10 modi per andare oltre l'assenza di glutine

Andare senza glutine? Senza dubbio stai sperimentando alternative senza glutine dei tuoi cibi preferiti. Tuttavia, come discusso nel mio post precedente, "Diventare senza glutine? Non fare questo errore!” fare affidamento su cibi confezionati senza glutine può avere un impatto sul budget, sulla pressione sanguigna, sul girovita e sulla digestione. L'alternativa? Invece di sostituire un pacchetto con un altro, sposta la tua dieta lontano da cibi trasformati e verso cibi più integrali.

Se il tuo obiettivo è migliorare la tua salute, un passaggio a una dieta a base di cibi integrali è un inizio intelligente. Molte persone trovano l'approccio così soddisfacente che non vogliono tornare alla loro dieta precedente. Quindi non limitarti al glutine. Vai oltre il gluten free!

Di tutti i pasti, la maggior parte delle persone ritiene che la colazione sia quella di cui ha più bisogno per pianificare in anticipo. Perché la colazione è importante? Leggi qui

1. Salta i chicchi di cereali altamente trasformati. Invece, torna alle origini con l'avena salutare per il cuore. Sono un cereale all-star! Leggi perché qui.
   • Consiglio pratico:prova l'avena durante la notte (servita a temperatura ambiente o leggermente riscaldata).
2. Creali alternativi senza glutine. Aggiungi una svolta alla routine mattutina con amaranto cotto, grano saraceno o quinoa servito con condimenti in stile farina d'avena.
   • Consiglio pratico:quando cucini questi cereali senza glutine per cena, preparane un extra, quindi riscaldali per colazione.
3. Toast di patate dolci. Le tue uova chiedono un compagno? Fai un toast di patate dolci! Basta tagliare una patata ben lavata e non sbucciata nel senso della lunghezza in pezzi spessi ¼ di pollice. Inseriscili nel tostapane alla massima potenza e cuocili fino al livello di toast desiderato, circa 15 minuti. Oppure, per tostare in volume, usa il tuo forno convenzionale o tostapane. Disporre le fette su una griglia posta su una teglia. Cuocere a 350 ^◦ preriscaldato F forno per 15-25 minuti o finché le patate non saranno tenere.
   • Consiglio pratico:il toast può essere preparato in anticipo, quindi riscaldato rapidamente nel tostapane prima di mangiare.
4. Non puoi battere la comodità mattutina. Assicurati solo di selezionare una base in polvere di alta qualità con proteine ​​di alta qualità adeguate (almeno 15 grammi).
   • Suggerimento per professionisti:potenzia il tuo frullato con questi aggiornamenti

Gli snack trasformati senza glutine sono spesso costosi, privi di sostanze nutritive e ricchi di zuccheri, che ti lasciano affamato. Invece, mantieni la semplicità con frutta, verdura o queste idee:

1. Noci e semi . Noci e semi sono lo spuntino perfetto in standby. Non sono solo convenienti e stabili a scaffale, ma forniscono fibre, antiossidanti e grassi salutari per il cuore, che ti riempiono. Infatti, secondo una ricerca, anche solo una manciata di noci al giorno può aiutarti a vivere più a lungo. ^1,2
   • Suggerimento per professionisti:le noci non stagionate sono la soluzione migliore, poiché molte noci condite contengono glutine. E per i maggiori benefici per la salute, seleziona noci non tostate per evitare grassi danneggiati.

1. Non sei ancora sul carro dei legumi? Prova l'hummus ricco di fibre e proteine! Sono disponibili comode confezioni in formato snack in una varietà di gusti. Prendi alcune carote o gambi di sedano, broccoli o cimette di cavolfiore, lance di indivia o di peperone e mettili via.
   • Suggerimento fai-da-te: Hummus è facile da fare in casa .  Miscela i ceci ammollati fino ad ottenere un composto liscio e chiaro, quindi aggiungi la tahina, il succo di limone, l'olio d'oliva, l'aglio e il sale. Un robot da cucina funziona meglio, ma anche un frullatore farà il trucco. Per una diffusione più leggera, omettere la tahini.

1. • La pasta senza glutine è ancora un alimento trasformato. Cercate quindi di limitarne l'uso, soprattutto quelle fatte con farina di riso, che tende ad essere più ricca di metalli pesanti rispetto ad altre farine. Le trame variano notevolmente tra i marchi, quindi potrebbe essere necessario sperimentare per trovarne una che ti piaccia.
   • Pensa fuori dagli schemi e prova alternative alla pasta senza farina. Considera una delle tante paste di legumi disponibili, come la pasta di edamame o di fagioli neri. La pasta di fagioli ha una consistenza molto più soda rispetto a quella di frumento ma è molto più ricca di proteine ​​e fibre.
   • Oppure vai vegetariano e arrostisci degli spaghetti di zucca. Come la pasta, gli spaghetti di zucca funzionano con un'ampia gamma di sapori. Infine, sperimenta con uno spiralizzatore e fai le tagliatelle con zucchine, barbabietole o patate dolci.
   • Suggerimento fai-da-te:dai un'occhiata a Instagram o Pinterest per un'infinita ispirazione #spiralizer.

1. Invece di acquistare crostini di pane senza glutine (costosi), prepara i tuoi crostini di ceci con i fagioli cotti. Sono semplici da preparare al forno o sul piano cottura.
2. Scambio di pane. Oltre al toast di patate dolci, le verdure possono sostituire il pane tradizionale. Avvolgi il tuo panino con un cavolo cappuccio sbollentato o una bietola svizzera. Grigliate o arrostite un fungo portabella e usatelo come base per un hamburger a faccia vista. Usa lattuga a foglie grandi, come la romana o le foglie di burro, oppure prova i fogli di alga nori invece delle tortillas per impacchi leggeri.
3. Se le tue ricette richiedono di ricoprire un oggetto con pangrattato o farina di frumento, usa semplicemente noci macinate, come farina di mandorle o farina di mandorle (noci macinate più finemente della farina) per il glutine- cottura e cottura gratuite. Questi scambi daranno al tuo piatto un sapore di nocciola insieme a una carica di fibre e nutrienti.

Riferimento :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Frequenza del consumo di noci e rischio di mortalità nello studio di intervento sulla nutrizione PREDIMED. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Nuts e CVD. Fr. J. Nutr. 2015 aprile;113 Suppl 2:S111-20.

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