Суточная диета для здоровья

Мелисса Блейк, Северная Дакота

Современная жизнь предоставила нам доступ к изобилию как пищи, так и искусственного света, способствуя бесконечным возможностям для производства и потребления продуктов питания. Возможность чрезмерного баловства может привести к ряду проблем со здоровьем, включая изменения сна, настроения и энергии, нежелательное увеличение веса, проблемы с сердцем, проблемы с памятью и жалобы на пищеварение.

Суточная диета предлагает решение этих негативных последствий и, по сути, является способом согласования прерывистого голодания с вашим циркадным ритмом, который принимает во внимание не только что вы едите, но когда ты ешь.

Что такое циркадная диета?

Подобно прерывистому голоданию, циркадная диета делит 24-часовой день на два окна:одно окно, когда еда потребляется, и другое, когда голодает (без еды, только вода).

Циркадная диета делает упор на прием пищи в соответствии с естественными наклонностями и инстинктами организма. Это означает, что вы можете есть в светлое время суток в течение окна, которое длится примерно 12 часов и приходится на промежуток между восходом и закатом солнца. Согласно статистике, чем раньше закрывается окно для приема пищи, тем лучше ¹ .

Такое питание с акцентом на время приема пищи может помочь поддерживать естественный циркадный ритм организма и способствовать общему здоровью и хорошему самочувствию ¹ .

Преимущества циркадной диеты

Циркадная диета, отчасти благодаря положительному влиянию на циркадные ритмы, способствует существенному улучшению сна и метаболического здоровья. Часто это означает повышение энергии, уменьшение аппетита, контроль уровня сахара в крови, улучшение пищеварения и снижение веса ¹ .

При правильном выполнении циркадная диета является безопасным и эффективным способом питания, и ее можно модифицировать, чтобы она соответствовала практически любому образу жизни, кухне или диетическим предпочтениям.

Пример дня на циркадной диете

Утренняя рутина:

День циркадной диеты включает в себя больше, чем просто прием пищи. Он начинается с пробуждения в определенное время, в идеале с солнцем. После пробуждения пейте воду или травяной чай, чтобы восполнить потребность в жидкости. Затем сделайте легкую растяжку или движение, чтобы разогнать кровь и зарядить тело энергией. Старайтесь выходить на улицу в течение часа после пробуждения, чтобы оптимизировать внутренние часы вашего тела.

Перерыв:

Затем начните 12-часовое окно приема пищи в течение двух часов после пробуждения, буквально прервав голодание хорошо сбалансированной едой, включающей белок, фрукты, овощи и жиры хорошего качества.

Стремитесь потреблять большую часть своих калорий в начале дня, с меньшим количеством еды, чтобы закрыть окно приема пищи. В идеале вы должны перестать есть за два или более часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени для пищеварения.

<цитата>

«Стремитесь потреблять большую часть калорий в начале дня, ешьте меньше, чтобы закрыть окно приема пищи. В идеале вы должны перестать есть за два или более часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени для пищеварения».

Закрыть окно:

Во время голодания, которое в идеале начинается рано вечером, пейте воду и травяной чай, чтобы избежать обезвоживания. Рассмотрите режим легких движений и другие успокаивающие действия, способствующие сну, такие как ведение дневника, легкое чтение и дыхательные практики.

Еще один важный аспект циркадной здоровой диеты заключается в ограничении технических средств, особенно в вечерние часы. Выключите все экраны и постарайтесь сократить время пребывания на свету как минимум за час до сна, чтобы не нарушить режим сна ² .

Наконец, убедитесь, что у вас есть темное, прохладное и удобное место для сна в сочетании с постоянным временем сна, чтобы завершить свой день.

Что следует учитывать при соблюдении циркадной диеты

Первоначально люди могут испытывать чувство голода во время периода голодания циркадной диеты, особенно те, кто борется с ночным приемом пищи или контролем уровня сахара в крови. Как правило, этих проблем можно избежать, если период голодания вводить медленно в течение определенного периода времени с постепенным увеличением интервала голодания.

Многие люди имеют предопределенные мысли о еде, и может быть полезно очистить этот список и забыть о том, что, как вы думаете, вы знаете о еде. Например, не разделяйте еду на «хорошие» и «плохие» или даже на «завтраки» и «ужины». Постарайтесь стать более предприимчивым на кухне. Это может быть курица с салатом на завтрак или сытная тарелка чечевичного супа.

Соблюдение циркадной диеты означает прислушиваться к своему телу и его потребностям. Это может быть проблемой, если вы боретесь с тягой к нездоровой еде или новичок в питании цельными продуктами. Попросите о помощи и не торопитесь. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем или вы не знаете, с чего начать, подумайте о том, чтобы поговорить со знающим врачом, который поможет вам составить индивидуальный план.

Каждый шаг, даже если он кажется маленьким, имеет значение. Ключ в том, что вы решите делать каждый день. Ежедневные привычки и распорядок дня оказывают наибольшее влияние на циркадный ритм и дают возможность каждому оптимизировать циркадный ритм, способствуя улучшению общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Это последний пост в серии из трех статей о циркадном здоровье. Для получения дополнительной информации спать и другие общие темы о здоровье, посетите Блог Metagenics.

Ссылки:

1. Чжэн Д. и соавт. Тренды Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Олсебрук А.Е. и соавт. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.

Мелисса Блейк, Северная Дакота
Мелисса Блейк, штат Северная Каролина, является менеджером по разработке учебных программ в Metagenics. Доктор Блейк закончила доврачебное обучение в Университете Далхаузи в Галифаксе, Новая Шотландия, и получила медицинское образование в области натуропатики в Канадском колледже натуропатической медицины. Доктор Блейк имеет более 10 лет клинического опыта, специализируясь на интегративном и функциональном лечении хронических заболеваний.

• Все, что вам нужно знать о дефиците витамина B12
• Что такое циркадное здоровье?