10 sätt att gå längre än glutenfria

Blir du glutenfri? Utan tvekan experimenterar du med glutenfria alternativ av din favoritmat. Men som diskuterats i mitt tidigare inlägg, "Bli glutenfri? Gör inte detta misstag!" Att förlita sig på glutenfri förpackad mat kan ta en vägtull på din budget, blodtryck, midja och matsmältning. Alternativet? Istället för att byta ut ett paket mot ett annat, flytta din kost bort från bearbetade livsmedel och mot mer hela livsmedel.

Om ditt mål är att förbättra din hälsa är en uppgradering till en diet för hela livsmedel en smart start. Många människor tycker att tillvägagångssättet är så tillfredsställande att de inte vill gå tillbaka till sin tidigare diet. Så bli inte bara glutenfri. Gå längre än glutenfritt!

Av alla måltider tycker de flesta att frukosten är den som de behöver mest för att planera framåt. Varför är frukost viktig? Läs här

1. Hoppa över de mycket bearbetade spannmålskornen. Gå istället tillbaka till grunderna med hjärthälsosam havre. De är ett all-star korn! Läs varför här.
   • Bekvämt tips:Prova havre över natten (serveras i rumstemperatur eller lätt uppvärmd).
2. Alternativa glutenfria spannmål. Lägg till en twist till morgonrutinen med kokt amaranth, bovete eller quinoa som serveras med påläggen i havregrynsstil.
   • Bekvämt tips:När du lagar dessa glutenfria korn till middag, gör extra och värm sedan till frukost.
3. Sötpotatisrostat bröd. Skråter dina ägg efter en kamrat? Gör sötpotatisrostat bröd! Skär bara en väl skurad, oskalad potatis på längden i ¼-tums tjocka bitar. Placera dem i din brödrost på högsta inställningen och koka tills önskad nivå av rostat bröd, cirka 15 minuter. Eller, för att rosta i volym, använd din konventionella ugn eller brödrost. Lägg skivorna på ett galler på en plåt. Grädda i en förvärmd 350 ^◦ F ugn i 15-25 minuter eller tills potatisen är mjuk.
   • Bekvämt tips:Rostat bröd kan göras i förväg och sedan snabbt värmas upp i brödrosten innan det äts.
4. Du kan inte slå morgonens bekvämlighet. Se bara till att välja en pulverbas av hög kvalitet med tillräckligt högkvalitativt protein (minst 15 gram).
   • Proffstips:Öka din smoothie med dessa uppgraderingar

Bearbetade glutenfria mellanmål är ofta dyra, saknar näringsämnen och innehåller mycket socker, vilket gör dig hungrig. Håll det istället enkelt med frukt, grönsaker eller dessa idéer:

5. Nötter och frön . Nötter och frön är det perfekta mellanmålsberedskapen. De är inte bara bekväma och lagringsstabila, de ger fibrer, antioxidanter och hjärthälsosamma fetter som fyller dig. I själva verket, enligt forskning, kan bara en handfull nötter varje dag till och med hjälpa dig att leva längre. ^1,2
   • Proffstips:Okryddade nötter är det bästa alternativet, eftersom många kryddade nötter innehåller gluten. Och för de mest hälsofördelar, välj orostade nötter för att undvika skadade fetter.

6. Inte med på baljväxterna ännu? Prova fiber- och proteinpackad hummus! Bekväma mellanmålsförpackningar finns i en mängd olika smaker. Ta några morots- eller selleristavar, broccoli- eller blomkålsbuketter, endive eller paprikaspjut och doppa bort.
   • Gör själv-tips: Hummus är lätt att tillverka hemma .  Blanda blötlagda garbanzobönor tills de är jämna och lätta, tillsätt sedan tahini, citronsaft, olivolja, vitlök och salt. En matberedare fungerar bäst, men en mixer gör susen också. För ett lättare pålägg, uteslut tahinin.

7. • Glutenfri pasta är fortfarande ett bearbetat livsmedel. Så försök att begränsa användningen, särskilt de som är gjorda med rismjöl, som tenderar att vara högre i tungmetaller än andra mjöl. Texturerna varierar mycket mellan olika märken, så du kan behöva experimentera för att hitta en du gillar.
   • Tänk utanför pastalådan och prova mjölfria pastaalternativ. Överväg en av de många baljväxtpastor som finns tillgängliga, såsom edamame- eller svartbönspasta. Bönpasta har en mycket fastare konsistens än vetepasta men innehåller mycket mer protein och fiber.
   • Eller gå en grönsak och stek lite spaghetti squash. Precis som pasta fungerar spaghetti squash med ett brett utbud av smaker. Slutligen, experimentera med en spiralizer och gör nudlar av zucchini, rödbetor eller sötpotatis.
   • Gör-det-själv-tips:Kolla in Instagram eller Pinterest för oändlig #spiralizer-inspiration.

8. Istället för att köpa krutonger gjorda av glutenfritt bröd (dyrt), gör du dina egna kikärtskrutonger av kokta bönor. De är enkla att göra i ugnen eller på spishällen.
9. Brödbyten. Förutom sötpotatisrostat bröd kan grönsaker stå för traditionellt bröd. Slå in din smörgås i en blancherad collard green eller mangold. Grilla eller rosta en portabellasvamp och använd som bas för en hamburgare med öppen ansikte. Använd stora salladsblad, t.ex. romaine- eller smörblad, eller prova ark med nori-tång istället för tortillas för lätta inpackningar.
10. Om dina recept kräver att ett föremål beläggs med brödsmulor eller vetemjöl, använd helt enkelt malda nötter, som mandelmjöl eller mandelmjöl (nötter malda finare än måltid) för gluten- gratis matlagning och bakning. Dessa byten ger din maträtt en nötaktig smak tillsammans med en fiber- och näringsboost.

Referens :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Frekvensen av nötkonsumtion och dödlighetsrisk i PREDIMED-näringsinterventionsförsöket. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Nötter och CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20.

• Livet efter Crohns:How Racer Lawson Aschenbach Relies on Personalized Lifestyle Medicine (Del 2)
• Racing Past Crohns:How Personalized Lifestyle Medicine Helped Lawson Aschenbach (Del 1)