Skulle äta stärkelse förbättra din hälsa? Eller ska vi undvika det som pesten? Låt oss ta en titt på denna stärkelseparadox och se om det är en grupp livsmedel som kan hjälpa din hälsa.
En traditionell inuitfamilj äter en dags mat bestående av råa och tillagade skaldjur och fermenterad mat. I grund och botten åt de en 0% stärkelsediet och de flesta av deras kalorier kom från fett. Men de är kända för sin brist på kroniska sjukdomar som karies, hjärtinfarkt, cancer och diabetes. Så det måste betyda att kolhydrater är onödigt för god hälsa och kan faktiskt vara en av anledningarna till att vår västerländska befolkning är så sjuk eller hur?
Nåväl, låt oss ta en titt på måltiderna hos en Tukisenta-familj. Största delen av måltiden är kolhydrater, mestadels stärkelse från sötpotatis. Med ett genomsnitt på 94,6% kolhydrater verkar det som om de följer inuiternas motsatta tillvägagångssätt. Och ändå har de bra hälsa också. Denna grupp människor förstör det enkla argumentet att kolhydrater från stärkelse i sig är dåliga eller sjukdomsframkallande.
Så vad ska vi göra med denna stärkelseparadox?
Jag tror helt enkelt att sammanhang är allt. När det kommer till riktig mat är idén om "bra" eller "dålig" mest argumenterande knep eftersom sammanhanget är det som verkligen betyder något.
Verkligheten är precis som kortisol och LDL-kolesterol inte i sig är "dåligt" i kroppen, inte heller riktiga livsmedel som potatis och andra former av stärkelse. Som många läsare av den här bloggen vet finns det en bestämd undergrupp av människor som INTE KAN hantera stärkelse. Jag ska utforska de kontextuella frågor som faktiskt spelar roll i stärkelsedebatten.
Stärkelse är en polysackarid och specifikt förbjuden på den specifika kolhydratdieten. Stärkelse är en kedja av glukosmolekyler som, beroende på arrangemanget, ytterligare kan karakteriseras till amylos och amylopektin. Amylos är viktigt att notera eftersom det är svårare att smälta än amylopektin. På grund av sin struktur kallas amylos en resistent stärkelse, vilket betyder att den blir värdefull som prebiotikum.
Med andra ord är stärkelse ett komplext arrangemang av glukosmolekyler och beroende på var bindningarna finns kallar vi det amylos eller amylopektin.
Stärkelse anses vara den vanligaste kolhydratkällan i människans kost. Stärkelse finns övervägande i tre klasser av livsmedel:
– Spannmål och frön – Vete, majs, ris, korn, hirs, havre, råg
– Rotfrukter – Sötpotatis, potatis, taro, yuca, palsternacka, kålrot
– Baljväxter – Linser, Favabönor, ärtor, mungbönor, kikärter
** den här listan är inte all inclusive **
Stärkelse är egentligen bara ett gäng glukosmolekyler som är sammanbundna, som finns i nästan alla växter på jorden vid olika tidpunkter under växtcyklerna.
Vilken grundläggande fråga, men jag hade aldrig tänkt på att ställa den. Lyckligtvis var Chris Masterjohn över det på AHS 12. Som Chris presentation visar måste människor använda enzymet saliv amylas för att smälta stärkelse. Chris presenterade studier som visade att människor har fler kopior av amylasgenen AMY1 jämfört med våra närmaste apasläktingar. Och att även i populationer som historiskt äter en diet med låg stärkelse, hade de fortfarande flera kopior av AMY1-genen.
Chris data tyder på att ju fler kopior av AMY1-genen en människa har, desto bättre verkar de kunna smälta stärkelse. Detta beror troligen på en förmåga att producera mer saliv amylas i munnen. Ärligt talat, det bästa du kan göra är att titta på de första 8 minuterna av den här videon:
Chris Masterjohn — Oxidativ stress och kolhydratintolerans:Ancestral Perspective from Ancestral Health Society på Vimeo.
Sammanfattningsvis, även om dina förfäder inte kom från en befolkning som vanligtvis åt stora mängder stärkelse, är det troligt att du har utvecklats till att ha flera kopior av AMY1-genen. Och dessa multipla kopior bör tillåta dig att producera mycket saliv amylas för att smälta stärkelse.
