Tärkkelys:puhdasta pahaa vai evoluution kultaa?

Parantaisiko tärkkelyksen syöminen terveyttäsi? Vai pitäisikö meidän välttää sitä kuin ruttoa? Katsotaanpa tätä tärkkelysparadoksia ja katsotaan, onko se joukko elintarvikkeita, jotka voivat auttaa terveyttäsi.

Perinteinen inuiittiperhe syö päivän verran ruokaa, joka koostuu raaka-aineista ja keitetyistä merenelävistä ja fermentoiduista ruoista. Periaatteessa he söivät 0-prosenttista tärkkelystä ja suurin osa heidän kaloreistaan ​​tuli rasvasta. Mutta he ovat kuuluisia kroonisten sairauksistaan, kuten hampaiden reikiintymisestä, sydänkohtauksista, syövästä ja diabeteksesta. Joten tämän täytyy tarkoittaa, että hiilihydraatit ovat tarpeettomia hyvän terveyden kannalta ja voivat itse asiassa olla yksi syy siihen, miksi länsimaiset väestömme ovat niin sairaita?

No, katsotaanpa Tukisenta-perheen aterioita. Suurin osa ateriasta on hiilihydraattia, enimmäkseen bataattitärkkelystä. Keskimäärin 94,6 % hiilihydraatteja, näyttää siltä, ​​että he noudattavat päinvastaista lähestymistapaa kuin inuitit. Ja silti heillä on hyvä terveys. Tämä ihmisryhmä tuhoaa yksinkertaisen väitteen, jonka mukaan tärkkelyksestä saadut hiilihydraatit ovat luonnostaan ​​haitallisia tai aiheuttavat sairauksia.

Mitä tästä tärkkelysparadoksista sitten pitäisi tehdä?

Mielestäni konteksti on kaikki kaikessa. Kun on kyse oikeasta ruoasta, ajatus "hyvästä" tai "pahasta" on enimmäkseen riidanalaista huijausta, sillä kontekstilla on todella väliä.

Todellisuus on aivan kuin kortisoli ja LDL-kolesteroli eivät ole luonnostaan ​​"huonoja" elimistössä, eivätkä myöskään todelliset ruoat, kuten perunat ja muut tärkkelyksen muodot. Kuten monet tämän blogin lukijat tietävät, on olemassa tietty osa ihmisiä, jotka EIVÄT pysty käsittelemään tärkkelystä. Aion tutkia kontekstuaalisia kysymyksiä, joilla on todella merkitystä tärkkelyskeskustelussa.

Mikä on tärkkelys ja mistä sitä löytyy?

Tärkkelys on polysakkaridi ja erityisesti kielletty hiilihydraattiruokavaliossa. Tärkkelys on glukoosimolekyylien ketju, joka voidaan järjestelystä riippuen edelleen karakterisoida amyloosiksi ja amylopektiiniksi. Amyloosi on tärkeä huomioida, koska se on vaikeampi sulattaa kuin amylopektiini. Rakenteensa vuoksi amyloosia kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi, mikä tarkoittaa, että se on arvokas prebioottina.

Toisin sanoen tärkkelys on monimutkainen glukoosimolekyylien järjestely, ja riippuen siitä, missä sidokset ovat, kutsumme sitä amyloosiksi tai amylopektiiniksi.

Tärkkelystä pidetään runsaimpana hiilihydraattilähteenä ihmisen ruokavaliossa. Tärkkelystä löytyy pääasiassa kolmesta ruokaluokasta:

– Jyvät ja siemenet – Vehnä, maissi, riisi, ohra, hirssi, kaura, ruis

– Juurekset – Bataatit, perunat, Taro, Yuca, Palsternakka, Nauris

– Palkokasvit – Linssit, Fava-pavut, herneet, mungpavut, kikherneet

** tämä luettelo ei kata kaikkea **

Tärkkelys on oikeastaan ​​vain joukko toisiinsa sitoutuneita glukoosimolekyylejä, joita löytyy useimmista kaikista maan kasveista eri aikoina kasvujaksojen aikana.

