Melissa Blake, ND
A modern kor élete rengeteg élelmiszerhez és mesterséges világításhoz is hozzáférést biztosít számunkra, hozzájárulva az élelmiszertermelés és -fogyasztás végtelen lehetőségéhez. A túlzott kényeztetés lehetősége számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve az alvás, a hangulat és az energia megváltozását, a nem kívánt súlygyarapodást, a szívbetegségeket, a memóriazavarokat és az emésztési panaszokat.
A cirkadián diéta megoldást kínál ezekre a negatív következményekre, és alapvetően egy módja annak, hogy az időszakos böjtöt a cirkadián ritmushoz igazítsa, amely nemcsak azt veszi figyelembe, hogy mit eszel, de mikor eszel.
Míg az időszakos böjthöz hasonlóan, a cirkadián diéta a 24 órás napot két ablakra osztja – az egyik ablakban az étel elfogyasztása, a másikban pedig böjtölni kell (nem élelem, csak víz).
A cirkadián diéta a szervezet természetes hajlamaival és ösztöneivel szinkronban evésre helyezi a hangsúlyt. Ez azt jelenti, hogy a nappali órákban kell enni egy körülbelül 12 órás ablakban, amely valahol napkelte és napnyugta közé esik. A bizonyítékok arra utalnak, hogy minél korábban bezárul az étkezési ablak, annál jobb. 1
Az ilyen étkezés, a hangsúly az étrend időzítésén, segíthet a szervezet természetes cirkadián ritmusának támogatásában, és hozzájárulhat az általános egészséghez és jóléthez. 1
A cirkadián étrend, részben a cirkadián ritmusra gyakorolt pozitív hatása miatt, jelentős előnyökkel jár az alvás és az anyagcsere egészségére. Ez gyakran jobb energiát, kevesebb sóvárgást, vércukorszint-szabályozást, jobb emésztést és fogyást jelent. 1
Megfelelően végrehajtva a cirkadián diéta biztonságos és hatékony étkezési mód, és szinte bármilyen életmódhoz, konyhához vagy étrendi preferenciához igazodva módosítható.
Reggeli rutin:
A cirkadián diétán eltöltött nap nem csupán étkezést foglal magában. Úgy kezdődik, hogy állandó időben ébred, ideális esetben a nappal. Ébredés után igyon vizet vagy gyógyteát, hogy kielégítse hidratációs szükségleteit. Kövesse ezt finom nyújtással vagy mozdulatokkal, hogy elősegítse a vér áramlását és energizálja a testet. Próbáljon meg az ébredés után egy órán belül kimenni a szabadba, hogy optimalizálja szervezete belső óráját.
Megtörni:
Ezután kezdje el a 12 órás étkezési időszakot az ébredés utáni két órán belül úgy, hogy szó szerint megtöri a böjtöt egy kiegyensúlyozott étkezéssel, amely fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és jó minőségű zsírt tartalmaz.
Törekedjen arra, hogy a kalória nagy részét a nap elején fogyasztja el, és egy kisebb étkezéssel zárja be az étkezési ablakot. Ideális esetben lefekvés előtt két vagy több órával abba kell hagynia az evést, hogy elegendő ideje legyen a szervezetnek az emésztéshez.
"Célja, hogy a kalória nagy részét a nap elején elfogyassza, és egy kisebb étkezéssel zárja be az étkezési ablakot. Ideális esetben lefekvés előtt két vagy több órával abba kell hagynia az evést, hogy elegendő ideje legyen a szervezetnek az emésztéshez.”
Zárja be az ablakot:
A böjt ideje alatt, amely ideális esetben kora este kezdődik, igyon vizet és gyógyteát, hogy hidratált maradjon. Fontolja meg a gyengéd mozgást és más nyugtató tevékenységeket az alvás elősegítésére, például a naplóírást, a könnyű olvasást és a légzési gyakorlatokat.
A cirkadián egészséges étrend másik fontos szempontja a technológia korlátozása, különösen az esti órákban. Zárja le az összes képernyőt, és próbálja meg lefekvés előtt legalább egy órával csökkenteni a fényt, hogy csökkentse az alvási szokások esetleges megzavarását. 2
Végezetül gondoskodjon sötét, hűvös és kényelmes alvási helyről, valamint állandó lefekvésidőről, hogy teljessé tegye a napot.
Kezdetben az emberek éhséget érezhetnek a cirkadián diéta éhezési időszakában, különösen azok, akik az éjszakai étkezéssel vagy a vércukorszint szabályozásával küszködnek. Ezek a problémák általában elkerülhetők, ha a böjtölési időszakot lassan vezetik be egy bizonyos ideig, fokozatosan növelve a böjt időtartamát.
Sok embernek előre meghatározott gondolatai vannak az ételekről, és hasznos lehet, ha megtisztítja a palalapot, és nem tanulja meg, mit gondol az ételekről. Kerülje például az ételek „jó” és „rossz” vagy akár „reggeli” és „vacsora” kategóriákba sorolását. Törekedjen arra, hogy kalandosabbá váljon a konyhában – ez azt jelentheti, hogy reggelire csirkét és salátát eszik, vagy egy kiadós tál lencselevest.
A cirkadián diéta azt jelenti, hogy figyelünk a testünkre és annak szükségleteire. Ez kihívást jelenthet, ha egészségtelen ételek utáni sóvárgással küzd, vagy még nem ismeri a teljes értékű étkezési módot. Kérjen segítséget, és haladjon lassan. Ha jelentős egészségügyi problémája van, vagy nem tudja, hol kezdje, fontolja meg egy hozzáértő egészségügyi szolgáltató megbeszélését, aki személyre szabott terv elkészítésében tud segíteni.
Minden lépés számít, még ha kicsinek is tűnik. A kulcs az, hogy mit választasz minden nap. A napi szokások és rutinok gyakorolják a legjelentősebb hatást a cirkadián ritmusra, és bárki számára lehetőséget kínálnak a cirkadián egészség optimalizálására, hozzájárulva az általános egészségi állapot és jólét javításához.
Ez az utolsó bejegyzés a cirkadián egészséggel foglalkozó háromrészes sorozatban. További információ alvás és egyéb általános wellness témakörben, kérjük, látogassa meg a et Metagenika blog.
Referenciák:
1. Zheng D et al. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
Paleo sütőtök palacsinta őszi családi szórakozásra (SCD-barát)
A depresszió kockázatával összefüggő cöliákia nőknél
SIBO-mítoszok
A tudósok peptideket fejlesztenek ki, amelyek helyreállítják a bélbaktériumok egyensúlyát és megfordítják az érelmeszesedést
Mi az arczárás?
Vékonybél-baktérium-túlszaporodás (SIBO)
Speciális szénhidrát diéta Ceviche receptje
Észrevettem, hogy amióta elkezdtem a specifikus szénhidrát diétát, néha beleesek abba a rutinba, hogy újra és újra ugyanazt az étkezést eszem, mert tudom, hogy ettől olyan jól érzem magam. Bár szerint
Mik azok a daganatjelzők a rákban?
A tumormarkerek olyan anyagok, amelyeket a rákos sejtek bocsátanak ki, vagy amelyeket a szervezet rosszindulatú daganatra vagy jóindulatú állapotra reagálva állít elő. Ha ezeket a biomarkereket vérben
Máj
A máj a legnagyobb belső szerve, felnőtteknél körülbelül 1,5 kilogrammot nyom. A has felső, jobb oldalán található, közvetlenül a rekeszizom alatt (egy izomréteg, amely elválasztja a mellkast a hastól