10 Möglichkeiten, mehr als glutenfrei zu sein

Glutenfrei werden? Zweifellos experimentieren Sie mit glutenfreien Alternativen zu Ihren Lieblingsspeisen. Wie jedoch in meinem vorherigen Beitrag „Glutenfrei werden? Machen Sie diesen Fehler nicht!“ Wenn Sie sich auf glutenfreie verpackte Lebensmittel verlassen, kann dies Ihr Budget, Ihren Blutdruck, Ihre Taille und Ihre Verdauung belasten. Die Alternative? Anstatt eine Packung gegen eine andere auszutauschen, verlagern Sie Ihre Ernährung weg von verarbeiteten Lebensmitteln und hin zu mehr Vollwertkost.

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Gesundheit zu verbessern, ist ein Upgrade auf eine Vollwertkost ein kluger Anfang. Viele Menschen finden den Ansatz so befriedigend, dass sie nicht zu ihrer früheren Ernährung zurückkehren möchten. Gehen Sie also nicht einfach glutenfrei. Gehen Sie über glutenfrei hinaus!

Von allen Mahlzeiten finden die meisten Menschen, dass das Frühstück diejenige ist, die sie am meisten vorausplanen müssen. Warum ist Frühstück wichtig? Lies hier

1. Überspringen Sie die stark verarbeiteten Getreidekörner. Kehren Sie stattdessen mit herzgesundem Hafer zu den Grundlagen zurück. Sie sind ein All-Star-Getreide! Lesen Sie hier warum.
   • Convenience-Tipp:Probieren Sie Overnight Oats (serviert bei Zimmertemperatur oder leicht angewärmt).
2. Alternative glutenfreie Körner. Verleihen Sie Ihrer morgendlichen Routine eine besondere Note mit gekochtem Amaranth, Buchweizen oder Quinoa, serviert mit Haferflocken-Toppings.
   • Komforttipp:Wenn Sie diese glutenfreien Körner zum Abendessen kochen, machen Sie etwas mehr und wärmen Sie es dann zum Frühstück auf.
3. Süßkartoffel-Toast. Schreien Ihre Eier nach einem Gefährten? Machen Sie Süßkartoffel-Toast! Schneiden Sie einfach eine gut geschrubbte, ungeschälte Kartoffel der Länge nach in ¼ Zoll dicke Stücke. Stecken Sie sie auf der höchsten Stufe in Ihren Toaster und backen Sie sie etwa 15 Minuten lang, bis der gewünschte Toastgrad erreicht ist. Oder verwenden Sie zum Toasten in Volumen Ihren herkömmlichen Ofen oder Toaster. Ordnen Sie die Scheiben auf einem Rost auf einem Backblech an. Im vorgeheizten 350 ^◦ backen F 15-25 Minuten im Ofen backen oder bis die Kartoffeln weich sind.
   • Komfort-Tipp:Toast kann im Voraus zubereitet und dann vor dem Essen schnell im Toaster aufgewärmt werden.
4. Die Bequemlichkeit am Morgen ist unschlagbar. Wählen Sie nur eine hochwertige Pulverbasis mit ausreichend hochwertigem Protein (mindestens 15 Gramm).
   • Profi-Tipp:Bringen Sie mit diesen Upgrades mehr Power in Ihren Smoothie

Verarbeitete glutenfreie Snacks sind oft teuer, nährstoffarm und reich an Zucker, was Sie hungrig macht. Halten Sie es stattdessen einfach mit Obst, Gemüse oder diesen Ideen:

5. Nüsse und Samen . Nüsse und Samen sind die perfekte Zwischenmahlzeit. Sie sind nicht nur praktisch und haltbar, sie liefern Ballaststoffe, Antioxidantien und herzgesunde Fette, die Sie satt machen. Untersuchungen zufolge kann Ihnen sogar eine Handvoll Nüsse pro Tag helfen, länger zu leben. ^1,2
   • Profi-Tipp:Ungewürzte Nüsse sind die beste Wahl, da viele gewürzte Nüsse Gluten enthalten. Und für die meisten gesundheitlichen Vorteile wählen Sie ungeröstete Nüsse, um beschädigte Fette zu vermeiden.

6. Noch nicht auf dem Zug der Hülsenfrüchte? Probieren Sie ballaststoff- und proteinreichen Hummus! Praktische Verpackungen in Snackgröße sind in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich. Schnappen Sie sich ein paar Karotten- oder Selleriestangen, Brokkoli- oder Blumenkohlröschen, Endivien- oder Paprikastangen und dippen Sie los.
   • DIY-Tipp: Humus ist einfach zu zu Hause machen . Eingeweichte Kichererbsen pürieren, bis sie glatt und leicht sind, dann Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Salz hinzufügen. Eine Küchenmaschine funktioniert am besten, aber ein Mixer tut es auch. Für einen leichteren Aufstrich das Tahini weglassen.

7. • Glutenfreie Pasta ist immer noch ein verarbeitetes Lebensmittel. Versuchen Sie also, seine Verwendung einzuschränken, insbesondere solche aus Reismehl, das tendenziell mehr Schwermetalle enthält als andere Mehle. Die Texturen variieren stark zwischen den Marken, daher müssen Sie möglicherweise experimentieren, um eine zu finden, die Ihnen gefällt.
   • Denken Sie über den Tellerrand hinaus und probieren Sie mehlfreie Pasta-Alternativen. Betrachten Sie eine der vielen erhältlichen Hülsennudeln wie Edamame oder Nudeln mit schwarzen Bohnen. Bohnennudeln haben eine viel festere Textur als Weizennudeln, aber viel mehr Protein und Ballaststoffe.
   • Oder gehen Sie vegetarisch und rösten Sie Spaghettikürbis. Wie Nudeln funktioniert Spaghettikürbis mit einer breiten Palette von Geschmacksrichtungen. Experimentieren Sie schließlich mit einem Spiralschneider und machen Sie Nudeln aus Zucchini, Rüben oder Süßkartoffeln.
   • DIY-Tipp:Sehen Sie sich Instagram oder Pinterest an, um endlose #spiralizer-Inspirationen zu erhalten.

8. Anstatt Croutons aus glutenfreiem Brot zu kaufen (teuer), stellen Sie Ihre eigenen Kichererbsencroutons aus gekochten Bohnen her. Sie sind einfach im Ofen oder auf dem Herd zuzubereiten.
9. Brottausch. Neben Süßkartoffel-Toast kann Gemüse für traditionelles Brot stehen. Wickeln Sie Ihr Sandwich in blanchierten Grünkohl oder Mangold ein. Grillen oder rösten Sie einen Portabella-Pilz und verwenden Sie ihn als Basis für einen Open-Face-Burger. Verwenden Sie große Blattsalate wie Römer- oder Butterblätter oder probieren Sie Nori-Algenblätter anstelle von Tortillas für leichte Wraps.
10. Wenn in Ihren Rezepten ein Gegenstand mit Semmelbröseln oder Weizenmehl bestrichen werden soll, verwenden Sie für Gluten einfach gemahlene Nüsse wie Mandelmehl oder Mandelmehl (Nüsse, die feiner gemahlen sind als Mehl). freies Kochen und Backen. Diese Swaps verleihen Ihrem Gericht einen nussigen Geschmack zusammen mit einem Ballaststoff- und Nährstoffschub.

Referenz :

1. Guasch-Ferré M., Bulló M., Martínez-González MA, et al. Häufigkeit des Nusskonsums und Sterblichkeitsrisiko in der PREDIMED-Ernährungsinterventionsstudie. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Muttern und CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Anhang 2:S111-20.

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