Вы едите, когда голодны. Наевшись, отложите вилку.
Звучит просто, верно? Не всегда.
Некоторые из нас поддаются тяге, даже когда мы сыты. На самом деле, есть вероятность, что большинство из нас испытывали тягу в тот или иной момент. Недавнее исследование показало, что 97 % женщин и 68 % мужчин время от времени испытывают тягу к еде 1 .
Но что такое тяга? Почему нам хочется одних продуктов больше, чем других? И с физиологической точки зрения, как работает чувство сытости? В этом посте будут подробности.
Сытость – это то, что мы испытываем после еды или перекуса. Нормальное чувство сытости включает в себя не только чувство сытости после достаточного количества потребляемой пищи, но и необходимость ограничить потребление до следующего момента, когда мы проголодаемся 2 .
Мозг тесно связан с чувством сытости. Центральная нервная система, а точнее, гипоталамус, отвечает за то, чтобы сообщить нам, когда мы готовы перестать есть 2 .
Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на то, как мы регулируем потребление пищи: 2
Возможны и другие факторы. 2 Например, уровень нашей физической активности и удовольствие, которое мы получаем от еды, также могут влиять на чувство сытости. 3 <суп>
И хотя большинство людей перестают есть, когда насытятся, другие могут продолжать есть даже после того, как организм подаст сигнал о насыщении 2 . Вот где возникает тяга к еде.
Так же, как мозг влияет на чувство сытости, он также играет важную роль в тяге к еде. 3,4
Тяга — это продукт сигналов из областей мозга, отвечающих за удовольствие, память и вознаграждение. Эти области включают гиппокамп, островок и хвостатое ядро. Во многих случаях области мозга, отвечающие за память, — те, которые ассоциируют определенные продукты с удовольствием, — особенно активны, когда нам хочется жирной, сладкой или соленой пищи 4,5 .
Есть ряд других факторов, которые также связаны с тягой:
Известно, что дисбаланс гормонов, таких как лептин и серотонин, вызывает тягу к еде. Существует также вероятность того, что тяга возникает из-за того, что эндорфины продолжают поступать в организм после еды. Это может способствовать развитию зависимости от определенных продуктов. Беременные женщины также могут испытывать тягу к еде из-за гормональных изменений, происходящих в это время. 4 <суп>
Мы все слышали термин «эмоциональное питание». Поддаться тяге к еде, особенно к продуктам с высоким содержанием соли, жира или сахара, может помочь некоторым людям, когда они испытывают стресс или тревогу 4,5 .
Некоторые данные показывают, что когда мы не потребляем достаточного количества определенного питательного вещества, мы можем испытывать тягу к продуктам, содержащим то, чего не хватает организму. Подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, если вы считаете, что ваша тяга может быть связана с недостатком питательных веществ 4 .
Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что сканирование тяги может быть избирательным или неизбирательным по своей природе. Избирательная тяга связана с определенными продуктами, например жирным бургером или кусочком жирного шоколадного торта 4 .
Эти типы тяги также могут быть связаны с сахаром, солью или жиром 4 . Если вы обнаружите, что задерживаетесь в отделе с конфетами, тянетесь за пинтой мороженого, хранящейся в морозильной камере, и наливаете себе чашку за чашкой своего любимого подслащенного кофейного напитка, вероятно, у вас избирательная тяга к сладкому.
Неселективная тяга, наоборот, не нацелена на конкретные продукты. Вместо этого они представляют собой желание есть или пить что-либо — и они могут быть результатом настоящего голода или жажды. Если вы заметили такую тягу, пейте много воды и убедитесь, что вы получаете достаточно еды. Поступая таким образом, вы сможете относительно быстро справиться с этими неизбирательными пристрастиями. 4,5
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы поддаться случайным тяга, мы все должны стремиться придерживаться питательной диеты. Мы станем здоровее и счастливее, а мозг и тело скажут нам спасибо за то, что мы едим продукты, богатые питательными веществами 1,3–5 .
В связи с этим, вот несколько советов по преодолению тяги к нездоровой еде:
Достаточное количество сна, регулярные физические упражнения и участие в других мероприятиях по снятию стресса могут помочь уменьшить нашу тягу к еде. Большинство людей перестанут есть ради комфорта, когда найдут комфорт в других сферах своей жизни 4,5 .
Так что пообщайтесь с другом. Совершите поход на природу. Посидите с хорошей книгой. Делайте все возможное, чтобы расслабиться и найти радость в жизни, а не в своей тарелке.
Мы не хотим чувствовать себя несчастными после того, как устраним тягу или просто заменим одну тягу другой. Но прекращение тяги не обязательно означает полный отказ от еды. Вместо этого мы можем научиться контролировать свои порции и время от времени баловать себя небольшим угощением 4 .
Мы можем заменить наши пристрастия более здоровыми альтернативами 4 . Например, вместо того, чтобы тянуться к наполненной сахаром упаковке йогурта с фруктовым вкусом, выберите простую альтернативу и подсластите ее сами — в умеренных количествах — свежими фруктами, полностью натуральным медом или чистым кленовым сиропом.
Вы не должны испытывать постоянный голод на здоровой диете. Когда организм голоден, ему может хотеться более калорийной пищи, такой как жареные или обработанные продукты. В результате частый голод может усугубить тягу к еде 4,5 .
Поэтому постарайтесь не позволять себе слишком голодать и сосредоточьтесь на питательных продуктах. Употребление большего количества белка, полезных жиров, красочных продуктов и цельнозерновых продуктов в течение дня поможет контролировать чувство голода, не вызывая потенциальной тяги к пище 3–5 .
Хотя эти стратегии могут помочь нам справиться с тягой к еде, они не являются единственными возможными вариантами. Опять же, очень важно пить достаточное количество воды в течение дня 4 . И мы всегда можем отойти от холодильника в следующий раз, когда возникнет тяга, и вместо этого заняться чем-то, не связанным с едой, доставляющим удовольствие. Мы можем размять мышцы, провести время с семьей или послушать музыку. Также может быть хорошей идеей связаться с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить тягу и изменения в диете.
Для получения дополнительной информации питание и общие темы о здоровье посетите Блог Metagenics .
Ссылки:
Представлено отделом маркетинга Metagenics
Ополаскиватель для рта влияет на эффект упражнений
Ученым давно известно, что кровяное давление падает после тренировки, но механизм этого до конца не выяснен. Новое исследование показывает, что бактерии во рту, которые производят нитриты, является кл
Протеиновые порошки с низким содержанием FODMAP
Когда вы начинаете диету с низким содержанием FODMAP, чтение списков ингредиентов протеиновых порошков может показаться утомительным. Сегодня мы расскажем вам, как легко выбрать протеиновый порошок с
Беззерновой, безмолочный, без орехов, банановый хлеб с низким содержанием углеводов
Банановый хлеб был одним из моих любимых продуктов для комфорта в детстве — я всегда был рад видеть, как в вазе с фруктами накапливается достаточно коричневых бананов, чтобы моя мама согласилась испеч
