Por Melissa Blake, ND A vida moderna nos deu acesso a uma abundância de alimentos e luz artificial, contribuindo para uma oportunidade infinita de produção e consumo de alimentos. A oportunidade de excesso pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo alterações no sono, humor e energia, ganho de peso indesejado, problemas cardíacos, problemas de memória e problemas digestivos.
A dieta circadiana oferece uma solução para esses resultados negativos e é basicamente uma maneira de alinhar o jejum intermitente com seu ritmo circadiano que leva em consideração não apenas
o que você come, mas
quando você come.
Qual é a dieta circadiana?
Embora semelhante ao jejum intermitente, a dieta circadiana divide um dia de 24 horas em duas janelas - uma janela quando a comida é consumida e a outra em jejum (sem comida, apenas água).
A dieta circadiana enfatiza a alimentação em sincronia com as tendências e instintos naturais do corpo. Isso significa comer durante o dia durante uma janela de aproximadamente 12 horas e que cai em algum lugar entre o nascer e o pôr do sol, com evidências sugerindo que quanto mais cedo a janela de alimentação fechar, melhor.
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Comer dessa forma, com ênfase no horário da dieta, pode ajudar a manter o ritmo circadiano natural do corpo e contribuir para a saúde e o bem-estar geral.
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Os benefícios da dieta circadiana
A dieta circadiana, em parte devido a um impacto positivo no ritmo circadiano, contribui para benefícios substanciais no sono e na saúde metabólica. Isso geralmente significa mais energia, menos desejos, controle de açúcar no sangue, digestão melhorada e perda de peso.
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Quando feita corretamente, a dieta circadiana é uma maneira segura e eficaz de comer, e modificações podem ser feitas para se adequar a quase qualquer estilo de vida, culinária ou preferências alimentares.
Um dia de amostra na dieta circadiana
Rotina matinal: Um dia na dieta circadiana envolve mais do que apenas comida. Começa com o despertar em um horário consistente, idealmente com o sol. Depois de acordar, beba água ou chá de ervas para ajudar a atender às suas necessidades de hidratação. Siga isso com algum alongamento ou movimento suave para ajudar a fazer o sangue fluir e energizar o corpo. Tente sair dentro de uma hora depois de acordar para ajudar a otimizar o relógio interno do seu corpo.
Quebra-o-rápido: Em seguida, comece a janela de alimentação de 12 horas dentro de duas horas depois de acordar literalmente quebrando o jejum com uma refeição bem equilibrada que inclua proteínas, frutas, vegetais e gordura de boa qualidade.
Procure consumir a maior parte de suas calorias no início do dia, com uma refeição menor para fechar a janela de alimentação. Idealmente, você deve parar de comer duas ou mais horas antes de dormir para permitir que o corpo tenha tempo suficiente para a digestão.
“Procure consumir a maior parte de suas calorias no início do dia, com uma refeição menor para fechar a janela de alimentação. Idealmente, você deve parar de comer duas ou mais horas antes de dormir para permitir que o corpo tenha tempo suficiente para a digestão.”
Fechar a janela: Durante a janela de jejum, que idealmente começa no início da noite, beba água e chá de ervas para se manter hidratado. Considere uma rotina de movimentos suaves e outras atividades calmantes para promover o sono, como diário, leitura leve e práticas de respiração.
Outro aspecto importante da dieta de saúde circadiana envolve limitar a tecnologia, especialmente durante a noite. Desligue todas as telas e tente reduzir sua exposição à luz por pelo menos uma hora antes de dormir para reduzir possíveis interrupções nos padrões de sono.
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Finalmente, certifique-se de ter um espaço de sono escuro, fresco e confortável combinado com uma hora de dormir consistente para ajudar a completar o seu dia.
Coisas a considerar com a dieta circadiana
Inicialmente, as pessoas podem sentir fome durante o período de jejum da dieta circadiana, especialmente aquelas que lutam com a alimentação noturna ou o controle do açúcar no sangue. Esses problemas geralmente podem ser evitados se o período de jejum for introduzido lentamente ao longo de um período de tempo, com aumentos graduais na janela de jejum.
Muitas pessoas têm pensamentos predeterminados sobre comida e pode ser útil limpar essa lousa e desaprender o que você acha que sabe sobre comida. Por exemplo, evite categorizar os alimentos como “bom” versus “ruim” ou até mesmo “café da manhã” versus alimentos de “jantar”. Procure se tornar mais aventureiro na cozinha – isso pode significar comer frango e salada no café da manhã ou uma tigela saudável de sopa de lentilha.
Seguir uma dieta circadiana significa ouvir seu corpo e suas necessidades. Isso pode ser um desafio se você luta com desejos de alimentos não saudáveis ou é novo em uma maneira de comer alimentos integrais. Peça ajuda e vá devagar. Se você tiver uma preocupação médica significativa ou não souber por onde começar, considere falar com um profissional de saúde experiente que possa ajudá-lo com um plano personalizado.
Cada passo, mesmo que pareça pequeno, conta. A chave é o que você escolhe fazer todos os dias. Os hábitos e rotinas diárias têm o impacto mais significativo no ritmo circadiano e oferecem uma oportunidade para qualquer pessoa otimizar a saúde circadiana, contribuindo para uma melhor saúde e bem-estar geral.
Esta é a postagem final de uma série de três partes sobre saúde circadiana. Para obter mais informações sobre dormir
e outros tópicos gerais de bem-estar
, visite o Blog de metagenia
. Referências: 1. Zheng D et al.
Tendências Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al.
J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
Melissa Blake, ND Melissa Blake, ND é a Gerente de Desenvolvimento Curricular da Metagenics. A Dra. Blake completou seus estudos pré-médicos na Dalhousie University em Halifax, Nova Escócia, e obteve seu treinamento médico naturopático do Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake tem mais de 10 anos de experiência clínica, especializado no gerenciamento integrado e funcional de problemas crônicos de saúde.
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