Kysyvätkö kaikki ihmiset syömään tärkkelystä?

Mikä perustavanlaatuinen kysymys, mutta en ole koskaan ajatellut kysyä sitä. Onneksi Chris Masterjohn oli mukana AHS 12:ssa. Kuten Chrisin esitys osoittaa, ihmisten on käytettävä syljen amylaasientsyymiä tärkkelyksen sulattamiseen. Chris esitteli tutkimuksia, jotka osoittivat, että ihmisillä on enemmän kopioita amylaasigeenistä AMY1 verrattuna lähimpiin apinasukulaisiin. Ja jopa populaatioissa, jotka syövät vähätärkkelyspitoista ruokavaliota, heillä oli edelleen useita kopioita AMY1-geenistä.

Chrisin tiedot viittaavat siihen, että mitä enemmän kopioita AMY1-geenistä ihmisellä on, sitä paremmin he näyttävät pystyvän sulattamaan tärkkelystä. Tämä johtuu todennäköisimmin kyvystä tuottaa enemmän syljen amylaasia suussa. Rehellisesti sanottuna parasta on katsoa tämän videon ensimmäiset 8 minuuttia:

Chris Masterjohn – Oksidatiivinen stressi ja hiilihydraatti-intoleranssi:Ancestral Health Societyn esi-isien näkökulma Vimeossa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka esivanhempasi eivät olisi kotoisin populaatiosta, joka tyypillisesti söi suuria määriä tärkkelystä, sinulla on todennäköisesti kehittynyt useita kopioita AMY1-geenistä. Ja näiden useiden kopioiden pitäisi antaa sinun tuottaa runsaasti syljen amylaasia tärkkelyksen sulattamiseksi.

Kuinka tarkkaan tärkkelys pilkkoutuu?

Tärkkelyksen pilkkoutuminen alkaa suussa syljen amylaasientsyymillä. Heti kun alamme pureskella tärkkelystä, syljen amylaasi käynnistyy ja alkaa hajottaa osan tärkkelyksestä maltoosiksi. Maltoosi on disakkaridi ja vaatii lisää entsymaattista toimintaa, jotta se jakautuu monosakkaridiglukoosiksi, jonka elimistö imee ohutsuolesta.

Kun tärkkelys on nielty ja se suuntautuu vatsaan, osa tärkkelyksestä on maltoosia, mutta suurin osa on silti hajotettava. Osa syljen amylaasista vaikuttaa edelleen mahalaukun tärkkelystä, kunnes mahahappo deaktivoi sen.

Kun jäljellä oleva tärkkelys siirtyy mahalaukusta ohutsuoleen, haiman amylaasi hajottaa tärkkelyksen edelleen maltoosiksi. Tässä vaiheessa kaikki maltoosi on hajotettava glukoosiksi, jotta se imeytyy. Tämä tapahtuu harjareunusentsyymin, maltaasin, kautta, joka tulee villistä ja mikrovillistä.

Tärkkelyksen sulattaminen on itse asiassa monimutkaisempaa kuin voisi kuvitella. Ja niin monien vaiheiden ansiosta on paljon paikkoja ongelmille. Puhumattakaan, kuten Chris Masterjohn sanoi esityksessään, näyttää siltä, ​​että jotkut meistä voittivat geneettisen AMY1-arpajaiset ja näyttävät käsittelevän tärkkelyksen sulatusta paremmin kuin toiset.

Kuka voisi haluta syödä tärkkelystä…

Keskustellaan siitä, ketkä voivat olla hyviä ehdokkaita syömään tärkkelystä. Ihmiset, jotka saattavat harkita tavanomaisen tärkkelyksen syömistä, ovat sellaisia, jotka valitsevat elämäntapoja, jotka ovat täynnä korkeaa aerobista aktiivisuutta. Keitä nämä ihmiset ovat?

