10 načina da odete dalje od bezglutenskih

Ostajete bez glutena? Nema sumnje da eksperimentirate s bezglutenskim alternativama svoje omiljene hrane. Međutim, kao što je objašnjeno u mom prethodnom postu, “Bez glutena? Ne činite ovu grešku!” oslanjanje na pakiranu hranu bez glutena može utjecati na vaš proračun, krvni tlak, struk i probavu. Alternativa? Umjesto da zamijenite jedno pakiranje drugim, promijenite prehranu s procesirane hrane na više cjelovite hrane.

Ako vam je cilj poboljšati svoje zdravlje, nadogradnja na prehranu cjelovitom hranom pametan je početak. Mnogi ljudi smatraju da je pristup toliko zadovoljavajući da se ne žele vratiti prijašnjoj prehrani. Dakle, nemojte samo ostati bez glutena. Idite dalje od bezglutena!

Od svih obroka, većina ljudi smatra da je doručak onaj koji najviše trebaju planirati unaprijed. Zašto je doručak važan? Pročitajte ovdje

1. Preskočite visoko obrađena zrna žitarica. Umjesto toga, vratite se osnovama uz zob zdravu za srce. Oni su all-star žito! Ovdje pročitajte zašto.
   • Savjet za praktičnost:probajte zob preko noći (poslužite na sobnoj temperaturi ili malo zagrijanu).
2. Alternativne žitarice bez glutena. Dodajte twist jutarnjoj rutini kuhanim amarantom, heljdom ili kvinojom posluženim s preljevima u stilu zobenih pahuljica.
   • Savjet za praktičnost:kada za večeru kuhate ove žitarice bez glutena, pripremite ih dodatno, a zatim ih zagrijte za doručak.
3. Tost od batata. Vapiju li vaša jaja za družicom? Napravite tost od batata! Samo izrežite dobro očišćeni, neoguljeni krumpir po dužini na komade debljine ¼ inča. Stavite ih u toster na najvišoj postavci i kuhajte do željene razine tosta, oko 15 minuta. Ili, za tostiranje u volumenu, koristite svoju uobičajenu pećnicu ili toster. Složite kriške na rešetku postavljenu na lim za pečenje. Pecite u prethodno zagrijanoj na 350 ^◦ Pecite 15-25 minuta ili dok krumpir ne omekša.
   • Savjet za praktičnost:tost se može pripremiti unaprijed, a zatim brzo podgrijati u tosteru prije jela.
4. Ne možete nadmašiti jutarnju udobnost. Samo svakako odaberite visokokvalitetnu bazu u prahu s odgovarajućim visokokvalitetnim proteinima (najmanje 15 grama).
   • Profesionalni savjet:poboljšajte svoj smoothie ovim nadogradnjama

Obrađeni bezglutenski grickalice često su skupi, nemaju hranjivih tvari i puno šećera, pa ste gladni. Umjesto toga, neka bude jednostavno s voćem, povrćem ili ovim idejama:

5. Orasi i sjemenke . Orašasti plodovi i sjemenke savršeni su međuobrok. Oni ne samo da su prikladni i postojani na policama, već daju vlakna, antioksidanse i masnoće koje su zdrave za srce, koje vas pune. Zapravo, prema istraživanju, samo šaka orašastih plodova svaki dan može vam čak pomoći da živite dulje. ^1,2
   • Profesionalni savjet:najbolji su vam orašasti plodovi koji nisu začinjeni, jer mnogi začinjeni orašasti plodovi sadrže gluten. A za najviše zdravstvenih dobrobiti, odaberite nepržene orašaste plodove kako biste izbjegli oštećene masnoće.

6. Još niste u ponudi mahunarki? Isprobajte humus bogat vlaknima i proteinima! Zgodna pakiranja veličine zalogaja dostupna su u raznim okusima. Uzmite štapiće mrkve ili celera, cvjetiće brokule ili cvjetače, koplja endivije ili paprike i umočite ih.
   • uradi sam savjet: Hummus je lako napraviti kod kuće .  Izmiksajte natopljene garbanzo mahune dok ne postane glatka i svijetla, a zatim dodajte tahini, limunov sok, maslinovo ulje, češnjak i sol. Kuhinjski procesor radi najbolje, ali i blender će to učiniti. Za lakši namaz izostavite tahini.

7. • Tjestenina bez glutena i dalje je prerađena hrana. Stoga pokušajte ograničiti njegovu upotrebu, posebno one napravljene s rižinim brašnom, koje obično sadrži više teških metala od drugih brašna. Teksture se uvelike razlikuju od robnih marki, pa ćete možda morati eksperimentirati da pronađete onu koja vam se sviđa.
   • Razmišljajte izvan kutije za tjesteninu i isprobajte alternative za tjesteninu bez brašna. Razmislite o jednoj od mnogih dostupnih tjestenina s mahunarkama, kao što su edamame ili tjestenina od crnog graha. Tjestenina s grahom ima mnogo čvršću teksturu od pšenične tjestenine, ali ima puno više proteina i vlakana.
   • Ili idite povrće i ispecite špagete. Poput tjestenine, špageti squash imaju širok raspon okusa. Na kraju eksperimentirajte sa spiralizatorom i napravite rezance od tikvica, cikle ili slatkog krumpira.
   • Uradi sam savjet:provjerite Instagram ili Pinterest za beskrajnu inspiraciju za #spiralizer.

8. Umjesto da kupujete krutone od kruha bez glutena (skupo), napravite vlastite krutone od slanutka od kuhanog graha. Jednostavne su za pripremu u pećnici ili na ploči za kuhanje.
9. Zamjene kruha. Uz tost od batata, povrće može zamijeniti tradicionalni kruh. Zamotajte svoj sendvič u blanširano zelje ili blitvu. Pecite na roštilju ili ispecite gljivu portabella i upotrijebite kao podlogu za burger otvorenog lica. Upotrijebite zelenu salatu s velikim listovima, poput listova romaine ili maslaca, ili probajte listove nori alge umjesto tortilja za lagane obloge.
10. Ako vaši recepti zahtijevaju premazivanje proizvoda krušnim mrvicama ili pšeničnim brašnom, jednostavno upotrijebite mljevene orašaste plodove, kao što je brašno od badema ili bademovo brašno (orašasti plodovi mljeveni finije od brašna) za gluten- besplatno kuhanje i pečenje. Ove zamjene će vašem jelu dati orašasti okus, uz povećanje vlakana i hranjivih tvari.

Referenca :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Učestalost konzumacije orašastih plodova i rizik od smrtnosti u ispitivanju PREDIMED nutricionističke intervencije. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Nuts i CVD. Br J Nutr. Travanj 2015.; 113 Suppl 2:S111-20.

• Život nakon Crohnove:kako se trkač Lawson Aschenbach oslanja na personaliziranu medicinu načina života (2. dio)
• Utrke nakon Crohnove:kako je personalizirana medicina životnog stila pomogla Lawsonu Aschenbachu (1. dio)