Kirjoittaja Melissa Blake, ND
Nykyajan elämä on antanut meille mahdollisuuden saada runsaasti sekä ruokaa että keinovaloa, mikä myötävaikuttaa loputtomiin ruuan tuotantoon ja kulutukseen. Mahdollisuus liialliseen nauttimiseen voi johtaa useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien muutokset unessa, mielialassa ja energiassa, ei-toivottu painonnousu, sydänsairauksia, muistiongelmia ja ruoansulatusvaivoja.
Vuorokausiruokavalio tarjoaa ratkaisun näihin negatiivisiin tuloksiin, ja se on pohjimmiltaan tapa sovittaa ajoittainen paasto vuorokausirytmiisi, mikä ei ota huomioon vain mitä syöt, mutta milloin syöt.
Vaikka vuorokausiruokavalio muistuttaa jaksoittaista paastoa, se jakaa 24 tunnin vuorokauden kahteen ikkunaan – yksi ikkuna, jossa syödään ruokaa ja toinen paasto (ei ruokaa, vain vesi).
Vuorokausiruokavalio painottaa syömistä synkronoituna kehon luonnollisten taipumusten ja vaistojen kanssa. Tämä tarkoittaa syömistä päivänvalossa ikkunan aikana, joka on noin 12 tuntia pitkä ja osuu jonnekin auringonnousun ja auringonlaskun väliin, ja todisteet viittaavat siihen, että mitä aikaisemmin ruokailuikkuna sulkeutuu, sitä parempi. 1
Tällä tavalla syöminen painottaen ruokavalion ajoitusta voi auttaa tukemaan kehon luonnollista vuorokausirytmiä ja edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia. 1
Vuorokausiruokavalio, osittain positiivisen vaikutuksensa vuoksi vuorokausirytmiin, edistää merkittävästi unen ja aineenvaihdunnan terveyttä. Tämä tarkoittaa usein parempaa energiaa, vähemmän himoa, verensokerin hallintaa, parempaa ruoansulatusta ja painonpudotusta. 1
Oikein toteutettuna vuorokausiruokavalio on turvallinen ja tehokas tapa syödä, ja siihen voidaan tehdä muutoksia, jotka sopivat lähes kaikkiin elämäntapoihin, keittiöön tai ruokavalioon.
Aamurutiini:
Vuorokausiruokavalion päivä sisältää muutakin kuin vain ruokaa. Se alkaa heräämällä tasaiseen aikaan, mieluiten auringon kanssa. Juo vettä tai yrttiteetä herättyäsi nesteytystarpeesi tyydyttämiseksi. Jatka sitä kevyellä venytyksellä tai liikkeellä, joka auttaa saamaan veren virtaamaan ja energisoimaan kehoa. Yritä päästä ulos tunnin sisällä heräämisestä auttaaksesi optimoimaan kehosi sisäisen kellon.
Poista:
Aloita seuraavaksi 12 tunnin syömisikkuna kahden tunnin sisällä heräämisestä katkaisemalla kirjaimellisesti paasto tasapainoisella aterialla, joka sisältää proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja laadukasta rasvaa.
Pyri kuluttamaan suurin osa kaloreistasi aikaisemmin päivällä ja sulje syömisikkuna pienemmällä aterialla. Ihannetapauksessa sinun kannattaa lopettaa syöminen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistölle jää riittävästi aikaa ruoansulatukselle.
"Tavoittele kuluttamaan suurin osa kaloreistasi aikaisemmin päivällä ja sulje ruokailuikkuna pienemmällä aterialla. Ihannetapauksessa sinun kannattaa lopettaa syöminen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistölle jää riittävästi aikaa ruoansulatukselle.”
Sulje ikkuna:
Paastoikkunan aikana, joka alkaa ihanteellisesti aikaisin illalla, juo vettä ja yrttiteetä pysyäksesi nestetasaisena. Harkitse lempeää liikerutiinia ja muita rauhoittavia aktiviteetteja, jotka edistävät unta, kuten päiväkirjaa, kevyttä lukemista ja hengitysharjoituksia.
