10 načinov, kako preseči brezglutensko

Boš brez glutena? Brez dvoma eksperimentirate z brezglutenskimi alternativami vaših najljubših živil. Vendar, kot sem razpravljal v moji prejšnji objavi, »Boste brez glutena? Ne delajte te napake!" zanašanje na pakirano hrano brez glutena lahko vpliva na vaš proračun, krvni tlak, pas in prebavo. Alternativa? Namesto da zamenjate en paket za drugega, preusmerite svojo prehrano stran od predelane hrane k bolj polnovredni hrani.

Če je vaš cilj izboljšati svoje zdravje, je nadgradnja na dieto s polnovrednimi živili pameten začetek. Mnogim ljudem je ta pristop tako zadovoljiv, da se ne želijo vrniti na prejšnjo prehrano. Zato ne bodite samo brez glutena. Pojdite dlje od brezglutena!

Od vseh obrokov večina ljudi meni, da je zajtrk tisti, ki ga morajo najbolj načrtovati vnaprej. Zakaj je zajtrk pomemben? Preberite tukaj

1. Preskočite visoko predelana žitna zrna. Namesto tega se vrnite k osnovam z ovsom, ki je zdrav za srce. So zrna vseh zvezd! Zakaj preberite tukaj.
   • Nasvet:Poskusite čez noč oves (postrežete pri sobni temperaturi ali rahlo segrete).
2. Nadomestna zrna brez glutena. Jutranji rutini dodajte popestritev s kuhanim amarantom, ajdo ali kvinojo, postreženim s prelivi v stilu ovsenih kosmičev.
   • Nasvet za priročnost:ko za večerjo kuhate ta brezglutenska zrna, jih naredite dodatno, nato jih pogrejte za zajtrk.
3. Toast iz sladkega krompirja. Ali vaša jajca jočejo po spremljevalcu? Pripravite toast iz sladkega krompirja! Samo dobro očiščen, neolupljen krompir po dolžini narežite na ¼-palčne debele kose. Postavite jih v opekač kruha na najvišji stopnji in kuhajte do želene ravni toasta, približno 15 minut. Ali pa uporabite običajno pečico ali pečico za toaster. Rezine razporedite po rešetki, ki je postavljena na pekač. Pečemo na 350 ^◦ F pecite 15-25 minut ali dokler se krompir ne zmehča.
   • Nasvet za priročnost:Toast lahko skuhate vnaprej, nato pa ga pred jedjo hitro pogrejete v opekaču.
4. Ne morete premagati jutranjega udobja. Prepričajte se, da ste izbrali visokokakovostno osnovo v prahu z zadostno količino visokokakovostnih beljakovin (vsaj 15 gramov).
   • Profesionalni nasvet:izboljšajte svoj smoothie s temi nadgradnjami

Predelani prigrizki brez glutena so pogosto dragi, nimajo hranilnih snovi in ​​imajo veliko sladkorja, zaradi česar ste lačni. Namesto tega naj bo preprosto s sadjem, zelenjavo ali s temi idejami:

5. Oreščki in semena . Oreščki in semena so popolna pripravljenost za prigrizek. Niso le priročne in stabilne, temveč zagotavljajo vlaknine, antioksidante in za srce zdrave maščobe, ki vas napolnijo. Pravzaprav, glede na raziskave, vam lahko le peščica oreščkov vsak dan celo pomaga živeti dlje. ^1,2
   • Profesionalni nasvet:najboljša izbira so nezačinjeni oreščki, saj veliko začinjenih oreščkov vsebuje gluten. Za največ koristi za zdravje izberite nepražene oreščke, da se izognete poškodovanim maščobam.

6. Še niste na trgu stročnic? Poskusite humus z vlakninami in beljakovinami! Priročna pakiranja velikosti prigrizkov so na voljo v različnih okusih. Vzemite palčke korenja ali zelene, cvetke brokolija ali cvetače, sulice endivije ali paprike in jih potopite.
   • Namig za naredi sam: Hummus je enostaven za naredite doma .  Namočen fižol garbanzo zmešajte do gladkega in svetlega, nato dodajte tahini, limonin sok, olivno olje, česen in sol. Kuhinjski predelovalec deluje najbolje, vendar bo poskrbel tudi mešalnik. Za lažji namaz tahini izpustite.

7. • Testenine brez glutena so še vedno predelana hrana. Zato poskusite omejiti njegovo uporabo, zlasti tiste, narejene z riževo moko, ki ima običajno več težkih kovin kot druge moke. Teksture se med blagovnimi znamkami zelo razlikujejo, zato boste morda morali eksperimentirati, da boste našli tisto, ki vam je všeč.
   • Razmišljajte izven škatle za testenine in poskusite nadomestne testenine brez moke. Razmislite o eni izmed številnih testenin iz stročnic, ki so na voljo, kot so edamame ali testenine iz črnega fižola. Testenine iz fižola imajo veliko trdnejšo teksturo kot pšenične testenine, vendar imajo veliko več beljakovin in vlaknin.
   • Ali pa pojdi zelenjavo in spečeš špagete. Tako kot testenine tudi špageti squash delujejo s široko paleto okusov. Na koncu poskusite s spiralizatorjem in naredite rezance iz bučk, pese ali sladkega krompirja.
   • Namig za DIY:obiščite Instagram ali Pinterest za neskončen #spiralizer navdih.

8. Namesto da kupujete krutone iz kruha brez glutena (drago), naredite svoje čičerikove krutone iz kuhanega fižola. Enostavno jih pripravite v pečici ali na kuhalni plošči.
9. Zamenjave kruha. Poleg toasta s sladkim krompirjem lahko zelenjava nadomesti tradicionalni kruh. Zavijte svoj sendvič v blanširano zeleno ali blitvo. Gobo portabella na žaru ali pecite in jo uporabite kot osnovo za burger z odprtim obrazom. Uporabite solato z velikimi listi, na primer listi romaine ali masla, ali pa poskusite liste nori alg namesto tortilje za lahke obloge.
10. Če vaši recepti zahtevajo, da izdelek premažete z drobtinami ali pšenično moko, preprosto uporabite mlete oreščke, na primer mandljevo moko ali mandljevo moko (orehi, zmleti bolj fino kot moka) za gluten. brezplačno kuhanje in peko. Te zamenjave bodo vaši jedi dale okus po oreščkih, skupaj z vlakninami in hranilnimi snovmi.

Referenca :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Pogostnost uživanja oreščkov in tveganje umrljivosti v preskušanju prehranske intervencije PREDIMED. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Oreščki in CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20.

• Življenje po Crohnovi:Kako se dirkač Lawson Aschenbach zanaša na osebno prilagojeno medicino življenjskega sloga (2. del)
• Racing Past Crohnove:kako je osebna medicina življenjskega sloga pomagala Lawsonu Aschenbachu (1. del)