10 måter å gå lenger enn glutenfri

Går du glutenfri? Ingen tvil om at du eksperimenterer med glutenfrie alternativer av favorittmaten din. Men som diskutert i mitt forrige innlegg, "Går du glutenfri? Ikke gjør denne feilen!" Å stole på glutenfri pakket mat kan ta en toll på budsjettet, blodtrykket, midjen og fordøyelsen. Alternativet? I stedet for å bytte ut en pakke med en annen, skift kostholdet bort fra bearbeidet mat og mot mer helmat.

Hvis målet ditt er å forbedre helsen din, er en oppgradering til en diett for full mat en smart start. Mange synes tilnærmingen er så tilfredsstillende at de ikke ønsker å gå tilbake til sitt tidligere kosthold. Så ikke bare bli glutenfri. Gå utover glutenfritt!

Av alle måltidene synes de fleste at frokosten er den de trenger for å planlegge mest. Hvorfor er frokost viktig? Les her

1. Hopp over de høyt bearbeidede kornkornene. Gå i stedet tilbake til det grunnleggende med hjertesunn havre. De er et all-star korn! Les hvorfor her.
   • Bekvemmelighetstips:Prøv havre over natten (serveres ved romtemperatur eller lett oppvarmet).
2. Alternative glutenfrie korn. Legg til en vri på morgenrutinen med kokt amaranth, bokhvete eller quinoa servert med pålegg i havregrynstil.
   • Bekvemmelighetstips:Når du tilbereder disse glutenfrie kornene til middag, lag ekstra og varm opp til frokost.
3. Søtpotettoast. Gråter eggene dine etter en følgesvenn? Lag søtpotettoast! Bare kutt en godt skrubbet, uskrelt potet på langs i ¼-tommers tykke biter. Sett dem inn i brødristeren på høyeste innstilling og stek til ønsket nivå av toast, ca. 15 minutter. Eller, for å riste i volum, bruk din konvensjonelle ovn eller brødrister. Legg skivene på en rist satt på en bakeplate. Stek i en forvarmet 350 grader ^◦ F ovn i 15-25 minutter eller til potetene er møre.
   • Bekvemmelighetstips:Toast kan lages på forhånd, og deretter raskt varmes opp i brødristeren før du spiser.
4. Du kan ikke slå morgenbekvemmeligheten. Bare pass på å velge en pulverbase av høy kvalitet med tilstrekkelig protein av høy kvalitet (minst 15 gram).
   • Profftips:Øk smoothien din med disse oppgraderingene

Bearbeidet glutenfri snacks er ofte dyrt, mangler næringsstoffer og inneholder mye sukker, noe som gjør deg sulten. Hold det i stedet enkelt med frukt, grønnsaker eller disse ideene:

5. Nøtter og frø . Nøtter og frø er den perfekte snack-standby. De er ikke bare praktiske og hyllestabile, de gir fiber, antioksidanter og hjertesunt fett, som fyller deg. Faktisk, ifølge forskning, kan bare en håndfull nøtter hver dag til og med hjelpe deg å leve lenger. ^1,2
   • Profftips:Ukrydrede nøtter er det beste alternativet, siden mange krydrede nøtter inneholder gluten. Og for de mest helsemessige fordelene, velg ubrente nøtter for å unngå skadet fett.

6. Er du ikke med på belgfruktene ennå? Prøv fiber- og proteinpakket hummus! Praktiske pakker i snackstørrelse er tilgjengelig i en rekke smaker. Ta noen gulrot- eller selleristaver, brokkoli- eller blomkålbuketter, endivie- eller paprikaspyd, og dypp bort.
   • Gjør selv-tips: Hummus er lett å lag hjemme .  Bland bløtlagte garbanzobønner til de er jevne og lyse, og tilsett tahini, sitronsaft, olivenolje, hvitløk og salt. En foodprosessor fungerer best, men en blender gjør susen også. For et lettere pålegg, slipp tahinien.

7. • Glutenfri pasta er fortsatt en bearbeidet mat. Så prøv å begrense bruken, spesielt de som er laget med rismel, som har en tendens til å være høyere i tungmetaller enn andre meltyper. Teksturer varierer veldig mellom merkene, så du må kanskje eksperimentere for å finne en du liker.
   • Tenk utenfor pastaboksen og prøv melfrie pastaalternativer. Vurder en av de mange belgfruktpastaene som er tilgjengelige, for eksempel edamame- eller svartbønnepastaer. Bønnepasta har en mye fastere tekstur enn hvetepasta, men inneholder mye mer protein og fiber.
   • Eller gå en grønnsak og stek litt spaghetti-squash. Som pasta fungerer spaghetti squash med et bredt spekter av smaker. Til slutt kan du eksperimentere med en spiralizer og lage nudler av zucchini, rødbeter eller søtpoteter.
   • Gjør selv-tips:Ta en titt på Instagram eller Pinterest for endeløs #spiralizer-inspirasjon.

8. I stedet for å kjøpe krutonger laget av glutenfritt brød (dyrt), lag dine egne kikertkrutonger av kokte bønner. De er enkle å lage i ovnen eller på komfyren.
9. Brødbytte. I tillegg til søtpotettoast, kan grønnsaker stå for tradisjonelt brød. Pakk inn smørbrødet i en blanchert grønnsak eller mangold. Grill eller stek en portabella-sopp og bruk som base for en åpen burger. Bruk store salatblader, for eksempel romaine- eller smørblader, eller prøv nori-tangplater i stedet for tortillas for lette innpakninger.
10. Hvis oppskriftene dine krever å belegge en vare med brødsmuler eller hvetemel, bruk ganske enkelt malte nøtter, for eksempel mandelmel eller mandelmel (nøtter malt finere enn måltid) for gluten- gratis matlaging og baking. Disse byttene vil gi retten din en nøtteaktig smak sammen med en fiber- og næringsboost.

Referanse :

1. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MA, et al. Hyppighet av nøtterforbruk og dødelighetsrisiko i PREDIMED ernæringsintervensjonsforsøket. BMC Med. 2013;11:164.
2. Ros E. Nøtter og CVD. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S111-20.

• Livet etter Crohns:How Racer Lawson Aschenbach Relies on Personalized Lifestyle Medicine (Del 2)
• Racing Past Crohns:How Personalized Lifestyle Medicine Helped Lawson Aschenbach (Del 1)