The Circadian Health Diet

Vum Melissa Blake, ND

Modernt Liewen huet eis Zougang zu engem Iwwerfloss vu Liewensmëttel a kënschtlechem Liicht ginn, wat zu enger endloser Méiglechkeet fir Liewensmëttelproduktioun a Konsum bäidréit. D'Geleeënheet fir Iwwerdéngscht kann zu enger Rei vu Gesondheetsprobleemer féieren, dorënner Verännerungen am Schlof, Stëmmung an Energie, ongewollt Gewiichtsgewënn, Häerzkrankheeten, Gedächtnisproblemer a Verdauungsbeschwerden.

D'circadian Ernährung bitt eng Léisung fir dës negativ Resultater an ass grondsätzlech e Wee fir intermittéiert Fasten mat Ärem circadian Rhythmus auszegläichen, deen net nëmmen berücksichtegt wat Dir iesst, awer wann du ësst.

Wat ass d'circadian Diät?

Wärend ähnlech wéi intermittéiert Fasten, deelt d'circadian Diät e 24-Stonnen Dag an zwee Fënsteren - eng Fënster wann d'Liewensmëttel verbraucht gëtt an déi aner mat Fasten (keng Iessen, nëmme Waasser).

D'circadian Ernährung ënnersträicht d'Iessen am Synchroniséierung mat den natierlechen Tendenzen an Instinkter vum Kierper. Dëst bedeit datt Dir während Dagesliichtstonnen während enger Fënster iessen, déi ongeféier 12 Stonnen laang ass an iergendwou tëscht Sonnenopgang a Sonnenënnergang fällt, mat Beweiser déi suggeréieren, wat méi fréi d'Iessfenster zou ass, wat besser ass. ¹

Iessen op dës Manéier, mat engem Akzent op Diät Timing, kann hëllefen den natierlechen circadianesche Rhythmus vum Kierper z'ënnerstëtzen an zur allgemenger Gesondheet a Wellness bäidroen. ¹

D'Virdeeler vun der circadianer Ernährung

D'circadian Ernährung, deelweis wéinst engem positiven Impakt op de circadian Rhythmus, dréit zu wesentleche Virdeeler fir Schlof a metabolesch Gesondheet bäi. Dëst bedeit dacks besser Energie, manner Verlaangen, Bluttzockerkontrolle, verbessert Verdauung a Gewiichtsverloscht. ¹

Wann et richteg gemaach gëtt, ass d'circadian Diät eng sécher an effektiv Manéier fir ze iessen, a Modifikatioune kënne gemaach ginn fir bal all Liewensstil, Kichen oder Diätvirléiften ze passen.

E Beispill Dag op der circadian Ernährung

Moien Routine:

En Dag op der circadianer Ernährung beinhalt méi wéi nëmmen Iessen. Et fänkt mam Erwächen zu enger konsequenter Zäit un, am Idealfall mat der Sonn. Nodeems Dir erwächt, drénkt Waasser oder Kräutertee fir Är Hydratatiounsbedürfnisser ze treffen. Follegt dat mat e puer sanfte Stretching oder Bewegung fir ze hëllefen d'Blutt ze fléissen an de Kierper ze energesche. Probéiert dobausse bannent enger Stonn nom Erwächen ze kommen fir ze hëllefen d'intern Auer vun Ärem Kierper ze optimiséieren.

Break-the-fast:

Als nächst fänkt d'12-Stonn Iessfenster innerhalb vun zwou Stonnen nom Erwächen un, andeems Dir wuertwiertlech d'Faaschten briechen mat engem gutt ausgeglachenen Iessen dat Protein, Uebst, Geméis a gutt Qualitéit Fett enthält.

Zil fir déi meescht vun Äre Kalorien fréi am Dag ze konsuméieren, mat engem méi klengen Iessen fir d'Iessfenster zouzemaachen. Idealerweis wëllt Dir ophalen zwee oder méi Stonnen virum Schlafengehen ze iessen, fir datt de Kierper genuch Zäit fir Verdauung erlaabt.

