10 spôsobov, ako ísť ďalej ako bez lepku

Chystáte sa bez lepku? Niet pochýb o tom, že experimentujete s bezlepkovými alternatívami vašich obľúbených jedál. Ako však bolo uvedené v mojom predchádzajúcom príspevku:„Bez lepku? Neurobte túto chybu!" spoliehanie sa na bezlepkové balené potraviny si môže vybrať daň z vášho rozpočtu, krvného tlaku, pása a trávenia. Alternatíva? Namiesto vymieňania jedného balenia za druhé posuňte svoju stravu preč od spracovaných potravín smerom k plnohodnotnejším potravinám.

Ak je vaším cieľom zlepšiť si zdravie, upgrade na diétu pozostávajúcu z celých potravín je šikovným začiatkom. Mnohým ľuďom tento prístup vyhovuje natoľko, že sa nechcú vrátiť k predchádzajúcej strave. Takže nezostaňte len bez lepku. Choďte za hranice bezlepkového!

Zo všetkých jedál väčšina ľudí považuje raňajky za tie, ktoré si musia najviac naplánovať dopredu. Prečo sú raňajky dôležité? Čítajte tu

1. Vynechajte vysoko spracované obilné zrná. Namiesto toho sa vráťte k základom s ovosom zdravým pre srdce. Sú to hviezdne zrno! Prečítajte si prečo tu.
   • Tip pre pohodlné používanie:Vyskúšajte cez noc ovos (podávaný pri izbovej teplote alebo mierne ohriaty).
2. Striedajte bezlepkové obilniny. Dodajte rannej rutine šmrnc s vareným amarantom, pohánkou alebo quinoou podávanou s polevou v štýle ovsených vločiek.
   • Tip pre pohodlie:Keď varíte tieto bezlepkové obilniny na večeru, pripravte ich a potom ich prihrejte na raňajky.
3. Toasty zo sladkých zemiakov. Plačú vaše vajíčka po spoločníčke? Urobte toast zo sladkých zemiakov! Len dobre vyčistený, neošúpaný zemiak pozdĺžne nakrájajte na ¼-palcové hrubé kúsky. Vložte ich do hriankovača na najvyššom stupni a varte do požadovanej úrovne hrianky, približne 15 minút. Alebo pre objemové opekanie použite bežnú alebo hriankovaciu rúru. Plátky poukladajte na mriežku umiestnenú na plechu na pečenie. Pečieme v predhriatej 350 ^◦ F rúre 15-25 minút alebo kým zemiaky nezmäknú.
   • Tip pre pohodlie:Toasty si môžete pripraviť vopred a potom ich pred konzumáciou rýchlo zohriať v hriankovači.
4. Nemôžete poraziť ranné pohodlie. Stačí si vybrať kvalitný práškový základ s adekvátnym kvalitným proteínom (aspoň 15 gramov).
   • Tip pre profesionálov:Zvýšte svoje smoothie pomocou týchto vylepšení

Spracované bezlepkové pochutiny sú často drahé, chýbajú im živiny a majú vysoký obsah cukru, takže hladujete. Namiesto toho to zjednodušte ovocím, zeleninou alebo týmito nápadmi:

5. Oriešky a semienka . Orechy a semienka sú perfektným pohotovostným prostriedkom na občerstvenie. Sú nielen pohodlné a skladovateľné, ale poskytujú vlákninu, antioxidanty a srdcu zdravé tuky, ktoré vás zasýtia. V skutočnosti, podľa výskumu, len hrsť orechov každý deň vám môže dokonca pomôcť žiť dlhšie. ^1,2
   • Tip pre profesionálov:Nekorenené orechy sú najlepšou voľbou, pretože mnohé ochutené orechy obsahujú lepok. A pre čo najviac zdravotných výhod si vyberte nepražené orechy, aby ste sa vyhli poškodeným tukom.

6. Ešte nie ste v rozbehu strukovín? Vyskúšajte hummus plný vlákniny a bielkovín! Pohodlné balíčky veľkosti občerstvenia sú dostupné v rôznych príchutiach. Vezmite si pár tyčiniek mrkvy alebo zeleru, ružičky brokolice alebo karfiolu, stonky čakanky alebo papriky a ponorte sa.
   • Tip pre domácich majstrov: Hummus je ľahké vyrobte si doma .  Namočené fazuľky garbanzo rozmixujte, kým nebudú hladké a svetlé, potom pridajte tahini, citrónovú šťavu, olivový olej, cesnak a soľ. Najlepšie funguje kuchynský robot, ale svoj trik zvládne aj mixér. Pre ľahšiu nátierku vynechajte tahini.

7. • Bezlepkové cestoviny sú stále spracované potraviny. Skúste teda obmedziť jej používanie, najmä tie, ktoré sa vyrábajú z ryžovej múky, ktorá má tendenciu obsahovať vyšší obsah ťažkých kovov ako iné múky. Textúry sa medzi značkami značne líšia, takže možno budete musieť experimentovať, aby ste našli tú, ktorá sa vám páči.
   • Myslite mimo škatuľky na cestoviny a vyskúšajte alternatívy cestovín bez múky. Zvážte jednu z mnohých dostupných strukovinových cestovín, ako je edamame alebo cestoviny z čiernej fazule. Fazuľové cestoviny majú oveľa pevnejšiu štruktúru ako pšeničné cestoviny, ale majú oveľa vyšší obsah bielkovín a vlákniny.
   • Alebo si dajte zeleninu a upečte si špagetovú tekvicu. Podobne ako cestoviny, aj špagetová tekvica funguje so širokou škálou chutí. Nakoniec zaexperimentujte so spiralizérom a urobte si rezance z cukety, cvikly alebo sladkých zemiakov.
   • Tip pre domácich majstrov:Pozrite si Instagram alebo Pinterest, kde nájdete nekonečné #spiralizer inšpirácie.

8. Namiesto kupovania krutónov vyrobených z bezlepkového chleba (drahé), pripravte si vlastné cícerové krutóny z varených fazúľ. Ľahko sa pripravujú v rúre alebo na sporáku.
9. Výmena chleba. Okrem sladkého zemiakového toastu môže tradičný chlieb zastúpiť aj zelenina. Zabaľte svoj sendvič do blanšírovanej zeleniny alebo mangoldu. Grilujte alebo opečte hubu portabella a použite ako základ pre otvorený burger. Použite veľký listový šalát, napríklad rímsky alebo maslový list, alebo skúste namiesto tortilly pláty z morských rias nori na ľahké zábaly.
10. Ak vaše recepty vyžadujú obalenie položky v strúhanke alebo pšeničnej múke, jednoducho použite mleté ​​orechy, ako je mandľová múčka alebo mandľová múka (orechy pomleté ​​jemnejšie ako krupica) na lepok. bezplatné varenie a pečenie. Tieto výmeny dodajú vášmu pokrmu orieškovú chuť spolu s vlákninou a živinami.

Referencia :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA a kol. Frekvencia konzumácie orechov a riziko úmrtnosti v štúdii PREDIMED nutričnej intervencie. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Nuts a CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20.

• Život po Crohnovej chorobe:Ako sa Racer Lawson Aschenbach spolieha na personalizovanú medicínu životného štýlu (2. časť)
• Preteky po Crohnovej chorobe:Ako pomohla medicína prispôsobená životnému štýlu Lawsonovi Aschenbachovi (1. časť)