Usredotočite se na sitost:što uzrokuje žudnju?

Jedete kada ste gladni. Kad ste siti, spustite vilicu.

Zvuči jednostavno, zar ne? Ne uvijek.

Neki od nas podlegnu žudnji čak i kad smo siti. Zapravo, velike su šanse da je većina nas u jednom ili drugom trenutku iskusila žudnju. Nedavna studija pokazala je da 97% žena i 68% muškaraca izjavilo je da u jednom ili drugom trenutku osjećaju žudnju. ¹

Ali što jeste žudnje? Zašto za nekom hranom žudimo više od druge? I, s fiziološkog stajališta, kako funkcionira sitost? Ovaj post će se baviti pojedinostima.

Što je sitost?

Sitost je ono što doživljavamo nakon obroka ili užine. Normalna sitost uključuje ne samo osjećaj sitosti nakon dovoljnog unosa, već i potrebu da ograničimo konzumaciju do sljedećeg puta kada ogladnimo. ²

Mozak je usko povezan sa sitošću. Središnji živčani sustav - i točnije, hipotalamus - odgovoran je za to da nas obavijesti kada smo spremni prestati jesti. ²

Evo nekih čimbenika koji mogu utjecati na način na koji reguliramo unos hrane: ²

• Osjećaj punoće zbog nadutosti želuca nakon jela
• Dostatna količina glukoze koja ulazi u krvotok
• Povećane količine pohranjenog masnog tkiva
• Psihološki čimbenici u rasponu od visoke razine stresa do osjećaja uzrujanosti ili dosade

Postoje i drugi čimbenici koji se mogu pojaviti. ² Na primjer, razina naše fizičke aktivnosti i zadovoljstvo koje doživljavamo jelom također mogu utjecati na sitost. ³

I dok većina ljudi prestane jesti kad su siti, drugi mogu nastaviti uživati ​​dugo nakon što tijelo signalizira da je sito. ² Ovdje se pojavljuje žudnja za hranom.

Što uzrokuje žudnju?

Kao što mozak utječe na sitost, on također igra važnu ulogu u žudnji za hranom. ^3,4

Žudnja je produkt signala iz regija mozga odgovornih za užitak, pamćenje i nagrade. Ove regije uključuju hipokampus, insulu i kaudat. U mnogim slučajevima, regije mozga odgovorne za pamćenje – one koje povezuju određenu hranu s užitkom – posebno su aktivne kada žudimo za masnom, slatkom ili slanom hranom. ^4,5

Postoji niz drugih čimbenika koji su također povezani sa žudnjom:

• Promjene hormonske neravnoteže

Poznato je da neravnoteža hormona poput leptina i serotonina uzrokuje žudnju za hranom. Također postoji mogućnost da žudnja proizlazi iz toga što endorfini nastavljaju strujati tijelom nakon jela. To može potaknuti odnos ovisnosti s određenim namirnicama. Trudnice također mogu osjetiti žudnju za hranom zbog hormonalnih promjena koje se događaju tijekom tog razdoblja. ⁴

• Želja za udobnošću ili stabilnošću

Čuli smo izraz "emocionalno jedenje". Podleganje žudnji za hranom – posebno onim koje uključuju hranu s visokim udjelom soli, masti ili šećera – može donijeti utjehu nekim pojedincima kada se osjećaju pod stresom ili tjeskobom. ^4,5

• Nedostaci nutrijenata

Kada ne unosimo dovoljno određene hranjive tvari, neki podaci sugeriraju da bismo mogli osjetiti žudnju za hranom koja sadrži sve što tijelu nedostaje. Razmislite o tome da se obratite liječniku ako mislite da bi vaša žudnja mogla biti povezana s nedostatkom nutrijenata. ⁴

Prije nego što krenemo dalje, vrijedi napomenuti da žudnja može biti selektivna ili neselektivna. Selektivna je želja za određenom hranom, poput masnog hamburgera ili kriške bogate čokoladne torte. ⁴

Ove vrste žudnje također mogu biti specifične za šećerom, soli ili masti. ⁴ Ako se zateknete u prolazu sa slatkišima, posegnete za onom litrom sladoleda koji držite u zamrzivaču i sipate si šalicu za šalicom omiljenog zaslađenog napitka kave, vjerojatno imate selektivnu želju za šećerom.

