Av Melissa Blake, ND
Dagens livsstil har gitt oss tilgang til en overflod av både mat og kunstig lys, noe som bidrar til en uendelig mulighet for matproduksjon og konsum. Muligheten for overforbruk kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert endringer i søvn, humør og energi, uønsket vektøkning, hjertesykdommer, hukommelsesproblemer og fordøyelsesplager.
Døgndietten tilbyr en løsning på disse negative utfallene og er i bunn og grunn en måte å tilpasse intermitterende faste med døgnrytmen din, som ikke bare tar hensyn til hva du spiser, men når du spiser.
Mens liknende på periodisk faste, deler døgndietten en 24-timers dag inn i to vinduer – ett vindu når mat inntas og det andre til å faste (ingen mat, bare vann).
Den cirkadiske dietten legger vekt på å spise synkronisert med kroppens naturlige tendenser og instinkter. Dette betyr å spise i løpet av dagslyset i løpet av et vindu som er omtrent 12 timer langt og faller et sted mellom soloppgang og solnedgang, med bevis som tyder på at jo tidligere spisevinduet lukkes, jo bedre. 1
Å spise på denne måten, med vekt på dietttiming, kan bidra til å støtte kroppens naturlige døgnrytme og bidra til generell helse og velvære. 1
Døgndietten, delvis på grunn av en positiv innvirkning på døgnrytmen, bidrar til betydelige fordeler på søvn og metabolsk helse. Dette betyr ofte bedre energi, mindre cravings, blodsukkerkontroll, forbedret fordøyelse og vekttap. 1
Når det gjøres på riktig måte, er døgnkosthold en trygg og effektiv måte å spise på, og modifikasjoner kan gjøres for å passe nesten enhver livsstil, mat eller kostholdspreferanser.
Morgenrutine:
En dag på døgndietten innebærer mer enn bare mat. Det starter med å våkne på et konsekvent tidspunkt, ideelt sett med solen. Etter at du har våknet, drikk vann eller urtete for å hjelpe deg med å dekke hydreringsbehovene dine. Følg det opp med litt forsiktig strekk eller bevegelse for å få blodet til å flyte og gi kroppen energi. Prøv å komme deg ut innen én time etter oppvåkning for å hjelpe med å optimalisere kroppens indre klokke.
Fasten:
Deretter starter du det 12-timers spisevinduet innen to timer etter oppvåkning ved å bokstavelig talt bryte fasten med et velbalansert måltid som inkluderer protein, frukt, grønnsaker og fett av god kvalitet.
Mål å konsumere mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen, med et mindre måltid for å lukke spisevinduet. Ideelt sett vil du slutte å spise to eller flere timer før leggetid for å gi kroppen nok tid til fordøyelsen.
«Trykk på å innta mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen, med et mindre måltid for å lukke spisevinduet. Ideelt sett vil du slutte å spise to eller flere timer før sengetid for å gi kroppen nok tid til fordøyelsen.»
Lukk vinduet:
Under fastevinduet, som ideelt sett starter tidlig på kvelden, drikk vann og urtete for å holde deg hydrert. Vurder en skånsom bevegelsesrutine og andre beroligende aktiviteter for å fremme søvn, for eksempel journalføring, lett lesing og pusteøvelser.
Et annet viktig aspekt ved det cirkadiske helsekostholdet innebærer begrensende teknologi, spesielt i kveldstimene. Slå av alle skjermer og prøv å redusere eksponeringen for lys i minst én time før du legger deg for å redusere potensielle forstyrrelser i søvnmønsteret. 2
Til slutt, sørg for at du har en mørk, kjølig og komfortabel soveplass kombinert med en konsekvent leggetid for å avrunde dagen.
Til å begynne med kan folk oppleve sult i løpet av fasteperioden i døgndietten, spesielt de som sliter med nattspising eller blodsukkerkontroll. Disse problemene kan generelt unngås hvis fasteperioden introduseres sakte over en periode, med gradvis økning av fastevinduet.
Mange mennesker har forhåndsbestemte tanker om mat, og det kan være nyttig å rydde den skiferen og avlære det du tror du vet om mat. Unngå for eksempel å kategorisere mat som "god" vs. "dårlig" eller til og med "frokost" vs. "kveldsmat". Ha som mål å bli mer eventyrlystne på kjøkkenet – dette kan bety å spise kylling og salat til frokost eller en solid bolle med linsesuppe.
Å følge en cirkadisk diett betyr å lytte til kroppen din og dens behov. Dette kan være en utfordring hvis du sliter med usunn matlyst eller er ny på en hel mat måte å spise på. Be om hjelp og ta det sakte. Hvis du har en betydelig medisinsk bekymring eller hvis du er usikker på hvor du skal begynne, bør du vurdere å snakke med en kunnskapsrik helsepersonell som kan hjelpe deg med en personlig plan.
Hvert skritt, selv om det virker lite, teller. Nøkkelen er hva du velger å gjøre hver dag. Daglige vaner og rutiner har den mest betydningsfulle innvirkningen på døgnrytmen og gir alle en mulighet til å optimalisere døgnrytmen, og bidrar til bedre generell helse og velvære.
Dette er det siste innlegget i en tredelt serie om døgnhelse. For mer informasjon om søvn og annet generelle velvære-emner, vennligst besøk Metagenics-bloggen.
Referanser:
1. Zheng D et al. Trender Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
Høydepunkter og viktige takeaways fra Boston Bacterial Meeting i 2019 (BBM)
Boston Bacterial Meeting (BBM) er en årlig konferanse som samler bakteriologiske eksperter fra Boston -området og rundt om i verden. Det er 25 th iterasjon fant sted mellom 6. juni th og 7. juni
Lap-Band Surgery:Recovery
Det tar en time eller mindre å fullføre de fleste magebåndoperasjoner. Når helsepersonell vekker deg fra narkose, er det på tide å ta fatt på veien til bedring og bedre helse. Du forventes å begynne å
Levers anatomi og funksjon
Leverdefinisjon og fakta Leveren er et stort, kjøttfullt organ som sitter på høyre side av magen. Leveren har to store deler, kalt høyre og venstre lapp. Leveren er et essensielt organ som har m
