10 manieren om verder te gaan dan glutenvrij

Glutenvrij gaan? U bent ongetwijfeld aan het experimenteren met glutenvrije alternatieven voor uw favoriete voedsel. Echter, zoals besproken in mijn eerdere bericht:"Glutenvrij gaan? Maak deze fout niet!” vertrouwen op glutenvrij verpakt voedsel kan een negatieve invloed hebben op uw budget, bloeddruk, taille en spijsvertering. Het alternatief? In plaats van het ene pakket voor het andere te verwisselen, verschuift u uw dieet van bewerkte voedingsmiddelen naar meer volwaardige voedingsmiddelen.

Als het uw doel is om uw gezondheid te verbeteren, is een upgrade naar een volwaardig dieet een slimme start. Veel mensen vinden de aanpak zo bevredigend dat ze niet terug willen naar hun eerdere dieet. Ga dus niet zomaar glutenvrij. Ga verder dan glutenvrij!

Van alle maaltijden vinden de meeste mensen het ontbijt het ontbijt dat ze het meest vooruit moeten plannen. Waarom is het ontbijt belangrijk? Lees hier

1. Sla de sterk bewerkte granen over. Ga in plaats daarvan terug naar de basis met hart-gezonde haver. Ze zijn een all-star graan! Lees hier waarom.
   • Gemakstip:probeer nachthaver (geserveerd op kamertemperatuur of licht opgewarmd).
2. Alternatieve glutenvrije granen. Voeg een twist toe aan de ochtendroutine met gekookte amarant, boekweit of quinoa geserveerd met havermout-achtige toppings.
   • Gemakstip:als je deze glutenvrije granen voor het avondeten kookt, maak dan extra en verwarm ze vervolgens voor het ontbijt.
3. Toast met zoete aardappel. Schreeuwen je eieren om een ​​maatje? Maak zoete aardappeltoast! Snijd gewoon een goed geschrobde, ongeschilde aardappel in de lengte in -inch dikke stukken. Stop ze in je broodrooster op de hoogste stand en kook tot het gewenste toastniveau, ongeveer 15 minuten. Of gebruik uw conventionele of broodroosteroven om in volume te roosteren. Leg de plakjes op een rooster dat op een bakplaat is geplaatst. Bak in een voorverwarmde 350 ^◦ F oven gedurende 15-25 minuten of tot de aardappelen zacht zijn.
   • Gemakstip:Toast kan van tevoren worden gemaakt en vervolgens snel worden opgewarmd in de broodrooster voordat u gaat eten.
4. Je kunt het gemak van de ochtend niet verslaan. Zorg er wel voor dat u een poederbasis van hoge kwaliteit kiest met voldoende hoogwaardige eiwitten (minimaal 15 gram).
   • Pro-tip:geef je smoothie een boost met deze upgrades

Verwerkte glutenvrije snacks zijn vaak duur, bevatten weinig voedingsstoffen en bevatten veel suiker, waardoor je honger krijgt. Houd het in plaats daarvan simpel met fruit, groenten of deze ideeën:

5. Noten en zaden . Noten en zaden zijn de perfecte snack-standby. Ze zijn niet alleen handig en houdbaar, ze bieden ook vezels, antioxidanten en hart-gezonde vetten, die je vullen. Volgens onderzoek kan slechts een handvol noten per dag je zelfs helpen langer te leven. ^1,2
   • Pro-tip:ongekruide noten zijn de beste keuze, aangezien veel gekruide noten gluten bevatten. En voor de meeste gezondheidsvoordelen, kies je ongebrande noten om beschadigde vetten te vermijden.

6. Nog niet op de peulvruchtentrein? Probeer vezel- en eiwitrijke hummus! Handige snackverpakkingen zijn verkrijgbaar in verschillende smaken. Pak wat wortel- of bleekselderijstengels, broccoli- of bloemkoolroosjes, andijvie of paprikaspiesjes en dip ze maar weg.
   • DIY-tip: Hummus is gemakkelijk te thuis maken .  Meng geweekte kekerbonen tot ze glad en licht zijn en voeg dan tahin, citroensap, olijfolie, knoflook en zout toe. Een keukenmachine werkt het beste, maar een blender zal ook werken. Voor een lichtere spread laat je de tahini weg.

7. • Glutenvrije pasta is nog steeds een bewerkt voedingsmiddel. Dus probeer het gebruik ervan te beperken, vooral die gemaakt met rijstmeel, dat meestal meer zware metalen bevat dan andere meelsoorten. Texturen variëren sterk tussen merken, dus het kan zijn dat je moet experimenteren om er een te vinden die je leuk vindt.
   • Denk buiten de pastadoos en probeer meelvrije pasta-alternatieven. Overweeg een van de vele peulvruchtenpasta's die beschikbaar zijn, zoals edamame- of zwarte bonenpasta's. Bonenpasta's hebben een veel stevigere textuur dan tarwepasta, maar bevatten veel meer eiwitten en vezels.
   • Of ga vegetarisch en rooster wat spaghettipompoen. Net als pasta werkt spaghettipompoen met een breed scala aan smaken. Experimenteer tot slot met een spiralizer en maak noedels van courgette, bieten of zoete aardappelen.
   • DIY-tip:kijk op Instagram of Pinterest voor eindeloze #spiralizer-inspiratie.

8. In plaats van croutons van glutenvrij brood (duur) te kopen, kun je je eigen kikkererwtencroutons maken van gekookte bonen. Ze zijn eenvoudig te maken in de oven of op het fornuis.
9. Broodruil. Naast zoete-aardappeltoast kunnen groenten traditioneel brood vervangen. Wikkel je boterham in geblancheerde boerenkool of snijbiet. Grill of braad een portabella-paddenstoel en gebruik deze als basis voor een burger met open gezicht. Gebruik grote bladsla, zoals romaine of boterbladeren, of probeer nori-zeewiervellen in plaats van tortilla's voor lichte wraps.
10. Als je recepten vragen om een ​​product in paneermeel of tarwemeel te bedekken, gebruik dan gewoon gemalen noten, zoals amandelmeel of amandelmeel (noten fijner gemalen dan meel) voor gluten- gratis koken en bakken. Deze swaps geven je gerecht een nootachtige smaak, samen met een boost van vezels en voedingsstoffen.

Referentie :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Frequentie van notenconsumptie en sterfterisico in de PREDIMED voedingsinterventiestudie. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Noten en CVD. Br J Nutr. 2015 apr;113 Suppl 2:S111-20.

• Life After Crohn's:How Racer Lawson Aschenbach vertrouwt op gepersonaliseerde levensstijlgeneeskunde (deel 2)
• Racing Past Crohn's:hoe gepersonaliseerde levensstijlgeneeskunde Lawson Aschenbach heeft geholpen (deel 1)