Le régime santé circadien

Par Melissa Blake, ND

La vie moderne nous a donné accès à une abondance de nourriture et de lumière artificielle, contribuant à une opportunité infinie de production et de consommation alimentaires. La possibilité d'une consommation excessive peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment des changements dans le sommeil, l'humeur et l'énergie, une prise de poids non désirée, des problèmes cardiaques, des problèmes de mémoire et des troubles digestifs.

Le régime circadien offre une solution à ces résultats négatifs et est essentiellement un moyen d'aligner le jeûne intermittent avec votre rythme circadien qui prend en compte non seulement quoi vous mangez, mais quand vous mangez.

Qu'est-ce que le régime circadien ?

Bien que similaire au jeûne intermittent, le régime circadien divise une journée de 24 heures en deux fenêtres :une fenêtre pendant laquelle la nourriture est consommée et l'autre pendant le jeûne (pas de nourriture, seulement de l'eau).

Le régime circadien met l'accent sur une alimentation en phase avec les tendances et les instincts naturels du corps. Cela signifie manger pendant les heures de clarté pendant une fenêtre d'environ 12 heures et se situe quelque part entre le lever et le coucher du soleil, avec des preuves suggérant que plus la fenêtre de consommation se ferme tôt, mieux c'est ¹ .

Manger de cette façon, en mettant l'accent sur le calendrier alimentaire, peut aider à soutenir le rythme circadien naturel du corps et contribuer à la santé et au bien-être en général ¹ .

Les bienfaits du régime circadien

Le régime circadien, en partie en raison d'un impact positif sur le rythme circadien, contribue à des bénéfices substantiels sur le sommeil et la santé métabolique. Cela signifie souvent une meilleure énergie, moins de fringales, un contrôle de la glycémie, une meilleure digestion et une perte de poids ¹ .

Lorsqu'il est fait correctement, le régime circadien est un moyen sûr et efficace de manger, et des modifications peuvent être apportées pour s'adapter à presque tous les styles de vie, cuisines ou préférences alimentaires.

Une journée type sur le régime circadien

Routine du matin :

Une journée sur le régime circadien implique plus que de la nourriture. Cela commence par se réveiller à une heure constante, idéalement avec le soleil. Après votre réveil, buvez de l'eau ou une tisane pour répondre à vos besoins d'hydratation. Suivez cela avec des étirements ou des mouvements doux pour aider à faire circuler le sang et à dynamiser le corps. Essayez de sortir dans l'heure qui suit votre réveil afin d'optimiser l'horloge interne de votre corps.

Break-the-fast :

Ensuite, commencez la fenêtre de repas de 12 heures dans les deux heures suivant le réveil en rompant littéralement le jeûne avec un repas bien équilibré comprenant des protéines, des fruits, des légumes et des matières grasses de bonne qualité.

Essayez de consommer la plupart de vos calories plus tôt dans la journée, avec un repas plus petit pour fermer la fenêtre de consommation. Idéalement, vous voudrez arrêter de manger deux heures ou plus avant le coucher afin de laisser au corps suffisamment de temps pour la digestion.

"Visez à consommer la plupart de vos calories plus tôt dans la journée, avec un repas plus petit pour fermer la fenêtre de consommation. Idéalement, vous voudrez arrêter de manger deux heures ou plus avant le coucher afin de laisser au corps suffisamment de temps pour la digestion. »

Fermer la fenêtre :

Pendant la fenêtre de jeûne, qui commence idéalement tôt le soir, buvez de l'eau et de la tisane pour rester hydraté. Envisagez une routine de mouvements doux et d'autres activités apaisantes pour favoriser le sommeil, telles que la journalisation, la lecture légère et les pratiques respiratoires.

Un autre aspect important du régime de santé circadien consiste à limiter la technologie, en particulier pendant les heures du soir. Éteignez tous les écrans et essayez de réduire votre exposition à la lumière pendant au moins une heure avant de vous coucher afin de réduire les perturbations potentielles des habitudes de sommeil ² .

Enfin, assurez-vous d'avoir un espace de sommeil sombre, frais et confortable combiné à une heure de coucher constante pour vous aider à terminer votre journée.

Éléments à prendre en compte avec le régime circadien

Au début, les gens peuvent avoir faim pendant la période de jeûne du régime circadien, en particulier ceux qui ont du mal à manger la nuit ou à contrôler leur glycémie. Ces problèmes peuvent généralement être évités si la période de jeûne est introduite lentement sur une période de temps, avec des augmentations progressives de la fenêtre de jeûne.

Beaucoup de gens ont des pensées prédéterminées sur la nourriture et il peut être utile de nettoyer cette ardoise et de désapprendre ce que vous pensez savoir sur la nourriture. Par exemple, évitez de catégoriser les aliments comme étant « bons » ou « mauvais » ou même « petit déjeuner » ou « dîner ». Visez à devenir plus aventureux dans la cuisine - cela pourrait signifier manger du poulet et de la salade au petit-déjeuner ou un copieux bol de soupe aux lentilles.

Suivre un régime circadien, c'est être à l'écoute de son corps et de ses besoins. Cela peut être un défi si vous luttez contre des fringales malsaines ou si vous êtes nouveau dans une façon de manger des aliments complets. Demandez de l'aide et allez-y doucement. Si vous avez un problème médical important ou si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de parler à un fournisseur de soins de santé compétent qui peut vous aider avec un plan personnalisé.

Chaque pas, même s'il semble petit, compte. La clé est ce que vous choisissez de faire chaque jour. Les habitudes et les routines quotidiennes ont l'impact le plus significatif sur le rythme circadien et offrent à chacun la possibilité d'optimiser la santé circadienne, contribuant ainsi à une meilleure santé et bien-être général.

Ceci est le dernier article d'une série en trois parties sur la santé circadienne. Pour plus d'informations sur dormir et autre sujets généraux sur le bien-être, veuillez visiter le Blog Metagenics.

Références :

1. Zheng D et al. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND est la responsable du développement des programmes d'études chez Metagenics. La Dre Blake a terminé ses études prémédicales à l'Université Dalhousie à Halifax, en Nouvelle-Écosse, et a obtenu sa formation médicale en naturopathie au Collège canadien de médecine naturopathique. Le Dr Blake a plus de 10 ans d'expérience clinique, spécialisée dans la gestion intégrative et fonctionnelle des problèmes de santé chroniques.

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