Di Melissa Blake, ND
La vita moderna ci ha concesso l'accesso a un'abbondanza di cibo e luce artificiale, contribuendo a un'infinita opportunità per la produzione e il consumo di cibo. L'opportunità di indulgere eccessivamente può portare a una serie di problemi di salute, inclusi cambiamenti nel sonno, nell'umore e nell'energia, aumento di peso indesiderato, problemi cardiaci, problemi di memoria e disturbi digestivi.
La dieta circadiana offre una soluzione a questi esiti negativi ed è fondamentalmente un modo per allineare il digiuno intermittente al ritmo circadiano che tiene conto non solo di cosa mangi, ma quando mangi.
Sebbene sia simile al digiuno intermittente, la dieta circadiana divide una giornata di 24 ore in due finestre:una finestra in cui viene consumato il cibo e l'altra trascorsa a digiuno (niente cibo, solo acqua).
La dieta circadiana enfatizza il mangiare in sincronia con le tendenze e gli istinti naturali del corpo. Ciò significa mangiare durante le ore diurne durante una finestra che è lunga circa 12 ore e cade da qualche parte tra l'alba e il tramonto, con prove che suggeriscono che prima si chiude la finestra per mangiare, meglio è. 1
Mangiare in questo modo, con un'enfasi sui tempi dietetici, può aiutare a sostenere il ritmo circadiano naturale del corpo e contribuire alla salute e al benessere generale. 1
La dieta circadiana, in parte a causa di un impatto positivo sul ritmo circadiano, contribuisce a sostanziali benefici sul sonno e sulla salute metabolica. Questo spesso significa maggiore energia, meno voglie, controllo della glicemia, migliore digestione e perdita di peso. 1
Se eseguita correttamente, la dieta circadiana è un modo di mangiare sicuro ed efficace e possono essere apportate modifiche per adattarsi a quasi ogni stile di vita, cucina o preferenza dietetica.
Routine mattutine:
Una giornata sulla dieta circadiana implica più del semplice cibo. Inizia con il risveglio a un'ora coerente, idealmente con il sole. Dopo il risveglio, bevi acqua o tisane per soddisfare le tue esigenze di idratazione. Continua con un leggero allungamento o movimento per aiutare a far fluire il sangue ed energizzare il corpo. Cerca di uscire entro un'ora dal risveglio per ottimizzare l'orologio interno del tuo corpo.
Rompi il digiuno:
Quindi, inizia la finestra alimentare di 12 ore entro due ore dal risveglio rompendo letteralmente il digiuno con un pasto ben bilanciato che includa proteine, frutta, verdura e grassi di buona qualità.
Cerca di consumare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata, con un pasto più piccolo per chiudere la finestra del pasto. Idealmente, dovresti smettere di mangiare due o più ore prima di coricarti per lasciare al corpo tempo sufficiente per la digestione.
"Mira a consumare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata, con un pasto più piccolo per chiudere la finestra del pasto. Idealmente, vorrai smettere di mangiare due o più ore prima di coricarti per lasciare al corpo tempo sufficiente per la digestione."
Chiudi la finestra:
Durante la finestra del digiuno, che idealmente inizia la sera presto, bere acqua e tisane per mantenersi idratati. Prendi in considerazione una routine di movimenti delicati e altre attività calmanti per favorire il sonno, come l'inserimento nel diario, la lettura leggera e le pratiche di respirazione.
Un altro aspetto importante della dieta salutare circadiana riguarda la limitazione della tecnologia, soprattutto durante le ore serali. Spegni tutti gli schermi e cerca di ridurre l'esposizione alla luce per almeno un'ora prima di andare a dormire per ridurre eventuali interruzioni del sonno. 2
Infine, assicurati di avere uno spazio per dormire buio, fresco e confortevole combinato con una buona ora di coricarsi per completare la giornata.
Inizialmente, le persone possono provare fame durante il periodo di digiuno della dieta circadiana, in particolare coloro che lottano con il mangiare notturno o il controllo della glicemia. Questi problemi generalmente possono essere evitati se il periodo di digiuno viene introdotto lentamente per un periodo di tempo, con aumenti graduali della finestra di digiuno.
Molte persone hanno pensieri predeterminati sul cibo e può essere utile pulire quella lavagna e disimparare ciò che pensi di sapere sul cibo. Ad esempio, evita di classificare il cibo come "buono" o "cattivo" o addirittura "colazione" o "cena". Punta a diventare più avventuroso in cucina:questo potrebbe significare mangiare pollo e insalata a colazione o una sostanziosa zuppa di lenticchie.
Seguire una dieta circadiana significa ascoltare il proprio corpo e le sue esigenze. Questa può essere una sfida se si lotta con voglie di cibo malsano o se non si conosce un modo di mangiare cibi integrali. Chiedi aiuto e vai piano. Se hai un problema medico significativo o se non sei sicuro da dove iniziare, considera la possibilità di parlare con un operatore sanitario esperto che può aiutarti a supportarti con un piano personalizzato.
Ogni passo, anche se sembra piccolo, conta. La chiave è ciò che scegli di fare ogni giorno. Le abitudini e le routine quotidiane hanno l'impatto più significativo sul ritmo circadiano e offrono a chiunque l'opportunità di ottimizzare la salute circadiana, contribuendo a una migliore salute e benessere generale.
Questo è l'ultimo post di una serie in tre parti sulla salute circadiana. Per ulteriori informazioni su dormire e altro benessere generale, visita il Blog di Metagenics.
Riferimenti:
1. Zheng D et al. Tendenze Immunolo. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
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