10 tapaa mennä pidemmälle kuin gluteeniton

Menetkö gluteenittomaksi? Epäilemättä kokeilet gluteenittomia vaihtoehtoja suosikkiruokillesi. Kuitenkin, kuten kerroin edellisessä viestissäni, "Going gluteeniton? Älä tee tätä virhettä!” gluteenittomiin pakattuihin ruokiin luottaminen voi heikentää budjettiasi, verenpainetta, vyötäröä ja ruoansulatusta. Vaihtoehto? Sen sijaan, että vaihtaisit pakkauksia toiseen, siirrä ruokavaliotasi pois prosessoiduista elintarvikkeista kokonaisvaltaisempaan ruokaan.

Jos tavoitteesi on parantaa terveyttäsi, päivittäminen täysruokavalioon on fiksu alku. Monet ihmiset pitävät lähestymistapaa niin tyydyttävänä, että he eivät halua palata aikaisempaan ruokavalioonsa. Älä siis mene vain gluteenittomaksi. Siirry pidemmälle kuin gluteeniton!

Kaikista aterioista useimpien ihmisten mielestä aamiainen on se, jonka he tarvitsevat eniten. Miksi aamiainen on tärkeä? Lue täältä

1. Ohita pitkälle jalostetut viljanjyvät. Palaa sen sijaan perusasioihin sydänterveellisen kauran kanssa. Ne ovat kaikkien tähtien viljaa! Lue miksi täältä.
   • Vinkki:kokeile yön kauraa (tarjoillaan huoneenlämmössä tai hieman lämmitettynä).
2. Vaihtoehtoiset gluteenittomat viljat. Lisää käänne aamurutiiniin keitetyllä amarantilla, tattarilla tai kvinoalla, joka tarjoillaan kaurapuuromaisten täytteiden kanssa.
   • Kätevyysvinkki:kun valmistat näitä gluteenittomia jyviä illalliseksi, tee ylimääräistä ja lämmitä sitten uudelleen aamiaiseksi.
3. Bataattipaahtoleipä. Huutavatko munasi kumppania? Tee bataattipaahtoleipää! Leikkaa vain hyvin kuorittu, kuorimaton peruna pituussuunnassa ¼ tuuman paksuisiksi paloiksi. Laita ne leivänpaahtimeen korkeimmalla teholla ja kypsennä haluamasi paahtoleivän tasolle, noin 15 minuuttia. Tai käytä tavanomaista tai leivänpaahdin uunia, jos haluat paahtaa suuria määriä. Asettele viipaleet uunipellille asetetulle ritilälle. Paista esilämmitetyssä 350 asteessa ^◦ F uunissa 15-25 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä.
   • Mukavuusvinkki:Voit valmistaa paahtoleivän etukäteen ja lämmittää sen sitten nopeasti uudelleen leivänpaahtimessa ennen syömistä.
4. Et voi voittaa aamun mukavuutta. Muista vain valita korkealaatuinen jauhepohja, jossa on riittävästi korkealaatuista proteiinia (vähintään 15 grammaa).
   • Ammattilaisen vinkki:Tehosta smoothieesi näillä päivityksillä

Prosessoidut gluteenittomat välipalat ovat usein kalliita, niissä ei ole ravinteita ja niissä on paljon sokeria, joten nälkä tulee. Pidä sen sijaan yksinkertaisena hedelmien, vihannesten tai näiden ideoiden kanssa:

5. Pähkinät ja siemenet . Pähkinät ja siemenet ovat täydellinen välipala valmiustila. Ne eivät ole vain käteviä ja säilyvyyden kestäviä, vaan ne tarjoavat kuitua, antioksidantteja ja sydämelle terveellisiä rasvoja, jotka täyttävät sinut. Itse asiassa tutkimusten mukaan vain kourallinen pähkinöitä päivässä voi jopa pidentää elinikää. ^1,2
   • Ammattilaisen vinkki:Maustamattomat pähkinät ovat paras vaihtoehto, sillä monet maustetut pähkinät sisältävät gluteenia. Ja saat eniten terveyshyötyjä valitsemalla paahtamattomia pähkinöitä välttääksesi vaurioituneita rasvoja.

