10 måder at gå videre end glutenfri

Går du glutenfri? Ingen tvivl om, at du eksperimenterer med glutenfrie alternativer af dine yndlingsfødevarer. Men som diskuteret i mit tidligere indlæg, "Går du glutenfri? Begå ikke denne fejl!" stole på glutenfri emballerede fødevarer kan tage en vejafgift på dit budget, blodtryk, talje og fordøjelse. Alternativet? I stedet for at bytte en pakke ud med en anden, skal du flytte din kost væk fra forarbejdede fødevarer og mod mere hele fødevarer.

Hvis dit mål er at forbedre dit helbred, er en opgradering til en fuldkost-diæt en smart start. Mange mennesker finder tilgangen så tilfredsstillende, at de ikke ønsker at gå tilbage til deres tidligere kost. Så lad være med bare at gå glutenfri. Gå ud over glutenfri!

Af alle måltider finder de fleste, at morgenmaden er den, de har mest brug for for at planlægge fremad. Hvorfor er morgenmad vigtig? Læs her

1. Spring de stærkt forarbejdede kornkorn over. Gå i stedet tilbage til det grundlæggende med hjertesund havre. De er et all-star korn! Læs hvorfor her.
   • Tip:Prøv natten over havre (serveret ved stuetemperatur eller let opvarmet).
2. Alternative glutenfri kerner. Tilføj et twist til morgenrutinen med kogt amaranth, boghvede eller quinoa serveret med toppings i havregrynstil.
   • Tip:Når du tilbereder disse glutenfrie kerner til aftensmad, skal du lave ekstra og derefter genopvarme til morgenmad.
3. Søde kartoffeltoast. Råber dine æg efter en ledsager? Lav sød kartoffel toast! Skær bare en godt skrubbet, uskrællet kartoffel på langs i ¼-tommer tykke stykker. Sæt dem i din brødrister på højeste indstilling og kog indtil det ønskede niveau af toast, omkring 15 minutter. Eller, for at riste i volumen, brug din konventionelle ovn eller brødristerovn. Anret skiverne på en rist på en bageplade. Bages i en forvarmet 350° ^◦ F ovn i 15-25 minutter, eller indtil kartoflerne er møre.
   • Bekvemmelighedstip:Toast kan laves i forvejen og derefter hurtigt genopvarmes i brødristeren, før det spises.
4. Du kan ikke slå morgenkomforten. Bare sørg for at vælge en pulverbase af høj kvalitet med tilstrækkeligt protein af høj kvalitet (mindst 15 gram).
   • Prof tip:Boost din smoothie med disse opgraderinger

Forarbejdede glutenfri snacks er ofte dyre, mangler næringsstoffer og har et højt sukkerindhold, hvilket efterlader dig sulten. Hold det i stedet enkelt med frugt, grøntsager eller disse ideer:

5. Nødder og frø . Nødder og frø er den perfekte snack standby. De er ikke kun praktiske og holdbare, de giver fibre, antioxidanter og hjertesunde fedtstoffer, som fylder dig. Faktisk, ifølge forskning, kan blot en håndfuld nødder hver dag endda hjælpe dig med at leve længere. ^1,2
   • Prof tip:Ukrydrede nødder er dit bedste bud, da mange krydrede nødder indeholder gluten. Og for at få de fleste sundhedsmæssige fordele, vælg uristede nødder for at undgå beskadiget fedt.

6. Er du endnu ikke med på bælgfrugterne? Prøv fiber- og proteinpakket hummus! Praktiske pakker i snackstørrelse fås i en række forskellige smagsvarianter. Snup nogle gulerods- eller selleristænger, broccoli- eller blomkålsbuketter, endivie eller peberfrugtspyd, og dyp det væk.
   • Gør-det-selv-tip: Hummus er let at lav derhjemme .  Blend udblødte garbanzobønner, indtil de er glatte og lyse, og tilsæt derefter tahini, citronsaft, olivenolie, hvidløg og salt. En foodprocessor fungerer bedst, men en blender gør det også. For et lettere smørepålæg udelade du tahinen.

7. • Glutenfri pasta er stadig en forarbejdet fødevare. Så prøv at begrænse brugen af ​​det, især dem lavet med rismel, som har en tendens til at være højere i tungmetaller end andre meltyper. Teksturer varierer meget på tværs af mærker, så du skal muligvis eksperimentere for at finde en, du kan lide.
   • Tænk uden for pastaboksen og prøv melfrie pastaalternativer. Overvej en af ​​de mange bælgplantepastaer, der er tilgængelige, såsom edamame eller sorte bønnepastaer. Bønnepasta har en meget fastere konsistens end hvedepasta, men er meget højere i protein og fiber.
   • Eller tag en veggie og steg lidt spaghetti-squash. Ligesom pasta fungerer spaghetti squash med en bred vifte af smagsvarianter. Til sidst kan du eksperimentere med en spiralizer og lave nudler af zucchini, rødbeder eller søde kartofler.
   • Gør-det-selv-tip:Tjek Instagram eller Pinterest for endeløs #spiralizer-inspiration.

8. I stedet for at købe croutoner lavet af glutenfrit brød (dyrt), lav dine egne kikærtecroutoner af kogte bønner. De er nemme at lave i ovnen eller på komfuret.
9. Brødbytte. Ud over sød kartoffel toast kan grøntsager stå i traditionelt brød. Pak din sandwich ind i blancheret collard greens eller mangold. Grill eller steg en portabella-svamp og brug som base til en burger med åben ansigt. Brug store salatblade, såsom romaine- eller smørblade, eller prøv nori-tangplader i stedet for tortillas til lette indpakninger.
10. Hvis dine opskrifter kræver belægning af en vare med brødkrummer eller hvedemel, skal du blot bruge malede nødder, såsom mandelmel eller mandelmel (nødder malet finere end mel) til gluten- gratis madlavning og bagning. Disse swaps vil give din ret en nøddeagtig smag sammen med et fiber- og næringsstofboost.

Reference :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Hyppighed af nøddeforbrug og dødelighedsrisiko i PREDIMED ernæringsinterventionsforsøget. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Nødder og CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20.

• Livet efter Crohns:How Racer Lawson Aschenbach Relies on Personalized Lifestyle Medicine (Del 2)
• Racing Past Crohns:How Personalized Lifestyle Medicine Helped Lawson Aschenbach (Del 1)