Neselektivna žudnja, naprotiv, ne cilja na određenu hranu. Umjesto toga, oni predstavljaju želju da se bilo što pojede ili popije - a mogli bi biti rezultat stvarne gladi ili žeđi. Ako primijetite ove vrste žudnje, pijte puno vode i pobrinite se da jedete dovoljno. Na taj način možda ćete relativno brzo moći riješiti ove neselektivne žudnje. ^4,5

Koje su neke strategije za prevladavanje žudnje?

Iako nema štete podlegatipovremenim žudnjom, svi bismo trebali nastojati usvojiti hranjivu prehranu. Bit ćemo zdraviji i sretniji, a mozak i tijelo će nam zahvaliti što jedemo hranu bogatu hranjivim tvarima. ^1,3-5

Uz to, evo nekoliko savjeta za prevladavanje žudnje za nezdravom hranom:

• Nezadovoljstvo

Dovoljno spavanje, redovita tjelovježba i druge aktivnosti koje ublažavaju stres mogu pomoći u smanjenju naše žudnje za hranom. Većina ljudi će prestati jesti radi utjehe kada nađu utjehu u drugim dijelovima svog života. ^4,5

Zato se družite s prijateljem. Prošećite u prirodi. Sjednite uz dobru knjigu. Učinite što možete da se opustite i nađete radost u svom životu, a ne na tanjuru.

• Prepustite se umjerenim količinama

Ne želimo se osjećati nesretno nakon što eliminiramo žudnju ili jednostavno zamijenimo jednu žudnju drugom. Ali okončanje žudnje ne znači nužno i potpuno izbjegavanje hrane. Umjesto toga, možemo naučiti kontrolirati svoje porcije i s vremena na vrijeme priuštiti si malu poslasticu. ⁴

Svoju žudnju možemo zamijeniti zdravijim alternativama. ⁴ Na primjer, umjesto da posegnete za šećernom kutijom jogurta s okusom voća, odlučite se za običnu alternativu i sami je zasladite – neumjereno – svježim voćem, potpuno prirodnim medom ili čistim javorovim sirupom.

• Izbjegavajte previše gladovanja

Ne biste trebali osjećati stalnu glad na zdravoj prehrani. Kada je tijelo gladno, može žudjeti za visokokaloričnom hranom poput prženih ili prerađenih namirnica. Kao rezultat toga, česta glad može još više pogoršati žudnju. ^4,5

Stoga pokušajte ne dopustiti da postanete previše gladni—i usredotočite se na hranjivu hranu. Konzumiranje više proteina, zdravih masti, šarenih proizvoda i cjelovitih žitarica tijekom dana zadržat će vašu glad bez izazivanja potencijalne žudnje. ^3-5

Iako nam ove strategije mogu pomoći u upravljanju našim željama, one nisu naša jedina opcija. Opet, bitno je piti dovoljno vode tijekom dana. ⁴ I uvijek se možemo odmaknuti od hladnjaka sljedeći put kada se pojavi žudnja i umjesto toga se baviti aktivnostima koje nisu povezane s hranom, a koje izazivaju zadovoljstvo. Mogli bismo istegnuti mišiće, provoditi vrijeme s obitelji ili slušati glazbu. Kontaktiranje svog liječnika kako biste razgovarali o žudnji i promjenama u prehrani također može biti dobra ideja.

Za više informacija o prehrana i opće teme o zdravlju , posjetite Metagenics blog .

Reference:

1. Fesler K. Mozak žudnje. https://now.tufts.edu/articles/craving-brain. Sveučilište Tufts – Tufts Now. Pristupljeno 20. svibnja 2019.
2. Enciklopedija Britannica Osoblje. Sitost | Fiziologija. https://www.britannica.com/science/satiety. Britannica. Pristupljeno 20. svibnja 2019.
3. Osoblje British Nutrition Foundation. Razumijevanje sitosti:osjećaj sitosti nakon obroka. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/understanding-satiety-feeling-full-after-a-meal.html. Britanska zaklada za ishranu. Pristupljeno 20. svibnja 2019.
4. Johnson J. Što uzrokuje žudnju za hranom? https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441.php. Medicinske vijesti danas . Pristupljeno 20. svibnja 2019.
5. Magee E. Činjenice o žudnji za hranom. https://www.webmd.com/diet/features/the-facts-about-food-cravings. WebMD. Pristupljeno 20. svibnja 2019.

Poslao marketinški tim Metagenics

• Kako crijevne bakterije mogu utjecati na održavanje tjelesne težine?
• Odporni škrob 101