Stärkelsenedbrytningen börjar i munnen med enzymet saliv amylas. Så fort vi börjar tugga stärkelse kommer saliv amylas i växel och börjar bryta ner en del av stärkelsen till maltos. Maltos är en disackarid och kommer att kräva ytterligare enzymatisk verkan för att delas upp i monosackariden glukos, som kroppen absorberar i tunntarmen.
Efter att vi svalt stärkelsen och den går till magen kommer en del av stärkelsen att vara maltos, men majoriteten kommer fortfarande att behöva brytas ner. En del av salivamylaset kommer fortfarande att arbeta på stärkelsen i magen tills det blir inaktiverat av magsyra.
När den återstående stärkelsen förflyttas från magen till tunntarmen, kommer pankreasamylas att ytterligare bryta stärkelsen till maltos. Vid denna tidpunkt kommer all maltos att behöva brytas ner till glukos för att absorberas. Detta sker via ett borstgränsenzym som kallas maltas, som kommer från villi och microvilli.
Stärkelseröstning är faktiskt mer komplex än man kan föreställa sig. Och med så många steg finns det gott om ställen för problem. För att inte nämna, som Chris Masterjohn sa i sin presentation, verkar det som om några av oss vann AMY1 genetiska lotteriet och verkar hantera stärkelsematsmältningen bättre än andra.
Låt oss prata om vilka som kan vara bra kandidater för att äta stärkelse. Människor som kan tänka sig att äta vanlig stärkelse är de som väljer livsstilar som är fyllda med mycket hög aerob aktivitet. Vilka är dessa människor?
Dessa människor ställer med andra ord höga krav på sin kropp nästan dagligen. Robb Wolf har skrivit en bra sammanfattning av varför extra kolhydrater kan vara mycket fördelaktiga för dessa människor. Läs den här serien som börjar med del 1, del 2 och del 3.
Alla andra som inte har något av problemen som listas nedan är en utmärkt kandidat för att ge stärkelse en chans och se hur den behandlar dem. Vi har alla teoretiskt sett förmågan att smälta det och massor av grupper av människor lever på olika nivåer av stärkelse. Jag tror att nyckeln här är att äta rotfruktsformerna av stärkelse och inte de som innehåller gifter som spannmål.
Precis som människor som har celiaki inte bör äta vete, och de med ärftlig hemokromatos bör undvika mat med hög järnhalt, finns det vissa grupper av människor för vilka stärkelse inte är en bra idé.
Insulinresistent – Diabetiker 1 &2 / Prediabetiker – I motsats till vad de konventionella läkarna säger till diabetiker, är kolhydrater och stärkelse giftiga för dem som har problem med blodsockerkontroll. En del av detta kan vara genetiskt, men i allmänhet är det en riktigt bra idé att göra några tester hemma med en blodsockermätare. Faktum är att om du inte har bra blodsockerkontroll måste du undvika att stressa ett trasigt system och äta en lågkolhydratdiet.
Bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO) – Varför är stärkelse inte tillåtet på SCD? Eftersom SCD är utformad för att behandla de med tarmdysbios som SIBO. Hos de med SIBO har bakterier på ett olämpligt sätt växt över i tunntarmen och livnär sig lätt på oabsorberad stärkelse och andra disackarider. Nedbrytningen av stärkelse är tillräckligt komplex, att om du har några misstag i processen, kan tunntarmen överbelastas med osmält stärkelse. Detta skapar förutsättningar för alla typer av bakterieproblem precis som blod i vattnet för hajar. Det är inte ovanligt att dessa människor inte kan tolerera ens en bit stärkelsehaltig mat.
Candidaöverväxt – Candida albicans eller någon annan jästöverväxt i tarmen är ett vanligt problem för dem som har att göra med kroniska matsmältningsproblem. Det förekommer vanligtvis i tunntarmen men kan också vara en kroppsvid överväxt. Oavsett, Candida livnär sig övervägande på kolhydrater och så alla samma problem som finns för dem med SIBO är problem för dem med Candida-överväxt.
Celiaki – Det sista steget i stärkelserötning använder borstgränsenzymet maltas för att bryta ner disackariden maltos till monosackariden glukos. Vid denna tidpunkt absorberar kroppen lätt glukos. Dessa borstgränsenzymer utsöndras från tunntarmens celler som finns på villi. Alla som har aktiv celiaki kommer per definition att ha delar av delvis eller helt förstörda (atrofierade) villi. Detta gör det nästan omöjligt för stärkelsematsmältningsprocessen att ske korrekt, vilket gör det en bra idé för alla celiaki att försöka att inte äta stärkelse.
