Napisala Melissa Blake, ND
Suvremeni život nam je omogućio pristup obilju hrane i umjetnog svjetla, pridonoseći beskrajnoj mogućnosti za proizvodnju i konzumaciju hrane. Prilika za pretjerano uživanje može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući promjene u snu, raspoloženju i energiji, neželjeno debljanje, srčana oboljenja, probleme s pamćenjem i probavne tegobe.
Cirkadijalna dijeta nudi rješenje za ove negativne ishode i u osnovi je način usklađivanja povremenog posta s vašim cirkadijanskim ritmom koji uzima u obzir ne samo što jedete, ali kada ti jedeš.
Iako je slična isprekidanom postu, cirkadijalna dijeta dijeli 24-satni dan na dva prozora – jedan prozor kada se konzumira hrana, a drugi kada se provodi post (bez hrane, samo voda).
Cirkadijalna dijeta naglašava prehranu u skladu s prirodnim sklonostima i instinktima tijela. To znači jesti tijekom dnevnog svjetla tijekom prozora koji traje otprilike 12 sati i pada negdje između izlaska i zalaska sunca, s dokazima koji upućuju na to što se prozor za jelo ranije zatvori, to bolje. 1
Prehrana na ovaj način, s naglaskom na vrijeme prehrane, može pomoći podržati prirodni cirkadijalni ritam tijela i doprinijeti cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. 1
Cirkadijalna dijeta, dijelom zbog pozitivnog utjecaja na cirkadijalni ritam, pridonosi znatnim dobrobitima za spavanje i metaboličko zdravlje. To često znači bolju energiju, manje žudnje, kontrolu šećera u krvi, poboljšanu probavu i gubitak težine. 1
Kada se radi ispravno, cirkadijalna dijeta je siguran i učinkovit način prehrane, a modifikacije se mogu napraviti tako da odgovaraju gotovo svakom načinu života, kuhinji ili prehrambenim preferencijama.
Jutarnja rutina:
Dan na cirkadijalnoj dijeti uključuje više od hrane. Počinje buđenjem u dosljedno vrijeme, idealno sa suncem. Nakon što se probudite, popijte vodu ili biljni čaj kako biste zadovoljili svoje potrebe za hidratacijom. Slijedite to s nekim blagim istezanjem ili pokretom kako biste pomogli da krv teče i energizirati tijelo. Pokušajte izaći vani unutar jednog sata nakon buđenja kako biste optimizirali unutarnji sat svog tijela.
Prekini na post:
Zatim započnite 12-satni prozor prehrane unutar dva sata nakon buđenja doslovno prekinuvši post dobro izbalansiranim obrokom koji uključuje proteine, voće, povrće i kvalitetne masti.
Nastojte potrošiti većinu kalorija ranije tijekom dana, s manjim obrokom kako biste zatvorili prozor za jelo. U idealnom slučaju, trebali biste prestati jesti dva ili više sati prije spavanja kako biste tijelu omogućili dovoljno vremena za probavu.
“Nastojite potrošiti većinu kalorija ranije tijekom dana, uz manji obrok kako biste zatvorili prozor za jelo. Idealno bi bilo da prestanete jesti dva ili više sati prije spavanja kako biste tijelu dali dovoljno vremena za probavu."
Zatvorite prozor:
Tijekom razdoblja posta, koji idealno počinje rano navečer, pijte vodu i biljni čaj kako biste ostali hidrirani. Razmislite o nježnoj rutini kretanja i drugim umirujućim aktivnostima za promicanje sna, kao što su vođenje dnevnika, lagano čitanje i vježbe disanja.
Drugi važan aspekt cirkadijalne zdravstvene prehrane uključuje ograničavanje tehnologije, osobito tijekom večernjih sati. Isključite sve zaslone i pokušajte smanjiti svoje izlaganje svjetlu barem jedan sat prije spavanja kako biste smanjili moguće poremećaje u obrascima spavanja. 2
Konačno, pobrinite se da imate taman, hladan i udoban prostor za spavanje u kombinaciji s dosljednim vremenom spavanja kako biste zaokružili svoj dan.
U početku, ljudi mogu osjetiti glad tijekom razdoblja posta na cirkadijalnoj dijeti, osobito oni koji se bore s noćnom prehranom ili kontrolom šećera u krvi. Ovi se problemi općenito mogu izbjeći ako se razdoblje posta uvodi polako tijekom određenog vremenskog razdoblja, s postupnim povećanjem razdoblja posta.
Mnogi ljudi imaju unaprijed određene misli o hrani i može biti korisno očistiti taj škriljevac i odučiti se od onoga što mislite da znate o hrani. Na primjer, izbjegavajte kategoriziranje hrane kao "dobra" naspram "loše" ili čak "doručak" naspram "večera" hrana. Potrudite se da postanete avanturistički raspoloženi u kuhinji – to bi moglo značiti jesti piletinu i salatu za doručak ili krepku zdjelu juhe od leće.
Pridržavati se cirkadijalne dijete znači slušati svoje tijelo i njegove potrebe. To može biti izazov ako se borite s nezdravom žudnjom za hranom ili ste novi u načinu prehrane koji se sastoji od cjelovite hrane. Zatražite pomoć i polako. Ako imate značajnu liječničku zabrinutost ili ako niste sigurni odakle početi, razmislite o razgovoru s iskusnim zdravstvenim radnikom koji vam može pomoći da vam pomogne s personaliziranim planom.
Svaki korak, čak i ako se čini malim, računa se. Ključno je ono što odlučite raditi svaki dan. Svakodnevne navike i rutine imaju najznačajniji utjecaj na cirkadijalni ritam i nude priliku svakome da optimizira cirkadijalno zdravlje, pridonoseći boljem općem zdravlju i dobrobiti.
Ovo je posljednji post u seriji od tri dijela o cirkadijanskom zdravlju. Za više informacija o spavanje i ostalo opće wellness teme, posjetite Blog o metagenici.
Reference:
1. Zheng D i sur. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE i sur. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
SCD žudnja za hranom:jeste li ludi ili vam tijelo pokušava nešto reći?
Jeste li ikada probali med? Ili ste pojeli pola staklenke bademovog maslaca? Što je s polizanom soli s vaše ruke? Napunio si lice toliko voća da si se razbolio? U prošlosti sam radio sve gore nave
sibo pregled kućne dostave:1. i 2. dan
Otvaranje dvorišta kutija prvog jutra bila je slična božićnom jutru. Bio je pun do vrha posudama s hranom koje su zurile u mene u svojoj prekrasnoj zdravosti. Nakon što sam preokrenuo svoje zdravlje (
Orgazam:izvorni protuupalni lijek
Jeftin je, djeluje protuupalno i ima nevjerojatan osjećaj, pa zašto onda ne bismo više razgovarali o seksu i orgazmima kao dodatnom prirodnom dijelu našeg oporavka? Društvo? Religija? Možda… ali mis
