Door Melissa Blake, ND
Het moderne leven heeft ons toegang gegeven tot een overvloed aan zowel voedsel als kunstlicht, wat bijdraagt aan eindeloze mogelijkheden voor voedselproductie en -consumptie. De kans op overmatig genot kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder veranderingen in slaap, stemming en energie, ongewenste gewichtstoename, hartaandoeningen, geheugenproblemen en spijsverteringsklachten.
Het circadiane dieet biedt een oplossing voor deze negatieve uitkomsten en is in feite een manier om intermitterend vasten af te stemmen op uw circadiane ritme, waarbij niet alleen rekening wordt gehouden met wat je eet, maar wanneer je eet.
Hoewel het lijkt op intermitterend vasten, verdeelt het circadiane dieet een dag van 24 uur in twee vensters:één venster waarop voedsel wordt geconsumeerd en het andere vasten (geen voedsel, alleen water).
Het circadiane dieet legt de nadruk op eten dat synchroon loopt met de natuurlijke neigingen en instincten van het lichaam. Dit betekent eten overdag tijdens een venster dat ongeveer 12 uur lang is en ergens tussen zonsopgang en zonsondergang valt. Er zijn aanwijzingen dat hoe eerder het eetvenster sluit, hoe beter. 1
Op deze manier eten, met de nadruk op timing van de voeding, kan het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam helpen ondersteunen en bijdragen aan de algehele gezondheid en welzijn. 1
Het circadiane dieet draagt, mede dankzij een positieve invloed op het circadiane ritme, bij aan substantiële voordelen voor de slaap en de metabole gezondheid. Dit betekent vaak meer energie, minder trek, een betere controle van de bloedsuikerspiegel, een betere spijsvertering en gewichtsverlies. 1
Als het goed wordt gedaan, is het circadiane dieet een veilige en effectieve manier van eten en kunnen er aanpassingen worden gedaan aan bijna elke levensstijl, keuken of voedingsvoorkeuren.
Ochtendroutine:
Een dag op het circadiaanse dieet omvat meer dan alleen eten. Het begint met wakker worden op een vast tijdstip, idealiter met de zon. Drink na het ontwaken water of kruidenthee om aan uw hydratatiebehoeften te voldoen. Volg dat met wat zacht strekken of bewegen om het bloed te laten stromen en het lichaam energie te geven. Probeer binnen een uur na het ontwaken naar buiten te gaan om de interne klok van uw lichaam te optimaliseren.
Ontbijt:
Begin vervolgens binnen twee uur na het ontwaken met het 12-uur durende eetvenster door het vasten letterlijk te verbreken met een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, fruit, groenten en vet van goede kwaliteit.
Streef ernaar om de meeste van uw calorieën eerder op de dag te consumeren, met een kleinere maaltijd om het eetvenster te sluiten. Idealiter stop je twee of meer uur voor het slapengaan met eten om het lichaam voldoende tijd te geven voor de spijsvertering.
“Probeer de meeste van je calorieën eerder op de dag te consumeren, met een kleinere maaltijd om het eetvenster te sluiten. Idealiter stop je twee of meer uur voor het slapengaan met eten om het lichaam voldoende tijd te geven voor de spijsvertering.”
Sluit het venster:
Drink tijdens het vastenvenster, dat idealiter vroeg in de avond begint, water en kruidenthee om gehydrateerd te blijven. Overweeg een rustige bewegingsroutine en andere kalmerende activiteiten om de slaap te bevorderen, zoals dagboeken, licht lezen en ademhalingsoefeningen.
Een ander belangrijk aspect van het circadiane gezondheidsdieet is het beperken van technologie, vooral tijdens de avonduren. Sluit alle schermen af en probeer uw blootstelling aan licht minimaal een uur voor het slapengaan te verminderen om mogelijke verstoringen van het slaappatroon te verminderen. 2
Zorg er ten slotte voor dat je een donkere, koele en comfortabele slaapruimte hebt, gecombineerd met een vaste bedtijd om je dag af te ronden.
In eerste instantie kunnen mensen honger ervaren tijdens de vastenperiode van het circadiane dieet, vooral degenen die worstelen met nachtelijk eten of controle van de bloedsuikerspiegel. Deze problemen kunnen over het algemeen worden vermeden als de vastenperiode langzaam wordt ingevoerd over een bepaalde periode, met geleidelijke verhogingen van het vastenvenster.
Veel mensen hebben vooraf bepaalde gedachten over eten en het kan helpen om die lei schoon te maken en af te leren wat je denkt te weten over eten. Vermijd bijvoorbeeld het categoriseren van voedsel als "goed" versus "slecht" of zelfs "ontbijt" versus "avondmaal". Streef ernaar om avontuurlijker te worden in de keuken - dit kan betekenen dat je kip en salade eet als ontbijt of een stevige kom linzensoep.
Het volgen van een circadiaans dieet betekent luisteren naar je lichaam en zijn behoeften. Dit kan een uitdaging zijn als je worstelt met ongezonde trek in voedsel of als je nieuw bent in het eten van hele voedingsmiddelen. Vraag om hulp en doe het rustig aan. Als u een ernstig medisch probleem heeft of als u niet zeker weet waar u moet beginnen, overweeg dan om met een deskundige zorgverlener te praten die u kan helpen met een persoonlijk plan.
Elke stap, ook al lijkt die klein, telt. Het belangrijkste is wat je elke dag doet. Dagelijkse gewoonten en routines hebben de grootste impact op het circadiane ritme en bieden iedereen de mogelijkheid om de circadiane gezondheid te optimaliseren, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid en welzijn.
Dit is het laatste bericht in een driedelige serie over circadiaanse gezondheid. Voor meer informatie over slaap en andere algemene wellness-onderwerpen, bezoek de Metagenics-blog.
Referenties:
1. Zheng D et al. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool Een Ecol Integr Fysiol. 2018;329(8-9):409-418.
Hebben vrouwen meer kans om langdurig COVID te ontwikkelen?
Typen en functies van spijsverteringsenzymen
Twee aanpassingen om uw spijsvertering te domineren
Hoe kan ik mijn darmgezondheid verbeteren?
Gastro-oesofageale reflux:wat veroorzaakt het?
Wat is integratieve geneeskunde en waarom heb je het nodig?
De dikke darm
1 anatomische positie 1.1 Oplopende dubbele punt 1.2 Transversale colon 1.3 Aflopende dubbele punt 1.4 Sigmoïde colon 1.5 Paracolische dakgoten 2 Anatomische structuur 3 Anatomische relaties 4 Neuro
Negen mythes over spijsverteringsziekten
Medische beoordelaars en redacteuren:Jay W. Marks, MD, en Melissa Conrad Stöppler, MD Onderzoekers zijn pas onlangs begonnen met het begrijpen van de vele, vaak complexe,ziekten die het spijsverterin
Wat is een anale fissuur?
Zie je heldere rode bloedvlekken als je veegt? Ervaar je anale jeuk? Als dit het geval is, kunnen dit tekenen zijn van een anale fissuur. Het slijmvlies van de anus is delicaat en kan scheuren, vooral