6. Etkö ole vielä palkokasvien joukossa? Kokeile kuitu- ja proteiinipitoista hummusta! Käteviä välipalakokoisia pakkauksia on saatavana eri makuisina. Ota porkkana- tai selleritangot, parsakaalin tai kukkakaalin kukinnot, endiivi- tai paprikakeihät ja kasta ne pois.
   • DIY-vinkki: Hummus on helppo valmistaa tee kotona .  Sekoita liotetut garbanzopavut tasaiseksi ja vaaleaksi, lisää sitten tahini, sitruunamehu, oliiviöljy, valkosipuli ja suola. Monitoimikone toimii parhaiten, mutta tehosekoitinkin toimii. Jos haluat kevyemmän levityksen, jätä tahini pois.

7. • Gluteeniton pasta on edelleen jalostettu ruoka. Yritä siis rajoittaa sen käyttöä, erityisesti riisijauhoista valmistettuja, jotka sisältävät yleensä enemmän raskasmetalleja kuin muut jauhot. Tekstuurit vaihtelevat suuresti eri merkkien välillä, joten saatat joutua kokeilemaan löytääksesi haluamasi.
   • Ajattele pastalaatikon ulkopuolella ja kokeile jauhottomia pastavaihtoehtoja. Harkitse yhtä monista saatavilla olevista palkokasveista, kuten edamame- tai mustapapupasta. Papupastassa on paljon kiinteämpi rakenne kuin vehnäpastassa, mutta niissä on paljon enemmän proteiinia ja kuitua.
   • Tai syö kasviksia ja paahda spagettikurpitsaa. Kuten pasta, spagettikurpitsa toimii monenlaisten makujen kanssa. Lopuksi kokeile spiraalikeitintä ja valmista nuudelit kesäkurpitsasta, punajuurista tai bataatista.
   • DIY-vinkki:Instagramista tai Pinterestistä löydät loputtomasti #spiralizer-inspiraatiota.

8. Gluteenittomasta leivästä (kallisista) valmistettuja krutonkeja ostamisen sijaan tee itse kikhernekrutonkeja keitetyistä papuista. Ne on helppo valmistaa uunissa tai liedellä.
9. Leivän vaihto. Bataattipaahtoleivän lisäksi kasvikset voivat korvata perinteisen leivän. Kääri voileipäsi vaalennettuun sveitsiläiseen mangoldiin. Grillaa tai paahda portabella-sieni ja käytä pohjana avohampurilaiselle. Käytä suuria lehtisalaattia, kuten romaine- tai voilehtiä, tai kokeile nori-merilevälevyjä tortillojen sijaan kevyiksi kääreiksi.
10. Jos reseptisi vaativat tuotteen päällystämistä korppujauholla tai vehnäjauholla, käytä gluteenina jauhettuja pähkinöitä, kuten mantelijauhoa tai mantelijauhoa (pähkinät, jotka on jauhettu hienommaksi kuin jauho) ilmainen ruoanlaitto ja leivonta. Nämä vaihdot antavat ruoallesi pähkinäisen maun sekä kuitu- ja ravintotehosteen.

Viite :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et ai. Pähkinöiden kulutuksen tiheys ja kuolleisuusriski PREDIMED-ravitsemusinterventiotutkimuksessa. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Pähkinät ja CVD. Br J Nutr. 2015 huhtikuu;113 Suppl 2:S111-20.

• Elämä Crohnin jälkeen:Kuinka Racer Lawson Aschenbach luottaa henkilökohtaiseen elämäntapalääketieteeseen (osa 2)
• Kilpailu Crohnin ohi:Kuinka yksilöllinen elämäntapalääketiede auttoi Lawson Aschenbachia (osa 1)