Cirkadiana zdrava dieta

Avtor Melissa Blake, ND

Sodobno življenje nam je omogočilo dostop do obilice hrane in umetne svetlobe, kar prispeva k neskončnim priložnostim za proizvodnjo in uživanje hrane. Priložnost za prekomerno uživanje lahko povzroči številne zdravstvene težave, vključno s spremembami v spanju, razpoloženju in energiji, neželenim pridobivanjem telesne teže, srčnimi težavami, težavami s spominom in prebavnimi težavami.

Cirkadiana dieta ponuja rešitev za te negativne posledice in je v bistvu način za uskladitev občasnega posta z vašim cirkadianim ritmom, ki ne upošteva samo kaj jeste, vendar ko ješ.

Kaj je cirkadiana dieta?

Čeprav je podobna občasnemu postu, cirkadiana dieta deli 24-urni dan na dve okni – eno okno, ko se hrana zaužije, drugo pa postenje (brez hrane, samo voda).

Cirkadiana dieta poudarja prehranjevanje v skladu z naravnimi nagnjenji in nagoni telesa. To pomeni jesti podnevi v oknu, ki je dolg približno 12 ur in je nekje med sončnim vzhodom in sončnim zahodom, pri čemer dokazi kažejo, da prej ko se okno za prehranjevanje zapre, tem bolje. ¹

Prehranjevanje na ta način, s poudarkom na časovnem razporedu prehrane, lahko pomaga podpirati naravni cirkadiani ritem telesa in prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju. ¹

Prednosti cirkadiane diete

Cirkadiana dieta, deloma zaradi pozitivnega vpliva na cirkadiani ritem, prispeva k znatnim koristim za spanje in presnovno zdravje. To pogosto pomeni boljšo energijo, manj hrepenenja, nadzor krvnega sladkorja, izboljšano prebavo in hujšanje. ¹

Če je pravilno izvedena, je cirkadiana dieta varen in učinkovit način prehranjevanja, prilagoditve pa je mogoče prilagoditi skoraj vsakemu življenjskemu slogu, kuhinji ali prehranskim željam.

Vzorčni dan na cirkadiani dieti

Jutranja rutina:

Dan na cirkadiani dieti vključuje več kot samo hrano. Začne se s prebujanjem ob enakem času, idealno s soncem. Ko se zbudite, pijte vodo ali zeliščni čaj, da boste zadostili potrebam po hidraciji. Sledite temu z nežnim raztezanjem ali gibanjem, ki bo pomagal pretočiti kri in napolniti telo z energijo. Poskusite priti ven v eni uri po prebujanju, da pomagate optimizirati notranjo uro svojega telesa.

Na hitro:

Nato začnite 12-urno obdobje prehranjevanja v dveh urah po prebujanju tako, da dobesedno prekinete post z dobro uravnoteženim obrokom, ki vključuje beljakovine, sadje, zelenjavo in kakovostne maščobe.

Poskusite porabiti večino kalorij zgodaj v dnevu, z manjšim obrokom, da zaprete okno za prehranjevanje. V idealnem primeru bi želeli prenehati jesti dve uri ali več pred spanjem, da bi telesu omogočili dovolj časa za prebavo.

»Skušajte porabiti večino kalorij zgodaj v dnevu, z manjšim obrokom, da zaprete okno za prehranjevanje. V idealnem primeru bi želeli prenehati jesti dve uri ali več pred spanjem, da bi telesu omogočili dovolj časa za prebavo.«

Zaprite okno:

V času posta, ki se idealno začne zgodaj zvečer, pijte vodo in zeliščni čaj, da ostanete hidrirani. Razmislite o nežni rutini gibanja in drugih pomirjujočih dejavnostih za spodbujanje spanja, kot so pisanje dnevnika, lahkotno branje in dihalne prakse.

Drug pomemben vidik cirkadiane zdravstvene prehrane vključuje omejevanje tehnologije, zlasti v večernih urah. Izklopite vse zaslone in poskusite zmanjšati izpostavljenost svetlobi vsaj eno uro pred spanjem, da zmanjšate morebitne motnje v vzorcu spanja. ²

Nazadnje poskrbite, da boste imeli temen, hladen in udoben spalni prostor v kombinaciji z doslednim časom za spanje, da boste lahko zaokrožili dan.

Stvari, ki jih je treba upoštevati pri cirkadiani dieti

Na začetku lahko ljudje občutijo lakoto med postnim obdobjem cirkadiane diete, zlasti tisti, ki se mučijo z nočno prehrano ali nadzorom krvnega sladkorja. Tem težavam se je na splošno mogoče izogniti, če se obdobje posta uvaja počasi v določenem časovnem obdobju, s postopnim povečevanjem obdobja posta.

Mnogi ljudje imajo vnaprej določene misli o hrani in lahko je koristno, če očistite ta skrilavec in se odučite, kaj mislite, da veste o hrani. Na primer, izogibajte se kategorizaciji hrane kot »dobra« proti »slabi« ali celo »zajtrk« proti »večerja« živila. Poskušajte postati bolj pustolovski v kuhinji – to lahko pomeni, da za zajtrk jeste piščanca in solato ali obilno skledo juhe iz leče.

Slediti cirkadiani dieti pomeni poslušati svoje telo in njegove potrebe. To je lahko izziv, če se borite z nezdravo željo po hrani ali ste novi v načinu prehranjevanja s polnovrednimi živili. Prosite za pomoč in počasi. Če imate resne zdravstvene težave ali če niste prepričani, kje začeti, razmislite o pogovoru z dobro obveščenim zdravstvenim delavcem, ki vam lahko pomaga pri oblikovanju prilagojenega načrta.

Vsak korak, tudi če se zdi majhen, šteje. Ključno je, kaj se odločite početi vsak dan. Dnevne navade in rutina imajo najpomembnejši vpliv na cirkadiani ritem in ponujajo vsakomur priložnost, da optimizira cirkadiano zdravje, kar prispeva k boljšemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.

To je zadnja objava v tridelnem nizu o cirkadianem zdravju. Za več informacij o spanje in drugo splošne wellness teme, obiščite Metagenics blog.

Reference:

1. Zheng D et al. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND, je vodja razvoja kurikuluma pri Metagenics. Dr. Blake je zaključila predmedicinski študij na univerzi Dalhousie v Halifaxu v Novi Škotski in pridobila naturopatsko medicinsko izobrazbo na kanadskem kolidžu za naturopatsko medicino. Dr. Blake ima več kot 10 let kliničnih izkušenj, specializiranih za integrativno in funkcionalno obvladovanje kroničnih zdravstvenih težav.

• Vse, kar morate vedeti o pomanjkanju vitamina B12
• Kaj je cirkadiano zdravje?