Se till att läsa Robb Wolfs lågkolhydratserie ovan, för de som har neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers verkar klara sig bra när de undviker kolhydrater. Och vissa typer av cancer (bröst-, kolon-, prostata- och vissa hjärntumörer) verkar svara mycket bra på dieter med mycket låga kolhydrater.
Men om du inte har några av dessa problem, hur kan du testa för att se om stärkelse är en bra idé?
Anta inte att stärkelse är perfekt för dig om du inte har något av ovanstående problem. Om du inte har testat det vet du verkligen inte.
Vi har alltid sagt att alla har en anpassad diet, och en del av det är att testa om stärkelse är fördelaktigt för din hälsa eller inte. Nu, när du introducerar någon variabel i din kost, bör du hålla allt annat väldigt stabilt för att se om du märker några problem. Så det betyder att du inte ska äta ute den här veckan eller en massa ny mat samma vecka som du testar stärkelse. Ge det ett gediget test genom att hålla variablerna så fixerade som möjligt.
Kom ihåg att varje "typ" av stärkelse är sin egen mat. Och du kanske klarar dig bra med sötpotatis, men inte ris. Varje typ av stärkelse som innehåller livsmedel måste utvärderas.
Här är ett exempel på hur du introducerar en säker stärkelse i din kost . Använd en matdagbok och anteckna vad du äter och hur du mådde.
Dag 1 – 1/2 kopp sötpotatismos
Dag 2 – 1/2 kopp sötpotatismos till lunch och 1/2 kopp till middag
Dag 3 – 1 kopp vid lunch och 1 kopp vid middag
Dag 4 – 1 kopp med smör och kanel till lunch och middag
Om blodsockerproblem förekommer i din familj, du är överviktig eller om du tror att du kan ha problem med blodsockerkontroll, skulle det vara klokt att använda en blodsockermätare för att kontrollera dina glukosvärden efter måltid för att se hur ditt blodsocker reagerade .
Du kanske inte lider av några matsmältningsproblem men ditt blodsocker kan stiga utom kontroll. Om detta händer är din kropp inte redo för den typen av ökade kolhydrater i din kost.
Kontext är allt när det kommer till hälsa och välmående. Varje person har en anpassad optimal diet som påverkas av deras gener, epigenetik, livsstilsval och nuvarande hälsa. Stärkelse är för många en giftfri och väl tolererad näringskälla. Men för ett växande antal människor som har problem med blodsockerreglering och matsmältningsproblem är det bäst att inte äta förrän dessa hälsoutmaningar är övervunna. Det bästa svaret för nästan alla är att testa det.
Jag tror att det är ganska tydligt från de många populationer som äter en stor del av stärkelse varje dag att det är fullt möjligt för stärkelsehaltiga livsmedel att vara en del av en hälsofrämjande diet. Jag tror att argumentet för stärkelse blir ännu mer övertygande när du trimmar maten som innehåller den till de som är låga i toxiner och potentiella inflammatoriska ämnen.
Denna lista kallas för "säkra stärkelser." Dessa inkluderar rotfrukter som sötpotatis, potatis, yuca, taro, palsternacka, mjölbananer och vitt ris.
Berätta för mig om din erfarenhet av stärkelse i kommentarerna nedan.
-Steve
Mixed-Type Irritable Bowel Syndrome (IBS-M)
Irritable bowel syndrome mixed type (IBS-M) är en undertyp av irritabel tarm (IBS). När du har IBS-M upplever du alla typiska symtom på IBS, men utan en konsekvent avföringsvana. Du kommer att ta itu
recension av sibo hemleverans:dag 1 och 2
Öppnar gårdskvarnen lådan den första morgonen var liknande julmorgon. Det var fullt till brädden med behållare med mat som tittade tillbaka på mig i deras underbara hälsa. Efter att ha förändrat min h
Vad är Crohns sjukdom?
Crohns sjukdom är en kronisk inflammatorisk tarmsjukdom som orsakar symtom som buksmärtor. Crohns sjukdom (ibland kallad Crohns sjukdom) är en kronisk inflammatorisk sjukdom i tarmarna. Det orsakar f
