Af Melissa Blake, ND
Moderne liv har givet os adgang til en overflod af både mad og kunstigt lys, hvilket bidrager til en uendelig mulighed for fødevareproduktion og forbrug. Muligheden for overforkælelse kan føre til en række sundhedsproblemer, herunder ændringer i søvn, humør og energi, uønsket vægtøgning, hjertesygdomme, hukommelsesproblemer og fordøjelsesforstyrrelser.
Den cirkadiske diæt tilbyder en løsning på disse negative resultater og er dybest set en måde at tilpasse intermitterende faste med din døgnrytme, der ikke kun tager højde for hvad du spiser, men hvornår du spiser.
Selvom den ligner intermitterende faste, opdeler den cirkadiske diæt en 24-timers dag i to vinduer - det ene vindue, når der indtages mad, og det andet til at faste (ingen mad, kun vand).
Den cirkadiske kost lægger vægt på at spise i sync med kroppens naturlige tendenser og instinkter. Det betyder, at man spiser i dagtimerne i et vindue, der er cirka 12 timer langt og falder et sted mellem solopgang og solnedgang, med beviser, der tyder på, at jo tidligere spisevinduet lukker, jo bedre. 1
At spise på denne måde, med vægt på kosttiming, kan hjælpe med at understøtte kroppens naturlige døgnrytme og bidrage til overordnet sundhed og velvære. 1
Den cirkadiske diæt, til dels på grund af en positiv indvirkning på døgnrytmen, bidrager til væsentlige fordele for søvn og metabolisk sundhed. Dette betyder ofte bedre energi, færre trang, blodsukkerkontrol, forbedret fordøjelse og vægttab. 1
Når den udføres ordentligt, er den cirkadiske diæt en sikker og effektiv måde at spise på, og ændringer kan foretages, så de passer til næsten enhver livsstil, køkken eller diætpræferencer.
Morgenrutine:
En dag på den cirkadiske diæt involverer mere end bare mad. Det starter med at vågne på et konsekvent tidspunkt, ideelt set med solen. Når du vågner, drik vand eller urtete for at hjælpe med at opfylde dine hydreringsbehov. Følg det op med nogle blide stræk eller bevægelser for at hjælpe med at få blodet til at flyde og give kroppen energi. Prøv at komme udenfor inden for en time efter at være vågnet for at hjælpe med at optimere din krops indre ur.
Bryg-det-fasten:
Derefter skal du begynde det 12-timers spisevindue inden for to timer efter at være vågnet ved bogstaveligt talt at bryde fasten med et velafbalanceret måltid, der inkluderer protein, frugt, grøntsager og fedt af god kvalitet.
Sigt efter at indtage de fleste af dine kalorier tidligere på dagen, med et mindre måltid for at lukke spisevinduet. Ideelt set vil du holde op med at spise to eller flere timer før sengetid for at give kroppen tilstrækkelig tid til fordøjelsen.
"Søg efter at indtage de fleste af dine kalorier tidligere på dagen, med et mindre måltid for at lukke spisevinduet. Ideelt set vil du holde op med at spise to eller flere timer før sengetid for at give kroppen tilstrækkelig tid til fordøjelsen."
Luk vinduet:
Under fastevinduet, som ideelt set starter tidligt om aftenen, skal du drikke vand og urtete for at forblive hydreret. Overvej en blid bevægelsesrutine og andre beroligende aktiviteter for at fremme søvn, såsom journalføring, let læsning og åndedrætsøvelser.
Et andet vigtigt aspekt af den cirkadiske sundhedsdiæt involverer begrænsning af teknologi, især i aftentimerne. Sluk alle skærme, og prøv at reducere din eksponering for lys i mindst en time før sengetid for at reducere eventuelle forstyrrelser i søvnmønstret. 2
Sørg endelig for, at du har et mørkt, køligt og behageligt soveområde kombineret med en ensartet sengetid for at afrunde din dag.
Til at begynde med kan folk opleve sult under fasteperioden for den cirkadiske diæt, især dem, der kæmper med natspisning eller blodsukkerkontrol. Disse problemer kan generelt undgås, hvis fasteperioden introduceres langsomt over en periode, med gradvise stigninger til fastevinduet.
Mange mennesker har forudbestemte tanker om mad, og det kan være nyttigt at rense den skifer og aflære det, du tror, du ved om mad. Undgå for eksempel at kategorisere mad som "god" vs. "dårlig" eller endda "morgenmad" vs. "aftensmad". Sigt efter at blive mere eventyrlysten i køkkenet – det kan betyde at spise kylling og salat til morgenmad eller en solid skål linsesuppe.
At følge en cirkadisk diæt betyder at lytte til din krop og dens behov. Dette kan være en udfordring, hvis du kæmper med usund madtrang eller er ny til en hel mad måde at spise på. Bed om hjælp og tag det langsomt. Hvis du har en betydelig medicinsk bekymring, eller hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte, kan du overveje at tale med en kyndig sundhedsudbyder, som kan hjælpe dig med en personlig plan.
Hvert skridt, selvom det virker lille, tæller. Nøglen er, hvad du vælger at gøre hver dag. Daglige vaner og rutiner har den største indflydelse på døgnrytmen og giver enhver mulighed for at optimere døgnrytmen, hvilket bidrager til bedre overordnet sundhed og velvære.
Dette er det sidste indlæg i en serie i tre dele om døgnrytmesundhed. For mere information om søvn og andet generelle wellness-emner, besøg venligst Metagenics blog.
Referencer:
1. Zheng D et al. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
Dialyse
Dialysecenter Tag Nyresygdomsquizzen Billeder til diasshow af nyresten Slideshow-billeder med højt blodtryk Patientkommentarer:Dialyse - Erfaring Find en lokal nefrolog i din by Dialysedefinition og
Hvad er den mest almindelige årsag til nefrotisk syndrom?
De mest almindelige årsager til nefrotisk syndrom omfatter genetik, virusinfektioner, lægemidler og naturlægemidler, såvel som sekundære til mange sygdomme. Nefrotisk syndrom er et komplekst syndrom,
Lungemikrober kan hjælpe med at forudsige resultater hos alvorligt syge
En ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine viser, at registrering af den måde, organismerne, der lever i lungerne, ændrer i type og antal, kunne a