Toinen tärkeä näkökohta vuorokausiterveysruokavaliossa on teknologian rajoittaminen, erityisesti iltaisin. Sulje kaikki näytöt ja yritä vähentää valolle altistumistasi vähintään tunnin ajaksi ennen nukkumaanmenoa, jotta unihäiriöt vähenevät. 2
Varmista lopuksi, että sinulla on pimeä, viileä ja mukava nukkumatila yhdistettynä tasaiseen nukkumaanmenoaikaan, mikä täydentää päivääsi.
Aluksi ihmiset voivat kokea nälkää vuorokausiruokavalion paastojakson aikana, etenkin ne, jotka kamppailevat yösyömisen tai verensokerin hallinnan kanssa. Nämä ongelmat voidaan yleensä välttää, jos paastojakso otetaan käyttöön hitaasti tietyn ajanjakson aikana, jolloin paasto-aikaa nostetaan asteittain.
Monilla ihmisillä on ennalta määrättyjä ajatuksia ruoasta, ja voi olla hyödyllistä puhdistaa tuo liuskekivi ja oppia pois, mitä luulet tietäväsi ruoasta. Vältä esimerkiksi luokittelemasta ruokaa "hyväksi" tai "huonoksi" tai jopa "aamiaiseksi" vs. "iltapalaksi". Pyri olemaan seikkailunhaluisempi keittiössä – tämä voi tarkoittaa broilerin ja salaatin syömistä aamiaiseksi tai runsasta linssikeittoa.
Vuorokausiruokavalion noudattaminen tarkoittaa kehon ja sen tarpeiden kuuntelemista. Tämä voi olla haaste, jos kamppailet epäterveellisen ruoan himon kanssa tai olet uusi täysruokien syömistapassa. Pyydä apua ja ota se hitaasti. Jos sinulla on merkittävä lääketieteellinen huolenaihe tai jos et ole varma, mistä aloittaa, harkitse asiantuntevan terveydenhuollon tarjoajan puhumista, joka voi auttaa sinua henkilökohtaisen suunnitelman laatimisessa.
Jokainen askel, vaikka se näyttää pieneltä, on tärkeä. Tärkeintä on se, mitä päätät tehdä joka päivä. Päivittäiset tottumukset ja rutiinit vaikuttavat eniten vuorokausirytmiin, ja ne tarjoavat kenelle tahansa mahdollisuuden optimoida vuorokausiterveyttä, mikä parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Tämä on viimeinen viesti kolmiosaisessa vuorokausiterveyttä käsittelevässä sarjassa. Lisätietoja aiheesta uni ja muut yleiset hyvinvointi-aiheet, käy osoitteessa Metagenics-blogi.
Viitteet:
1. Zheng D et ai. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et ai. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
Liikkuminen lomakaudella:3 vinkkiä yleisten vatsavaivojen välttämiseen
Zika voi levitä kyynelten, hien kautta:Raportoi
Pidä probiootteja ei-invasiivisena ruoansulatuskanavan sairauksien hoitona
Mitä ovat parhaat ruoat syödä, jos sinulla on GERD?
Tutkija osoittaa mikrobiomin roolin liikalihavuudessa
Sappitiesyöpä (kolangiokarsinooma)
Mitä vatsaongelmien merkit ovat?
Miksi vatsaani sattuu? Opi vatsavaivojen merkeistä ja siitä, mikä ne voi aiheuttaa Vatsavaivat liittyvät tyypillisesti ruoansulatuskanavaan ja erilaisten ruuansulatukseen vaikuttavien sairauksien seu
Opas ulosteen kalprotektiinitasoista, testeistä ja tulehduksellisista suolistosairaudista
Ulosteiden tulehdussairaus on pääasiassa testitulehduksen kalkkisuoja. Tästä artikkelista saat selville, miten kalprotektiinitesti toimii ja mitä korkea ulosteen kalprotektiinitaso merkitsee terveydel
Mitä tapahtuu, jos Crohnin tauti jätetään hoitamatta?
Crohnin tauti pahenee ilman hoitoa. Hoitamattomana Crohnin tauti leviää koko suolistossa aiheuttaen vakavia oireita ja synkempiä hoitonäkymiä. Paksusuolen syöpä kehittyy todennäköisemmin ihmisillä, jo