un régime alimentaire nutritif. Nous serons en meilleure santé et plus heureux, et le cerveau et le corps nous remercieront de manger des aliments riches en nutriments. 1,3-5
Sur ce, voici quelques conseils pour surmonter les fringales malsaines :
Dormir suffisamment, faire de l'exercice régulièrement et participer à d'autres activités anti-stress peuvent aider à réduire nos fringales. La plupart des gens arrêtent de manger pour se réconforter lorsqu'ils trouvent du réconfort dans d'autres aspects de leur vie. 4,5
Alors socialisez avec un ami. Faites une randonnée dans la nature. Asseyez-vous avec un bon livre. Faites ce que vous pouvez pour vous détendre et trouver de la joie dans votre vie et non dans votre assiette.
Nous ne voulons pas nous sentir malheureux après avoir éliminé une envie ou simplement remplacer une envie par une autre. Mais mettre fin à l'envie ne signifie pas nécessairement éviter complètement la nourriture. Au lieu de cela, nous pouvons apprendre à contrôler nos portions et à nous offrir une petite gâterie de temps en temps. 4
Nous pouvons remplacer nos fringales par des alternatives plus saines 4 . Par exemple, au lieu d'opter pour un carton de yogourt sucré et aromatisé aux fruits, optez pour l'alternative nature et adoucissez-le vous-même, sans modération, avec des fruits frais, du miel entièrement naturel ou du sirop d'érable pur.
Vous ne devriez pas ressentir une faim constante avec une alimentation saine. Lorsque le corps a faim, il peut avoir envie d'aliments riches en calories comme des aliments frits ou transformés. Par conséquent, une faim fréquente peut aggraver les fringales. 4,5
Essayez donc de ne pas avoir trop faim et concentrez-vous sur des aliments nutritifs. Manger plus de protéines, de graisses saines, de produits colorés et de grains entiers tout au long de la journée gardera votre faim sous contrôle sans déclencher de fringale potentielle. 3-5
Bien que ces stratégies puissent nous aider à gérer nos fringales, elles ne sont pas nos seules options. Encore une fois, il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. 4 Et nous pouvons toujours nous éloigner du réfrigérateur la prochaine fois qu'une fringale se manifeste, et nous engager à la place dans une activité non liée à l'alimentation et induisant du plaisir. Nous pourrions étirer nos muscles, passer du temps avec notre famille ou écouter de la musique. Communiquer avec votre professionnel de la santé pour discuter des fringales et des changements de régime alimentaire peut également être une bonne idée.
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Références :
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