Comes cuando tienes hambre. Cuando esté lleno, deje el tenedor.
Suena simple, ¿verdad? No siempre.
Algunos de nosotros sucumbimos a los antojos incluso cuando estamos saciados. De hecho, lo más probable es que la mayoría de nosotros haya experimentado antojos en un momento u otro. Un estudio reciente indicó que el 97 % de las mujeres y el 68 % de los hombres afirman sentir antojos en un momento u otro. 1
Pero qué son antojos? ¿Por qué tenemos más antojo de ciertos alimentos que de otros? Y, desde un punto de vista fisiológico, ¿cómo funciona la saciedad? Esta publicación repasará los detalles.
La saciedad es lo que experimentamos después de comer una comida o un refrigerio. La saciedad normal implica no solo sentirse lleno después de una ingesta suficiente, sino también experimentar la necesidad de limitar el consumo hasta la próxima vez que tengamos hambre. 2
El cerebro está íntimamente ligado a la saciedad. El sistema nervioso central, y más específicamente, el hipotálamo, es responsable de avisarnos cuando estamos listos para dejar de comer. 2
Estos son algunos de los factores que pueden afectar la forma en que regulamos nuestra ingesta de alimentos: 2
Hay otros factores que también pueden ocurrir. 2 Por ejemplo, nuestros niveles de actividad física y el placer que experimentamos al comer también pueden afectar la saciedad. 3
Y aunque la mayoría de las personas dejan de comer cuando están saciadas, otras pueden seguir dándose el gusto mucho después de que el cuerpo indique que está lleno. 2 Aquí es donde entran los antojos de comida.
Así como el cerebro afecta la saciedad, también juega un papel importante en los antojos de alimentos. 3,4
Los antojos son el producto de señales de las regiones del cerebro responsables del placer, la memoria y las recompensas. Estas regiones incluyen el hipocampo, la ínsula y el caudado. En muchos casos, las regiones del cerebro responsables de la memoria (aquellas que asocian alimentos específicos con el placer) están especialmente activas cuando tenemos antojos de alimentos grasos, azucarados o salados. 4,5
Hay una serie de otros factores que también se han relacionado con los antojos:
Se sabe que un desequilibrio de hormonas como la leptina y la serotonina causa ansias de comer. También existe la posibilidad de que los antojos se deban a que las endorfinas siguen fluyendo por el cuerpo después de comer. Esto puede fomentar una relación adictiva con ciertos alimentos. Las mujeres embarazadas también pueden experimentar antojos de alimentos debido a los cambios hormonales que ocurren durante este tiempo. 4
Todos hemos escuchado el término “alimentación emocional”. Sucumbir a los antojos de alimentos, especialmente aquellos que involucran alimentos con alto contenido de sal, grasa o azúcar, puede brindar consuelo a algunas personas cuando se sienten estresadas o ansiosas. 4,5
Cuando no consumimos lo suficiente de un nutriente específico, algunos datos sugieren que podemos experimentar antojos de alimentos que contienen lo que le falta al cuerpo. Considere ponerse en contacto con un médico si cree que su ansia podría estar relacionada con la privación de nutrientes. 4
Antes de continuar, vale la pena señalar que los antojos pueden ser de naturaleza selectiva o no selectiva. Los antojos selectivos son para alimentos específicos, como una hamburguesa grasosa o una rebanada de pastel de chocolate rico. 4
Estos tipos de antojos también pueden ser específicos de azúcar, sal o grasa. 4 Si se encuentra demorándose en el pasillo de los dulces, alcanzando esa pinta de helado que guarda en el congelador y sirviéndose una taza tras otra de su bebida de café endulzada favorita, es probable que tenga un antojo selectivo de azúcar.
Los antojos no selectivos, por el contrario, no se dirigen a alimentos específicos. En cambio, representan un deseo de comer o beber cualquier cosa, y podrían ser el resultado de hambre o sed reales. Si nota este tipo de antojos, beba mucha agua y asegúrese de comer lo suficiente. Al hacerlo, es posible que pueda abordar estos antojos no selectivos con relativa rapidez. 4,5
Si bien no hay nada de malo en sucumbir a las ocasionales antojo, todos debemos esforzarnos por adoptar una dieta nutritiva. Estaremos más sanos y felices, y el cerebro y el cuerpo nos agradecerán que comamos alimentos ricos en nutrientes. 1,3-5
Con eso, aquí hay algunos consejos para superar los antojos de alimentos poco saludables:
Dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente y participar en otras actividades para aliviar el estrés puede ayudar a reducir nuestros antojos de alimentos. La mayoría de las personas dejarán de comer por comodidad cuando encuentren comodidad en otros aspectos de sus vidas. 4,5
Así que socializa con un amigo. Haga una caminata en la naturaleza. Siéntate con un buen libro. Haz lo que puedas para relajarte y encontrar alegría en tu vida y no en tu plato.
No queremos sentirnos infelices después de eliminar un antojo o simplemente reemplazar un antojo por otro. Pero terminar con el antojo no significa necesariamente evitar la comida por completo. En cambio, podemos aprender a controlar nuestras porciones y darnos un capricho de vez en cuando. 4
Podemos reemplazar nuestros antojos con alternativas más saludables. 4 Por ejemplo, en lugar de optar por un cartón de yogur con sabor a fruta cargado de azúcar, opte por la alternativa simple y endulce usted mismo, con moderación, con fruta fresca, miel totalmente natural o jarabe de arce puro.
No debería experimentar hambre constante con una dieta saludable. Cuando el cuerpo tiene hambre, puede desear alimentos ricos en calorías, como alimentos fritos o procesados. Como resultado, el hambre frecuente puede empeorar los antojos. 4,5
Así que trate de no permitirse tener demasiada hambre y concéntrese en alimentos nutritivos. Comer más proteínas, grasas saludables, productos coloridos y cereales integrales a lo largo del día mantendrá el hambre bajo control sin desencadenar un antojo potencial. 3-5
Si bien estas estrategias pueden ayudarnos a controlar nuestros antojos, no son nuestras únicas opciones. Nuevamente, es esencial beber suficiente agua durante el día. 4 Y siempre podemos alejarnos de la nevera la próxima vez que tengamos un antojo y, en su lugar, dedicarnos a una actividad que no esté relacionada con la comida y que produzca placer. Podríamos estirar nuestros músculos, pasar tiempo con la familia o escuchar música. También puede ser una buena idea ponerse en contacto con su médico para hablar sobre los antojos y los cambios en la dieta.
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Referencias:
Enviado por el equipo de marketing de Metagenics
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