Parengė Melissa Blake, ND
Šiuolaikinis gyvenimas suteikė mums galimybę gauti tiek maisto, tiek dirbtinės šviesos, o tai prisideda prie begalinės maisto gamybos ir vartojimo galimybių. Galimybė persivalgyti gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant miego, nuotaikos ir energijos pokyčius, nepageidaujamą svorio padidėjimą, širdies ligas, atminties sutrikimus ir virškinimo sutrikimus.
Cirkadinė dieta yra šių neigiamų pasekmių sprendimas ir iš esmės yra būdas protarpinį badavimą suderinti su cirkadiniu ritmu, atsižvelgiant ne tik į ką valgote, bet kada tu valgai.
Cirkadinė dieta, panaši į protarpinį badavimą, padalija 24 valandas trunkančią parą į du langus – vieną langą, kai suvartojamas maistas, o kitą – pasninkaujant (be maisto, tik vanduo).
Cirkadinė dieta pabrėžia valgymą, suderintą su natūraliais kūno polinkiais ir instinktais. Tai reiškia, kad reikia valgyti šviesiu paros metu maždaug 12 valandų trukmės langelyje, kuris patenka tarp saulėtekio ir saulėlydžio. Įrodymai rodo, kad kuo anksčiau valgymo langas užsidaro, tuo geriau. 1
Taip valgant, pabrėžiant mitybos laiką, galima palaikyti natūralų kūno paros ritmą ir pagerinti bendrą sveikatą. 1
Cirkadinė dieta, iš dalies dėl teigiamo poveikio cirkadiniam ritmui, prisideda prie didelės naudos miegui ir medžiagų apykaitos sveikatai. Tai dažnai reiškia geresnę energiją, mažesnį potraukį, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, geresnį virškinimą ir svorio mažėjimą. 1
Tinkamai paros dieta yra saugus ir efektyvus mitybos būdas, o modifikacija gali būti pritaikyta beveik bet kokiam gyvenimo būdui, virtuvei ar mitybos poreikiams.
Rytinė rutina:
Diena laikantis cirkadinės dietos apima ne tik maistą. Jis prasideda nuo pabudimo pastoviu laiku, idealiu atveju su saule. Pabudę išgerkite vandens arba žolelių arbatos, kad patenkintumėte hidratacijos poreikius. Po to atlikite švelnų tempimą ar judesį, kad kraujas tekėtų ir kūnas būtų energingas. Stenkitės išeiti į lauką per vieną valandą po pabudimo, kad optimizuotumėte savo kūno vidinį laikrodį.
Paspartinkite:
Tada pradėkite 12 valandų valgymo langą per dvi valandas nuo pabudimo, tiesiogine prasme nutraukdami badavimą gerai subalansuotu maistu, kuriame yra baltymų, vaisių, daržovių ir geros kokybės riebalų.
Stenkitės suvartoti didžiąją dalį kalorijų anksčiau dieną, valgydami mažesnį kiekį, kad uždarytumėte valgymo langą. Idealiu atveju turėtumėte nustoti valgyti dvi ar daugiau valandų prieš miegą, kad organizmas turėtų pakankamai laiko virškinti.
Stenkitės suvartoti didžiąją dalį kalorijų anksčiau dieną, valgydami mažesnį maistą, kad uždarytumėte valgymo langą. Idealiu atveju norėsite nustoti valgyti dvi ar daugiau valandų prieš miegą, kad organizmas turėtų pakankamai laiko virškinti.
Uždarykite langą:
Pasninko metu, kuris idealiai prasideda anksti vakare, gerkite vandenį ir žolelių arbatą, kad išlaikytumėte hidrataciją. Apsvarstykite galimybę atlikti švelnius judesius ir kitą raminančią veiklą, kuri skatina miegą, pvz., dienoraščio rašymą, lengvą skaitymą ir kvėpavimo praktikas.
Kitas svarbus cirkadinės sveikatos dietos aspektas yra technologijų ribojimas, ypač vakaro valandomis. Išjunkite visus ekranus ir bent vieną valandą prieš miegą stenkitės mažiau apšviesti šviesą, kad sumažintumėte galimus miego sutrikimus. 2
Galiausiai pasirūpinkite, kad miegas būtų tamsus, vėsus ir patogus kartu su nuosekliu laiku miegoti, kad galėtumėte užbaigti savo dieną.
Iš pradžių žmonės gali jausti alkį per paros dietos badavimo laikotarpį, ypač tie, kurie kovoja su nakties valgymu ar cukraus kiekio kraujyje kontrole. Šių problemų paprastai galima išvengti, jei badavimo laikotarpis įvedamas lėtai per tam tikrą laikotarpį, palaipsniui didinant badavimo laikotarpį.
Daugelis žmonių turi iš anksto numatytų minčių apie maistą, todėl gali būti naudinga išvalyti šiferį ir sužinoti, ką, jūsų manymu, žinai apie maistą. Pavyzdžiui, venkite maisto skirstyti į kategorijas „geras“ ar „blogas“ arba net „pusryčiai“ ir „vakarienė“. Mėgaukitės nuotykiais virtuvėje – tai gali reikšti, kad pusryčiams valgysite vištieną ir salotas arba gausiai išgerkite dubenį lęšių sriubos.
Cirkadinės dietos laikymasis reiškia klausytis savo kūno ir jo poreikių. Tai gali būti iššūkis, jei kovojate su nesveiko maisto troškimu arba naujokas valgo visą maistą. Paprašykite pagalbos ir lėtai. Jei turite rimtų sveikatos problemų arba nesate tikri, nuo ko pradėti, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su išmanančiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali padėti jums sudaryti asmeninį planą.
Kiekvienas žingsnis, net jei jis atrodo mažas, yra svarbus. Svarbiausia yra tai, ką pasirenkate daryti kiekvieną dieną. Kasdieniai įpročiai ir rutina turi didžiausią įtaką cirkadiniam ritmui ir suteikia galimybę kiekvienam optimizuoti cirkadinę sveikatą, taip prisidedant prie geresnės bendros sveikatos ir savijautos.
Tai paskutinis įrašas iš trijų dalių serijos apie cirkadinę sveikatą. Jei reikia daugiau informacijos apie miegoir kita bendromis sveikatingumo temomis, apsilankykite Metagenikos tinklaraštis.
Nuorodos:
1. Zheng D ir kt. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE ir kt. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
Dieta ir mityba:maisto produktai, padedantys sumažinti pilvo pūtimą
Avokadai Šiuose kriaušės formos vaisiuose (taip, jie yra vaisiai!) yra daug kalio. Jūsų organizmui reikia kalio, kad sureguliuotų natrio kiekį, o tai savo ruožtu kontroliuoja vandens kiekį, kurį pak
Sezoninio gripo ir skrandžio gripo skirtumas
Žmonės dažnai painioja sezoninį gripą ir skrandžio gripą. Nors jų pavadinimai yra panašūs, tai iš tikrųjų yra dvi visiškai skirtingos ir nesusijusios ligos. Gripą sukelia gripo virusas, o simptomai da
IBS ir hipnoterapija – interviu su Claire Bramham
Šiame interviu Andrea kalbina registruotą klinikinę hipnoterapeutę Claire Bramham dėl žarnyno smegenų ašies ir apie tai, kaip hipnoterapija padeda valdyti IBS simptomus. Darbas su apmokytų specia