• Ne, jotka viettävät yli 5 tuntia viikossa "treeneihin"
• Crossfitters / korkean intensiteetin harjoitus
• Kestävyysurheilijat
• Kaikentyyppiset kilpaurheilijat

Toisin sanoen nämä ihmiset asettavat korkeita vaatimuksia keholleen lähes päivittäin. Robb Wolf on kirjoittanut loistavan yhteenvedon siitä, miksi ylimääräiset hiilihydraatit voivat olla erittäin hyödyllisiä näille ihmisille. Lue tämä sarja alkaen osista 1, 2 ja 3.

Jokainen muu, jolla ei ole yhtä alla luetelluista ongelmista, on loistava ehdokas kokeilemaan tärkkelystä ja katsomaan, kuinka se käsittelee heitä. Meillä kaikilla on teoriassa kyky sulattaa se ja monet ihmisryhmät elävät eri tärkkelystasoilla. Mielestäni tärkeintä tässä on syödä tärkkelyksen juurikasvimuotoja eikä niitä, jotka sisältävät myrkkyjä, kuten jyviä.

Kuka on tärkkelyshyökkäyksen vaarassa!

Aivan kuten keliakiaa sairastavien ei pitäisi syödä vehnää ja perinnöllistä hemokromatoosia sairastavien tulisi välttää runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, tietyille ihmisryhmille tärkkelys ei ole hyvä idea.

Insuliiniresistentti – Diabeetikot 1 ja 2 / Prediabeetikot – Toisin kuin perinteiset lääkärit väittävät diabeetikoille, hiilihydraatit ja tärkkelys ovat myrkyllisiä niille, joilla on verensokerin hallintaongelmia. Osa tästä saattaa olla geneettistä, mutta yleisesti ottaen on todella hyvä idea tehdä kotitestejä verensokerimittarilla. Tosiasia on, että jos sinulla ei ole hyvää verensokerihallintaa, sinun on vältettävä rasittamasta rikkinäistä järjestelmää ja noudatettava vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Small Intestinal Bakterial Overgrowth (SIBO) – Miksi tärkkelys ei ole sallittu SCD:ssä? Koska SCD on suunniteltu hoitamaan niitä, joilla on suoliston dysbioosi, kuten SIBO. Niillä, joilla on SIBO, bakteerit ovat sopimattomasti kasvaneet ohutsuolessa ja ruokkivat helposti imeytymätöntä tärkkelystä ja muita disakkarideja. Tärkkelyksen ruuansulatus on niin monimutkaista, että jos prosessissa tulee muutama virhe, ohutsuoleen voi tulla ylikuormitettua sulamatonta tärkkelystä. Tämä luo olosuhteet kaikenlaisille bakteeri-ongelmille, kuten haille verta vedessä. Ei ole harvinaista, että nämä ihmiset eivät kestä edes tärkkelyspitoista ruokaa.

Candida liikakasvu – Candida albicans tai mikä tahansa muu hiivakasvu suolistossa on yleinen ongelma kroonisista ruoansulatusongelmista kärsiville. Se esiintyy yleensä ohutsuolessa, mutta se voi olla myös kehon laajuinen liikakasvu. Siitä huolimatta Candida ruokkii pääasiassa hiilihydraatteja, joten kaikki samat ongelmat, joita esiintyy niillä, joilla on SIBO, ovat ongelmia niille, joilla on Candida liiallinen kasvu.

Keliakia – Tärkkelyksen pilkkomisen viimeinen vaihe käyttää harjareunusentsyymiä maltaasia pilkkomaan disakkaridimaltoosi monosakkaridiglukoosiksi. Tässä vaiheessa elimistö imee helposti glukoosin. Nämä siveltimen reunaentsyymit erittyvät villissä olevista ohutsuolen soluista. Jokaisella, jolla on aktiivinen keliakia, määritelmän mukaan on osia osittain tai kokonaan tuhoutuneista (atrofoituneista) villistä. Tämä tekee lähes mahdottomaksi tärkkelyksen ruoansulatusprosessin tapahtua oikein, minkä vuoksi kaikkien keliaakikkojen on hyvä yrittää olla syömättä tärkkelystä.

