Von Melissa Blake, ND
Das moderne Leben hat uns Zugang zu einer Fülle von Lebensmitteln und künstlichem Licht verschafft, was zu einer endlosen Möglichkeit für die Produktion und den Konsum von Lebensmitteln beiträgt. Die Gelegenheit für übermäßigen Genuss kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Schlaf-, Stimmungs- und Energieveränderungen, unerwünschte Gewichtszunahme, Herzprobleme, Gedächtnisprobleme und Verdauungsbeschwerden.
Die zirkadiane Ernährung bietet eine Lösung für diese negativen Folgen und ist im Grunde eine Möglichkeit, das intermittierende Fasten an Ihren zirkadianen Rhythmus anzupassen, der nicht nur berücksichtigt, was Sie essen, aber wann du isst.
Während die zirkadiane Ernährung dem intermittierenden Fasten ähnlich ist, unterteilt sie einen 24-Stunden-Tag in zwei Fenster – ein Fenster, in dem Nahrung konsumiert wird, und das andere, in dem gefastet wird (keine Nahrung, nur Wasser).
Die zirkadiane Ernährung betont das Essen im Einklang mit den natürlichen Neigungen und Instinkten des Körpers. Das bedeutet, dass Sie tagsüber während eines Fensters essen, das ungefähr 12 Stunden lang ist und irgendwo zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang liegt, wobei Hinweise darauf hindeuten, dass es umso besser ist, je früher das Essensfenster schließt. 1
Auf diese Weise zu essen, wobei der Schwerpunkt auf dem Ernährungstiming liegt, kann dazu beitragen, den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers zu unterstützen und zu allgemeiner Gesundheit und Wohlbefinden beizutragen. 1
Die zirkadiane Ernährung trägt, teilweise aufgrund einer positiven Auswirkung auf den zirkadianen Rhythmus, zu erheblichen Vorteilen für den Schlaf und die Stoffwechselgesundheit bei. Dies bedeutet oft mehr Energie, weniger Heißhunger, Blutzuckerkontrolle, verbesserte Verdauung und Gewichtsverlust. 1
Wenn sie richtig durchgeführt wird, ist die zirkadiane Ernährung eine sichere und effektive Art der Ernährung, und es können Änderungen vorgenommen werden, um sie an fast jeden Lebensstil, jede Küche oder jede Ernährungspräferenz anzupassen.
Morgenroutine:
Ein Tag mit zirkadianer Ernährung beinhaltet mehr als nur Essen. Es beginnt mit dem Aufwachen zu einer konstanten Zeit, idealerweise mit der Sonne. Trinken Sie nach dem Aufwachen Wasser oder Kräutertee, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Folgen Sie dem mit sanften Dehnungen oder Bewegungen, um das Blut zum Fließen zu bringen und den Körper mit Energie zu versorgen. Versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen, um die innere Uhr Ihres Körpers zu optimieren.
Fastenbrechen:
Beginnen Sie als nächstes das 12-Stunden-Essensfenster innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen, indem Sie buchstäblich das Fasten mit einer ausgewogenen Mahlzeit brechen, die Proteine, Obst, Gemüse und hochwertiges Fett enthält.
Versuchen Sie, die meisten Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich zu nehmen, mit einer kleineren Mahlzeit, um das Essensfenster zu schließen. Idealerweise solltest du zwei oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen, um dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben.
„Versuchen Sie, die meisten Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich zu nehmen, mit einer kleineren Mahlzeit, um das Essensfenster zu schließen. Idealerweise solltest du zwei oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen, um dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben.“
Fenster schließen:
Trinken Sie während des Fastenfensters, das idealerweise früh am Abend beginnt, Wasser und Kräutertee, um hydratisiert zu bleiben. Erwägen Sie eine sanfte Bewegungsroutine und andere beruhigende Aktivitäten, um den Schlaf zu fördern, wie Tagebuchschreiben, leichtes Lesen und Atemübungen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt der zirkadianen Gesundheitsdiät ist die Begrenzung der Technologie, insbesondere in den Abendstunden. Schalten Sie alle Bildschirme aus und versuchen Sie, Ihre Lichtexposition mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu reduzieren, um mögliche Störungen des Schlafmusters zu reduzieren. 2
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie einen dunklen, kühlen und bequemen Schlafplatz haben, kombiniert mit einer einheitlichen Schlafenszeit, um Ihren Tag abzurunden.
Anfänglich können Menschen während der Fastenzeit der zirkadianen Ernährung Hunger verspüren, insbesondere diejenigen, die mit nächtlichem Essen oder Blutzuckerkontrolle zu kämpfen haben. Diese Probleme können im Allgemeinen vermieden werden, wenn die Fastenzeit langsam über einen bestimmten Zeitraum eingeführt wird und das Fastenfenster allmählich erhöht wird.
Viele Menschen haben vorgegebene Gedanken über Essen und es kann hilfreich sein, diese Tafel zu reinigen und zu verlernen, was Sie über Essen zu wissen glauben. Vermeiden Sie es beispielsweise, Lebensmittel in „gut“ vs. „schlecht“ oder sogar „Frühstück“ vs. „Abendessen“ einzuteilen. Versuchen Sie, in der Küche abenteuerlustiger zu werden – das kann bedeuten, Hähnchen und Salat zum Frühstück oder eine herzhafte Linsensuppe zu essen.
Eine zirkadiane Ernährung zu befolgen bedeutet, auf seinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie mit ungesunden Heißhungerattacken zu kämpfen haben oder neu in einer vollwertigen Ernährungsweise sind. Bitten Sie um Hilfe und lassen Sie es langsam angehen. Wenn Sie ein erhebliches medizinisches Problem haben oder sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister, der Sie mit einem personalisierten Plan unterstützen kann.
Jeder Schritt, auch wenn er klein erscheint, zählt. Der Schlüssel ist, was Sie jeden Tag tun möchten. Tägliche Gewohnheiten und Routinen haben den größten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus und bieten jedem die Möglichkeit, die zirkadiane Gesundheit zu optimieren und so zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden beizutragen.
Dies ist der letzte Beitrag in einer dreiteiligen Serie über circadiane Gesundheit. Weitere Informationen zu Schlaf und andere allgemeinen Wellnessthemen besuchen Sie bitte die Metagenics-Blog.
Referenzen:
1. Zheng D. et al. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
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