"Ziel fir déi meescht vun Äre Kalorien fréi am Dag ze konsuméieren, mat engem méi klengen Iessen fir d'Iessfenster zouzemaachen. Idealerweis wëllt Dir ophalen zwee oder méi Stonnen virum Schlafengehen ze iessen, fir datt de Kierper genuch Zäit fir Verdauung erlaabt."

D'Fënster zoumaachen:

Wärend der Fastenfenster, déi am Idealfall fréi am Owend ufänkt, drénken Waasser a Kräutertee fir hydratiséiert ze bleiwen. Betruecht eng sanft Bewegungsroutine an aner berouegend Aktivitéiten fir de Schlof ze förderen, wéi Journaling, liicht Liesen an Atmungspraktiken.

En anere wichtegen Aspekt vun der circadianer gesondheetlecher Ernährung beinhalt d'Technologie ze limitéieren, besonnesch an den Owendstonnen. Schalt all Bildschirmer aus a probéiert Är Belaaschtung u Liicht op d'mannst eng Stonn virum Schlafengehen ze reduzéieren fir potenziell Stéierungen am Schlofmuster ze reduzéieren. ²

Schlussendlech, gitt sécher datt Dir en donkelen, coolen a gemittleche Schlofraum kombinéiert mat enger konsequenter Schlofzäit fir Ären Dag ze hëllefen.

Saachen fir mat der circadianer Ernährung ze berücksichtegen

Am Ufank kënnen d'Leit Honger erliewen während der Fastenzäit vun der circadianer Ernährung, besonnesch déi, déi mat Nuets Iessen oder Bluttzockerkontrolle kämpfen. Dës Themen kënnen allgemeng vermeit ginn wann d'Faaschtenzäit lues iwwer eng Zäit agefouert gëtt, mat enger gradueller Erhéijung vun der Fastenfenster.

Vill Leit hu virbestëmmte Gedanken iwwer Iessen an et kann hëllefräich sinn dee Schiefer ze botzen an ze léieren wat Dir mengt Dir wësst iwwer Iessen. Zum Beispill, vermeit d'Iessen als "gutt" vs "schlecht" oder souguer "Frühstück" vs "Iessen" ze kategoriséieren. Zil fir méi Abenteuer an der Kichen ze ginn - dëst kéint bedeiten Poulet an Zalot als Frühstück iessen oder eng häerzlech Schossel Lënsen Zopp.

Eng circadian Ernährung ze folgen heescht op Äre Kierper a seng Bedierfnesser lauschteren. Dëst kann eng Erausfuerderung sinn, wann Dir mat ongesonde Liewensmëttelverlaangen kämpft oder nei sidd mat engem ganze Liewensmëttel Wee fir ze iessen. Frot Hëllef an huelt et lues. Wann Dir e wesentleche medizinesche Bedenken hutt oder wann Dir net sécher sidd wou Dir sollt ufänken, betruecht mat engem erfuerene Gesondheetsbetreiber ze schwätzen, deen Iech mat engem personaliséierte Plang ënnerstëtzen kann.

All Schrëtt, och wann et kleng schéngt, zielt. De Schlëssel ass wat Dir wielt all Dag ze maachen. Deeglech Gewunnechten an Routine hunn de bedeitendsten Impakt op den circadian Rhythmus a bidden eng Geleeënheet fir jiddereen fir d'circadian Gesondheet ze optimiséieren, fir zu enger besserer allgemenger Gesondheet a Wellness bäizedroen.

Dëst ass de leschte Post an enger dräi-Deel Serie iwwer circadian Gesondheet. Fir méi Informatiounen iwwer schlofenan aner allgemeng Wellness Themen, besicht w.e.g. de Metagenics Blog.

Referenzen:

1. Zheng D et al. Trends Immunol. 2020;41(6):512-530.
2. Aulsebrook AE et al. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND ass de Manager vun der Curriculum Entwécklung bei Metagenics. Dr. Dr Blake huet iwwer 10 Joer klinesch Erfahrung, spezialiséiert op der integrativer a funktioneller Gestioun vu chronesche Gesondheetsprobleemer.

• Alles wat Dir Wësse musst iwwer Vitamin B12-Mangel
• Wat ass Circadian Health?