Av Melissa Blake, ND
Det moderna livet har gett oss tillgång till ett överflöd av både mat och artificiellt ljus, vilket bidrar till en oändlig möjlighet till matproduktion och konsumtion. Möjligheten till överseende kan leda till ett antal hälsoproblem, inklusive förändringar i sömn, humör och energi, oönskad viktökning, hjärtsjukdomar, minnesproblem och matsmältningsbesvär.
Dygnsdieten erbjuder en lösning på dessa negativa utfall och är i grunden ett sätt att anpassa intermittent fasta med din dygnsrytm som inte bara tar hänsyn till vad du äter, men när du äter.
Även om den liknar intermittent fasta, delar dygnsdieten upp en 24-timmarsdygn i två fönster – ett fönster när mat konsumeras och det andra fasta (ingen mat, bara vatten).
Dygnsdieten betonar att äta i synk med kroppens naturliga tendenser och instinkter. Det betyder att man äter under dagsljus under ett fönster som är ungefär 12 timmar långt och infaller någonstans mellan soluppgång och solnedgång, med bevis som tyder på att ju tidigare matfönstret stänger, desto bättre. 1
Att äta på det här sättet, med tonvikt på kosttiming, kan hjälpa till att stödja kroppens naturliga dygnsrytm och bidra till allmän hälsa och välbefinnande. 1
Dygnsdieten, delvis på grund av en positiv inverkan på dygnsrytmen, bidrar till betydande fördelar för sömn och metabol hälsa. Detta innebär ofta bättre energi, färre sug, blodsockerkontroll, förbättrad matsmältning och viktminskning. 1
När den görs på rätt sätt är dygnsdieten ett säkert och effektivt sätt att äta, och ändringar kan göras för att passa nästan alla livsstilar, kök eller kostpreferenser.
Morgonrutin:
En dag på dygnsdieten innebär mer än bara mat. Det börjar med att vakna vid en konsekvent tidpunkt, helst med solen. När du har vaknat, drick vatten eller örtte för att tillgodose dina hydreringsbehov. Följ upp det med lite mjuk stretching eller rörelse för att få blodet att flöda och ge kroppen energi. Försök att komma ut inom en timme efter att du vaknat för att hjälpa till att optimera din kropps inre klocka.
Fasten:
Börja sedan det 12 timmar långa ätfönstret inom två timmar efter att du vaknat genom att bokstavligen bryta fastan med en välbalanserad måltid som innehåller protein, frukt, grönsaker och fett av god kvalitet.
Sikta på att konsumera de flesta av dina kalorier tidigare på dagen, med en mindre måltid för att stänga matfönstret. Helst vill du sluta äta två eller fler timmar före läggdags för att ge kroppen tillräckligt med tid för matsmältningen.
"Sträva efter att konsumera de flesta av dina kalorier tidigare på dagen, med en mindre måltid för att stänga matfönstret. Helst vill du sluta äta två eller fler timmar före läggdags för att ge kroppen tillräckligt med tid för matsmältningen.”
Stäng fönstret:
Under fastefönstret, som helst börjar tidigt på kvällen, drick vatten och örtte för att hålla dig hydrerad. Överväg en skonsam rörelserutin och andra lugnande aktiviteter för att främja sömn, såsom journalföring, lätt läsning och andningsövningar.
En annan viktig aspekt av den cirkadiska hälsokosten är att begränsa tekniken, särskilt under kvällstimmarna. Stäng av alla skärmar och försök minska din exponering för ljus i minst en timme innan du lägger dig för att minska eventuella störningar i sömnmönstret. 2
Slutligen, se till att du har ett mörkt, svalt och bekvämt sovutrymme kombinerat med en konsekvent läggtid för att avrunda din dag.
Inledningsvis kan människor uppleva hunger under fasteperioden av dygnsdieten, särskilt de som kämpar med nattätande eller blodsockerkontroll. Dessa problem kan generellt undvikas om fasteperioden introduceras långsamt över en tidsperiod, med gradvis ökning av fasteperioden.
Många människor har förutbestämda tankar om mat och det kan vara till hjälp att rensa den skiffern och avläsa det du tror att du vet om mat. Undvik till exempel att kategorisera mat som "bra" kontra "dålig" eller till och med "frukost" kontra "kvällsmat". Sikta på att bli mer äventyrlig i köket – det kan innebära att du äter kyckling och sallad till frukost eller en rejäl skål med linssoppa.
Att följa en dygnskost innebär att lyssna på din kropp och dess behov. Detta kan vara en utmaning om du kämpar med ohälsosamma matbegär eller är ny på ett helt livsmedelssätt att äta. Be om hjälp och ta det långsamt. Om du har en betydande medicinsk oro eller om du är osäker på var du ska börja, överväg att prata med en kunnig vårdgivare som kan hjälpa dig med en personlig plan.
Varje steg, även om det verkar litet, räknas. Nyckeln är vad du väljer att göra varje dag. Dagliga vanor och rutiner har den mest betydande inverkan på dygnsrytmen och erbjuder en möjlighet för alla att optimera dygnshälsan, vilket bidrar till bättre övergripande hälsa och välbefinnande.
Detta är det sista inlägget i en serie i tre delar om dygnsrytmhälsa. För mer information om sömn och annat allmänna friskvårdsämnen, besök Metagenics blogg.
Referenser:
1. Zheng D et al. Trender Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
Vad utlöser divertikulitflare-ups?
Livsstil är fortfarande den stora boven bakom uppblossande divertikulit, såsom en diet med hög fetthalt och fiberfattig diet. finns i västerländska länder. Livsstil är fortfarande den stora boven b
Njutning och uppfattning:en resa genom matsmältningssystemet
Tänk på de kontrasterande uttrycken Jag äter för att leva och Jag lever för att äta. Oavsett vilken som definierar din syn, kan man säga att för de flesta människor är matintag ett vardagsnöje och åtg
Su Microbiota Intestinal:Donde Comienza Su Salud
La última novedad en temas de salud es la microbiota intestinal y su efecto en nuestro bienestar. Estoy segura de que han escuchado sobre ello en varias ocasiones, por eso se me ocurrió que sería una