Muista lukea Robb Wolfin vähähiilihydraattinen sarja yllä, sillä ne, joilla on neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tauti, näyttävät onnistuvan välttämään hiilihydraatteja. Tietyt syövät (rinta-, paksusuolen-, eturauhas- ja jotkin aivokasvaimet) näyttävät reagoivan erittäin hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Mutta jos sinulla ei ole mitään näistä ongelmista, miten voit testata, onko tärkkelys hyvä idea?

Tärkkelyksen syöminen ja ongelmien tarkistaminen

Älä oleta, että tärkkelys sopii sinulle täydellisesti, jos sinulla ei ole mitään yllä olevista ongelmista. Jos et ole testannut sitä, et todellakaan tiedä.

Olemme aina sanoneet, että jokaisella on mukautettu ruokavalio, ja osa siitä on sen testaaminen, onko tärkkelyksestä hyötyä terveydelle vai ei. Aina kun lisäät ruokavalioosi muuttujia, sinun tulee pitää kaikki muu hyvin vakaana nähdäksesi, huomaatko ongelmia. Eli älä yritä syödä ulkona tällä viikolla tai uusia ruokia samalla viikolla, kun testaat tärkkelystä. Tee sille vakaa testi pitämällä muuttujat mahdollisimman kiinteinä.

Muista, että jokainen tärkkelystyyppi on oma ruokansa. Ja saatat pärjätä bataatin kanssa, mutta ei riisin kanssa. Jokainen tärkkelystä sisältävä ruokalaji on arvioitava.

Tässä on esimerkki turvallisen tärkkelyksen lisäämisestä ruokavalioon . Käytä ruokapäiväkirjaa ja kirjaa ylös mitä syöt ja miltä sinusta tuntui.

Päivä 1 – 1/2 kuppia bataattimuusia

Päivä 2 – 1/2 kupillista bataattimuusia lounaalla ja 1/2 kuppia illallisella

Päivä 3 – 1 kuppi lounaalla ja 1 kuppi illallisella

Päivä 4 – 1 kuppi voita ja kanelia lounaalla ja illallisella

Jos perheessäsi on verensokeriongelmia, olet ylipainoinen tai uskot, että sinulla on verensokerin hallintaongelmia, on viisasta tarkistaa aterian jälkeiset glukoosilukemasi verensokerimittarilla nähdäksesi, kuinka verensokerisi reagoi. .

Sinulla ei ehkä ole ruuansulatusongelmia, mutta verensokerisi voi nousta hallitsemattomasti. Jos näin tapahtuu, kehosi ei ole valmis lisäämään tämäntyyppistä hiilihydraattia ruokavaliossasi.

Mitä ovat "turvalliset syötävät tärkkelykset"

Konteksti on kaikki kaikessa, kun on kyse terveydestä ja hyvinvoinnista. Jokaisella ihmisellä on räätälöity optimaalinen ruokavalio, johon vaikuttavat hänen geeninsä, epigenetiikka, elämäntapavalinnat ja nykyinen terveys. Tärkkelys on monille myrkytön ja hyvin siedetty ravinnonlähde. Mutta yhä useammalle ihmiselle, jolla on verensokerin säätelyongelmia ja ruoansulatusongelmia, on parasta olla syömättä, ennen kuin nämä terveyshaasteet on voitettu. Paras vastaus melkein kaikille on testata se.

Luulen, että monista väestöryhmistä, jotka syövät suuren annoksen tärkkelystä joka päivä, on melko selvää, että on täysin mahdollista, että tärkkelyspitoiset ruoat ovat osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Uskon, että tärkkelyksen perustelu tulee vieläkin vakuuttavammaksi, kun leikataan sitä sisältävät ruoat sellaisiin, joissa on vähän myrkkyjä ja mahdollisia tulehduksia aiheuttavia aineita.

Tätä luetteloa kutsutaan "turvallisiksi tärkkelyksiksi". Näitä ovat juurekset, kuten bataatit, perunat, yuca, taro, palsternakkat, jauhobanaanit ja valkoinen riisi.

Kerro minulle kokemuksistasi tärkkelyksestä alla olevissa kommenteissa.

-Steve

• Varastavatko epäluotettavat laboratoriotestit rahasi?
• 5-min Paleo Fish Fry